Zinco

O zinco é um mineral-traço essencial que participa da atividade de centenas de enzimas. Ele é necessário para a função imunológica, a cicatrização, a síntese de proteínas e de DNA, o crescimento e o desenvolvimento, e os sentidos do paladar e do olfato. O corpo não tem um estoque específico de zinco, por isso é preciso um consumo regular por meio da alimentação. O zinco costuma ser citado junto com o ferro como um mineral que merece atenção em uma dieta vegana.

Ingestões recomendadas

A EFSA estabelece valores de referência de zinco que aumentam conforme a ingestão de fitato na dieta, refletindo o fato de que o fitato reduz a absorção do zinco.

Zinco e dietas à base de plantas

Muitos alimentos vegetais são boas fontes de zinco, mas o zinco das plantas geralmente é absorvido com menos eficiência do que o zinco da carne. O principal motivo é o fitato (ácido fítico), um composto presente em grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes que se liga ao zinco no intestino. O Office of Dietary Supplements do NIH observa que os vegetarianos podem precisar de até 50% mais zinco do que a RDA por causa da absorção menor, e o Institute of Medicine dos EUA fez uma observação parecida ao estabelecer os valores de referência.

Estudos constataram que vegetarianos e veganos tendem a ter uma ingestão de zinco e níveis de zinco no sangue um pouco mais baixos do que os não vegetarianos, embora muitas vezes dentro da faixa normal, e a deficiência clínica parece ser incomum. O corpo também consegue se adaptar a ingestões menores absorvendo uma proporção maior do zinco da alimentação.

Fontes veganas

Boas fontes vegetais de zinco incluem:

• Leguminosas – lentilha, grão-de-bico, feijões e ervilhas;
• Derivados de soja – tofu, tempeh e edamame;
• Sementes – sementes de abóbora, sementes de cânhamo, gergelim e tahine, sementes de chia;
• Castanhas – castanha-de-caju, pinoli, amêndoas e amendoim;
• Grãos integrais – aveia, quinoa, pão integral, arroz integral;
• Alimentos enriquecidos – alguns cereais matinais;
• Outros – levedura nutricional, cogumelos e gérmen de trigo.

Como melhorar a absorção

Vários métodos de preparo dos alimentos reduzem os níveis de fitato e podem aumentar a proporção de zinco absorvida:

1. Deixar de molho feijões secos, grãos e sementes antes de cozinhar, descartando a água do molho.
2. Germinar leguminosas, grãos e sementes.
3. Fermentar, como no tempeh, no missô e no pão de fermentação natural.
4. Fermentar o pão com levedura, que decompõe parte do fitato; pães fermentados geralmente fornecem mais zinco absorvível do que pães ázimos ou biscoitos de água e sal.

Incluir alimentos ricos em proteína na refeição também pode ajudar na absorção do zinco. Ácidos orgânicos, como o ácido cítrico das frutas, podem ter um efeito benéfico modesto.

Sinais de deficiência

A deficiência de zinco pode causar:

• crescimento deficiente em crianças;
• redução do apetite e alterações no paladar e no olfato;
• comprometimento da função imunológica e cicatrização mais lenta;
• queda de cabelo e problemas de pele;
• diarreia.

Grupos com maior risco de níveis baixos de zinco, independentemente da dieta, incluem mulheres grávidas e que estão amamentando, idosos, pessoas com distúrbios digestivos que afetam a absorção e pessoas que bebem muito álcool.

Suplementos

A maioria das pessoas com uma dieta vegana variada, que inclui leguminosas, grãos integrais, castanhas e sementes, consegue atender às suas necessidades de zinco pela alimentação. Alguns multivitamínicos veganos incluem zinco. A suplementação de zinco em doses altas por longos períodos pode interferir na absorção de cobre e causar deficiência de cobre. O limite superior tolerável de ingestão nos EUA para adultos é de 40 mg por dia somando todas as fontes, e o NHS orienta não tomar mais de 25 mg por dia de suplementos de zinco, a não ser por orientação médica.

Exemplos práticos

Refeições que combinam vários alimentos ricos em zinco incluem:

• mingau de aveia coberto com sementes de abóbora e sementes de cânhamo;
• homus (grão-de-bico e tahine) com pão de fermentação natural;
• tofu e castanha-de-caju salteados na wok com arroz integral;
• chili de lentilha e feijão servido com quinoa.

Este artigo tem caráter informativo. Cada pessoa deve consultar um médico ou nutricionista para receber orientação personalizada.

Veja também

• Ferro
• Proteína
• Planejamento de refeições
• Alimentação vegana e saúde