Tofu

Kort antwoord: Tofu is een product van sojabonen: de bonen worden geweekt, gemalen en gekookt tot sojamelk, die met een stremmiddel zoals nigari of gips wordt gestremd, waarna de wrongel tot blokken wordt geperst — ongeveer zoals bij het kaasmaken, maar zonder dierlijke producten. Er bestaat geen aparte ‘tofuplant’; de plant is de sojaboon, een peulvrucht. Stevige, met calcium gestremde tofu levert per 100 g ongeveer 17 g volwaardig eiwit en een groot deel van je dagelijkse calcium.

Belangrijkste feiten

• Plantaardige bron: de sojaboon (Glycine max), een eenjarige peulvrucht die in Oost-Azië werd gedomesticeerd. Tofu verhoudt zich tot sojamelk ongeveer zoals kaas tot koemelk.
• Drie ingrediënten: sojabonen, water en een stremmiddel. Meer is er niet nodig.
• De voedingswaarde hangt af van het watergehalte en het stremmiddel. Volgens de USDA bevat rauwe stevige tofu gemaakt met calciumsulfaat 17,3 g eiwit en 683 mg calcium per 100 g, maar ‘gewone’ (zachtere) met calcium gestremde tofu 8,1 g eiwit (USDA FoodData Central).
• Volwaardig eiwit: soja-eiwit bevat alle essentiële aminozuren.
• Soorten: zijden (ongeperst, puddingachtig), zacht, stevig, extra stevig, gerookt, plus producten zoals tofupuffs, yuba (tofuvel) en gefermenteerde tofu.
• Allergeen: soja is een belangrijk voedselallergeen en moet in het VK, de EU en de VS op het etiket worden vermeld.

Waar is tofu van gemaakt? (de ‘tofuplant’)

Tofu wordt gemaakt van sojabonen. Mensen zoeken soms naar een ‘tofuplant’, maar tofu groeit niet aan een eigen plant: het is een bewerkt product van de gedroogde zaden van de sojaboon, die tot de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae) behoort. De bonen zijn rijk aan eiwit en olie, en daarom kun je er sojamelk, tofu, tempeh, sojasaus, miso en getextureerd soja-eiwit van maken. Ook het bijproduct van sojamelk, de vezelige pulp die okara heet, wordt gegeten.

Geschiedenis

Tofu komt uit China. Volgens de Chinese traditie werd het in de 2e eeuw v.Chr. uitgevonden door Liu An, een prins uit de Han-dynastie, maar historici zien dit als een legende; de vroegste betrouwbare schriftelijke vermeldingen zijn een stuk later, rond de 10e eeuw n.Chr. Vanuit China verspreidde tofu zich naar Korea en Japan, waar de introductie vaak in verband wordt gebracht met boeddhistische monniken en hun vegetarische tempelkeuken. In de 20e eeuw werd tofu in westerse landen breed bekend, geholpen door de belangstelling voor Aziatische keukens, vegetarisme en later de opkomst van plantaardig eten.

Hoe tofu wordt gemaakt

Het basisproces lijkt op kaasmaken, alleen komen er geen dierlijke producten aan te pas:

1. Gedroogde sojabonen worden in water geweekt en daarna met vers water tot een brij gemalen.
2. De brij wordt verwarmd en gezeefd om de vloeibare sojamelk te scheiden van de vaste pulp, okara.
3. Er wordt een stremmiddel door de hete sojamelk geroerd, waardoor eiwitten en vetten wrongel vormen.
4. De wrongel wordt in met doek beklede vormen geschept en geperst om de wei te verwijderen. Hoe langer en harder je perst, hoe steviger de tofu. Zijden tofu stremt direct in de verpakking en wordt niet geperst.

Stremmiddelen

De keuze van het stremmiddel bepaalt de structuur, smaak en voedingswaarde:

Soorten tofu

Andere traditionele producten zijn gefrituurde tofupuffs, tofuvel (yuba), dat zich vormt op het oppervlak van verwarmde sojamelk, en gefermenteerde tofu, een sterk smakende smaakmaker.

Voedingswaarde van tofu

De voedingswaarde verschilt flink per soort en merk: stevigere tofu bevat minder water en dus meer eiwit en energie per 100 g. De tabel toont drie items uit de FoodData Central-database van de USDA (rauwe tofu, per 100 g):

Bron: USDA FoodData Central, items 172475, 172476 en 174290 (SR Legacy). De waarden van een specifiek product kunnen afwijken; kijk op het etiket.

Tofu die met calciumsulfaat is gemaakt, kan een belangrijke bron van calcium in je voeding zijn; de NHS noemt met calcium gestremde tofu als een van de goede calciumbronnen voor veganisten (NHS). Tofu levert ook ijzer en magnesium, bevat weinig verzadigd vet en is van nature cholesterolvrij. Tofu is een bron van volwaardig eiwit: het levert alle essentiële aminozuren.

Zo maak je tofu klaar

Stevige en extra stevige tofu wordt vaak eerst geperst om overtollig vocht te verwijderen. Zo wordt het mooier bruin en trekken marinades er beter in. Veelgebruikte technieken:

• Bakken in de pan en frituren voor een krokant korstje.
• In de oven of airfryer met blokjes die licht bedekt zijn met zetmeel en olie.
• Marineren in sojasaus, knoflook, gember of andere smaakmakers.
• Verkruimelen van stevige tofu tot een scramble, als alternatief voor roerei (zie eivervangers).
• Pureren van zijden tofu in sauzen, puddingen, cheesecakes en mousses.
• Invriezen en ontdooien, wat een stevigere, poreuzere structuur geeft die sauzen goed opneemt.

Vind meer ideeën bij de vegan recepten, of zoek naar tofugerechten bij vegan restaurants bij jou in de buurt.

Gezondheid en veiligheid

Soja is een veelvoorkomend allergeen; heb je een soja-allergie, vermijd tofu dan. Er zijn soms zorgen geuit over soja-isoflavonen, plantenstoffen met een zwakke oestrogeenachtige werking; grote gezondheidsorganisaties beschouwen een gematigde consumptie van traditionele sojaproducten over het algemeen als veilig voor de meeste mensen. Bewaar verse tofu in de koelkast en gebruik het voor de datum op de verpakking; na opening bewaar je het meestal afgedekt in vers water een paar dagen in de koelkast. Zie vegan eten en gezondheid voor de bredere context.

Veelgestelde vragen

Waar is tofu van gemaakt?

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, water en een stremmiddel. Van de bonen wordt sojamelk gemaakt, die melk wordt gestremd en de wrongel wordt tot blokken geperst.

Bestaat er een tofuplant?

Nee. De plant achter tofu is de sojaboon (Glycine max), een peulvrucht. Tofu zelf wordt van de bonen gemaakt, net zoals kaas van melk wordt gemaakt en niet ergens aan groeit.

Is tofu gezond?

Tofu is rijk aan eiwit, bevat weinig verzadigd vet en is, als het met calciumsulfaat is gestremd, rijk aan calcium. Zoals bij elk voedingsmiddel eet je het het best als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Heb je een soja-allergie, vermijd het dan.

Hoeveel eiwit zit er in tofu?

Dat hangt af van de stevigheid. Volgens de USDA bevat stevige, met calcium gestremde tofu ongeveer 17 g eiwit per 100 g en zachtere ‘gewone’ tofu ongeveer 8 g. Zijden tofu bevat meestal minder.

Moet je tofu persen?

Niet altijd. Als je stevige tofu 15–30 minuten perst, wordt hij mooier bruin en neemt hij beter smaak op, maar zijden en zachte tofu pers je nooit, en veel voorgeperste of extra stevige producten hoef je nauwelijks of niet te persen.

Bronnen

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Laatst gecontroleerd: 31 oktober 2026.

Zie ook

• Tempeh
• Seitan
• Plantaardige melk
• Eiwit
• Maaltijdplanning