Tofu

En bref : Le tofu est un aliment fabriqué à partir de soja : les graines sont trempées, broyées et cuites pour obtenir du lait de soja, que l’on caille avec un coagulant comme le nigari ou le gypse, puis le caillé est pressé en blocs — un peu comme pour le fromage, mais sans aucun produit animal. Il n’existe pas de « plante à tofu » à part : la plante, c’est le soja, une légumineuse. Le tofu ferme caillé au calcium apporte environ 17 g de protéines complètes et une bonne part du calcium quotidien pour 100 g.

Points clés

• Plante d’origine : le soja (Glycine max), une légumineuse annuelle domestiquée en Asie de l’Est. Le tofu est au lait de soja à peu près ce que le fromage est au lait.
• Trois ingrédients : du soja, de l’eau et un coagulant. Rien d’autre n’est nécessaire.
• Les valeurs nutritionnelles dépendent de l’eau et du coagulant. Selon l’USDA, le tofu ferme cru au sulfate de calcium apporte 17,3 g de protéines et 683 mg de calcium pour 100 g, contre 8,1 g de protéines pour un tofu « classique » (plus tendre) caillé au calcium (USDA FoodData Central).
• Protéines complètes : la protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels.
• Types : soyeux (non pressé, texture de flan), tendre, ferme, extra-ferme, fumé, ainsi que des produits comme les cubes de tofu frit, le yuba (peau de tofu) et le tofu fermenté.
• Allergène : le soja est un allergène alimentaire majeur qui doit être signalé sur les étiquettes dans l’UE, au Royaume-Uni et aux États-Unis.

De quoi est fait le tofu ? (la « plante à tofu »)

Le tofu est fait à partir de soja. On cherche parfois la « plante à tofu », mais le tofu ne pousse pas sur une plante : c’est un aliment transformé à partir des graines sèches du soja, une plante de la famille des fabacées (pois et haricots). Les graines sont riches en protéines et en huile, ce qui permet d’en faire du lait de soja, du tofu, du tempeh, de la sauce soja, du miso et des protéines de soja texturées. Le résidu de la fabrication du lait de soja, une pulpe fibreuse appelée okara, se mange aussi.

Histoire

Le tofu est né en Chine. La tradition chinoise attribue son invention à Liu An, prince de la dynastie Han au IIe siècle av. J.-C., mais les historiens y voient une légende, et les premières mentions écrites fiables sont bien plus tardives, vers le Xe siècle apr. J.-C. De Chine, le tofu s’est répandu en Corée et au Japon, où son adoption est souvent associée aux moines bouddhistes et à leur cuisine végétarienne de temple. Il s’est fait connaître en Occident au XXe siècle, porté par l’intérêt pour les cuisines asiatiques, le végétarisme puis l’essor de l’alimentation végétale.

Comment fabrique-t-on le tofu ?

Le procédé de base ressemble à celui du fromage, sans aucun produit animal :

1. Les graines de soja séchées sont trempées dans l’eau, puis broyées avec de l’eau fraîche pour obtenir une purée.
2. La purée est chauffée puis filtrée pour séparer le lait de soja de la pulpe solide, appelée okara.
3. On ajoute un coagulant au lait de soja chaud : les protéines et les graisses forment un caillé.
4. Le caillé est versé dans des moules garnis de tissu et pressé pour éliminer le petit-lait. Plus le pressage est long et fort, plus le tofu est ferme. Le tofu soyeux prend directement dans son emballage et n’est pas pressé.

Coagulants

Le choix du coagulant influe sur la texture, le goût et les valeurs nutritionnelles :

Les types de tofu

Parmi les autres produits traditionnels : les cubes de tofu frit, la peau de tofu (yuba), qui se forme à la surface du lait de soja chauffé, et le tofu fermenté, un condiment au goût puissant.

Valeurs nutritionnelles du tofu

La composition varie beaucoup selon le type et la marque : un tofu plus ferme contient moins d’eau, donc plus de protéines et d’énergie pour 100 g. Le tableau reprend trois entrées de la base FoodData Central de l’USDA (tofu cru, pour 100 g) :

Source : USDA FoodData Central, entrées 172475, 172476 et 174290 (SR Legacy). Les valeurs d’un produit donné peuvent différer ; vérifie l’étiquette.

Le tofu au sulfate de calcium peut être une source importante de calcium ; le NHS le cite parmi les bonnes sources de calcium pour les vegans (NHS). Le tofu apporte aussi du fer et du magnésium, contient peu de graisses saturées et pas de cholestérol. C’est une source de protéines complètes : il fournit tous les acides aminés essentiels.

Comment cuisiner le tofu

Le tofu ferme et extra-ferme est souvent pressé avant la cuisson pour retirer l’excès d’eau, ce qui l’aide à dorer et à absorber les marinades. Techniques courantes :

• Poêlé ou frit pour obtenir une croûte croustillante.
• Au four ou au air fryer, en cubes légèrement enrobés de fécule et d’huile.
• Mariné dans de la sauce soja, de l’ail, du gingembre ou d’autres aromates.
• Émietté en brouillade, en alternative aux œufs brouillés (voir substituts d’œufs).
• Mixé, pour le tofu soyeux, dans des sauces, crèmes dessert, cheesecakes et mousses.
• Congelé puis décongelé, ce qui lui donne une texture plus fibreuse et poreuse qui absorbe bien les sauces.

Retrouve d’autres idées dans les recettes vegan, ou cherche des plats au tofu dans les restaurants vegan près de chez toi.

Santé et sécurité

Le soja est un allergène fréquent : les personnes allergiques au soja doivent éviter le tofu. Des inquiétudes ont parfois été exprimées au sujet des isoflavones de soja, des composés végétaux à faible activité de type œstrogénique ; les grandes autorités sanitaires considèrent généralement qu’une consommation modérée d’aliments traditionnels à base de soja est sans danger pour la plupart des gens. Le tofu frais se conserve au réfrigérateur et se consomme avant la date indiquée ; une fois ouvert, on le garde en général quelques jours au frais, recouvert d’eau propre. Pour une vue d’ensemble, voir alimentation vegan et santé.

Questions fréquentes

De quoi est fait le tofu ?

Le tofu est fait de soja, d’eau et d’un coagulant. Le soja devient du lait de soja, que l’on fait cailler, puis le caillé est pressé en blocs.

La plante à tofu existe-t-elle ?

Non. La plante derrière le tofu est le soja (Glycine max), une légumineuse. Le tofu est fabriqué à partir de ses graines, tout comme le fromage est fait de lait et ne pousse pas tout seul.

Le tofu est-il bon pour la santé ?

Le tofu est riche en protéines, pauvre en graisses saturées et, lorsqu’il est caillé au sulfate de calcium, riche en calcium. Comme tout aliment, il s’intègre au mieux dans une alimentation variée. Les personnes allergiques au soja doivent l’éviter.

Combien de protéines contient le tofu ?

Cela dépend de sa fermeté. Selon l’USDA, le tofu ferme caillé au calcium contient environ 17 g de protéines pour 100 g, et le tofu « classique », plus tendre, environ 8 g. Le tofu soyeux en contient généralement moins.

Faut-il presser le tofu ?

Pas toujours. Presser un tofu ferme 15 à 30 minutes l’aide à dorer et à prendre les saveurs, mais le tofu soyeux et le tofu tendre ne se pressent jamais, et beaucoup de tofus déjà pressés ou extra-fermes n’en ont presque pas besoin.

Sources

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475) ; Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476) ; Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Dernière relecture : 31 octobre 2026.

Voir aussi

• Tempeh
• Seitan
• Laits végétaux
• Protéines
• Planification des repas