Tofu

Risposta rapida: Il tofu è un alimento a base di semi di soia: i semi vengono messi a bagno, macinati e cotti per ottenere il latte di soia, che viene cagliato con un coagulante come il nigari o il gesso; la cagliata viene poi pressata in panetti, un po’ come si fa con il formaggio, ma senza alcun prodotto animale. Non esiste una “pianta del tofu” a sé: la pianta è la soia, un legume. Il tofu compatto cagliato con sali di calcio fornisce circa 17 g di proteine complete e una buona parte del fabbisogno giornaliero di calcio per 100 g.

Dati principali

• Pianta di origine: la soia (Glycine max), un legume annuale addomesticato in Asia orientale. Il tofu sta al latte di soia più o meno come il formaggio sta al latte vaccino.
• Tre ingredienti: semi di soia, acqua e un coagulante. Non serve altro.
• I valori nutrizionali variano in base al contenuto d’acqua e al coagulante. I dati USDA indicano 17,3 g di proteine e 683 mg di calcio per 100 g per il tofu compatto crudo preparato con solfato di calcio, ma 8,1 g di proteine per il tofu “normale” (più morbido) cagliato con calcio (USDA FoodData Central).
• Proteine complete: le proteine della soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
• Tipi: vellutato o silken (non pressato, cremoso come un budino), morbido, compatto, extra compatto, affumicato, più prodotti come il tofu fritto a cubetti (tofu puffs), lo yuba (pelle di tofu) e il tofu fermentato.
• Allergene: la soia è uno dei principali allergeni alimentari e va dichiarata in etichetta nel Regno Unito, nell’UE e negli Stati Uniti.

Di cosa è fatto il tofu? (la “pianta del tofu”)

Il tofu si fa con i semi di soia. A volte si cerca la “pianta del tofu”, ma il tofu non cresce su una pianta tutta sua: è un alimento trasformato ottenuto dai semi secchi della soia, una pianta della famiglia di piselli e fagioli (Fabaceae). I semi sono ricchi di proteine e olio, ed è per questo che si possono trasformare in latte di soia, tofu, tempeh, salsa di soia, miso e proteine di soia testurizzate. Si mangia anche il sottoprodotto della produzione del latte di soia, la polpa fibrosa chiamata okara.

Storia

Il tofu è nato in Cina. La tradizione cinese ne attribuisce l’invenzione a Liu An, un principe della dinastia Han vissuto nel II secolo a.C., ma gli storici lo considerano una leggenda, e i primi riferimenti scritti attendibili risalgono a un periodo molto successivo, intorno al X secolo d.C. Dalla Cina il tofu si diffuse in Corea e in Giappone, dove la sua adozione viene comunemente associata ai monaci buddhisti e alla cucina vegetariana dei templi. Il tofu divenne ampiamente conosciuto nei paesi occidentali nel corso del XX secolo, grazie all’interesse per le cucine asiatiche e per il vegetarianismo e, più tardi, alla crescita dell’alimentazione a base vegetale.

Come si produce il tofu

Il procedimento di base è simile a quello della produzione del formaggio, anche se non si usano prodotti animali:

1. I semi di soia secchi vengono messi a bagno in acqua, poi macinati con acqua fresca fino a ottenere un composto.
2. Il composto viene riscaldato e filtrato per separare il latte di soia liquido dalla polpa solida, chiamata okara.
3. Si mescola un coagulante nel latte di soia caldo, facendo sì che proteine e grassi formino una cagliata.
4. La cagliata viene versata in stampi foderati di tela e pressata per eliminare il siero. Una pressatura più lunga e decisa dà un tofu più compatto. Il tofu vellutato si rapprende direttamente nella confezione e non viene pressato.

Coagulanti

La scelta del coagulante influisce su consistenza, sapore e contenuto nutrizionale:

Tipi di tofu

Altri prodotti tradizionali sono i cubetti di tofu fritto, la pelle di tofu (yuba), che si forma sulla superficie del latte di soia riscaldato, e il tofu fermentato, un condimento dal sapore intenso.

Valori nutrizionali del tofu

Il contenuto di nutrienti varia molto in base al tipo e alla marca: il tofu più compatto contiene meno acqua e quindi più proteine ed energia per 100 g. La tabella riporta tre voci del database FoodData Central dell’USDA (tofu crudo, per 100 g):

Fonte: USDA FoodData Central, voci 172475, 172476 e 174290 (SR Legacy). I valori di un singolo prodotto possono essere diversi: controlla l’etichetta.

Il tofu preparato con solfato di calcio può essere una fonte importante di calcio nella dieta; l’NHS include il tofu cagliato con sali di calcio tra le buone fonti di calcio per chi è vegano (NHS). Il tofu fornisce anche ferro e magnesio, è povero di grassi saturi ed è naturalmente privo di colesterolo. È una fonte di proteine complete, cioè fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.

Come cucinare il tofu

Il tofu compatto ed extra compatto viene spesso pressato prima della cottura per eliminare l’acqua in eccesso: così si dora meglio e assorbe meglio le marinate. Le tecniche più comuni sono:

• Saltarlo in padella o friggerlo per ottenere una crosticina croccante.
• Cuocerlo in forno o nella friggitrice ad aria a cubetti, leggermente ricoperti di amido e olio.
• Marinarlo con salsa di soia, aglio, zenzero o altri aromi.
• Sbriciolare il tofu compatto per preparare uno strapazzato in alternativa alle uova strapazzate (vedi sostituti delle uova).
• Frullare il tofu vellutato in salse, budini, cheesecake e mousse.
• Congelarlo e scongelarlo, per ottenere una consistenza più masticabile e porosa che assorbe bene i sughi.

Trovi altre idee tra le ricette vegane, oppure cerca piatti a base di tofu nei ristoranti vegani vicino a te.

Note su salute e sicurezza

La soia è un allergene comune e chi è allergico alla soia dovrebbe evitare il tofu. A volte sono state sollevate preoccupazioni sugli isoflavoni della soia, composti vegetali con una debole attività simile a quella degli estrogeni; i principali enti sanitari considerano in genere sicuro per la maggior parte delle persone un consumo moderato di alimenti tradizionali a base di soia. Il tofu fresco va conservato in frigorifero e consumato entro la data indicata sulla confezione; una volta aperto, di solito si conserva coperto d’acqua fresca in frigorifero per qualche giorno. Per un contesto più ampio vedi alimentazione vegana e salute.

Domande frequenti

Con cosa si fa il tofu?

Il tofu si fa con semi di soia, acqua e un coagulante. I semi diventano latte di soia, il latte viene cagliato e la cagliata viene pressata in panetti.

Esiste una pianta del tofu?

No. La pianta da cui deriva il tofu è la soia (Glycine max), un legume. Il tofu si ricava dai semi, proprio come il formaggio si fa con il latte e non cresce da solo.

Il tofu fa bene?

Il tofu è ricco di proteine, povero di grassi saturi e, quando è cagliato con solfato di calcio, ricco di calcio. Come per qualsiasi alimento, è meglio consumarlo nell’ambito di un’alimentazione varia. Chi è allergico alla soia dovrebbe evitarlo.

Quante proteine ci sono nel tofu?

Dipende dalla consistenza. I dati USDA indicano circa 17 g di proteine per 100 g per il tofu compatto cagliato con calcio e circa 8 g per il tofu “normale”, più morbido. Il tofu vellutato in genere ne contiene meno.

Il tofu va pressato per forza?

Non sempre. Pressare il tofu compatto per 15–30 minuti lo aiuta a dorarsi e ad assorbire i sapori, ma il tofu vellutato e quello morbido non si pressano mai, e molti prodotti già pressati o extra compatti richiedono una pressatura minima o nulla.

Fonti

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Ultima revisione: 31 ottobre 2026.

Vedi anche

• Tempeh
• Seitan
• Bevande vegetali
• Proteine
• Pianificazione dei pasti