Zink

Zink er et livsnødvendigt sporstof, der indgår i hundredvis af enzymers aktivitet. Det er nødvendigt for immunforsvaret, sårheling, protein- og DNA-syntese, vækst og udvikling samt smags- og lugtesansen. Kroppen har ikke noget særligt zinklager, så du har brug for en regelmæssig tilførsel via kosten. Zink bliver ofte nævnt sammen med jern som et mineral, man skal være opmærksom på i en vegansk kost.

Anbefalet indtag

EFSA fastsætter referenceværdier for zink, der stiger med indtaget af fytat fra kosten, fordi fytat nedsætter optagelsen af zink.

Zink og plantebaseret kost

Mange plantefødevarer er gode kilder til zink, men zink fra planter optages generelt mindre effektivt end zink fra kød. Hovedårsagen er fytat (fytinsyre), et stof i fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, der binder zink i tarmen. NIH Office of Dietary Supplements påpeger, at vegetarer kan have brug for op til 50 % mere zink end RDA på grund af den lavere optagelse, og US Institute of Medicine gjorde en lignende iagttagelse, da referenceværdierne blev fastsat.

Studier har vist, at vegetarer og veganere har en tendens til at have et lidt lavere zinkindtag og zinkindhold i blodet end ikke-vegetarer, selvom værdierne ofte ligger inden for normalområdet, og klinisk mangel ser ud til at være sjælden. Kroppen kan også tilpasse sig et lavere indtag ved at optage en større andel af zinken fra kosten.

Veganske kilder

Gode plantekilder til zink er blandt andet:

• Bælgfrugter – linser, kikærter, bønner og ærter;
• Sojaprodukter – tofu, tempeh og edamame;
• Frø – græskarkerner, hampefrø, sesamfrø og tahin, chiafrø;
• Nødder – cashewnødder, pinjekerner, mandler og jordnødder;
• Fuldkorn – havregryn, quinoa, fuldkornsbrød, brune ris;
• Berigede fødevarer – visse morgenmadsprodukter;
• Andet – næringsgær, svampe og hvedekim.

Bedre optagelse

Flere tilberedningsmetoder mindsker indholdet af fytat og kan øge den andel af zinken, der bliver optaget:

1. Udblødning af tørrede bønner, korn og frø før tilberedning, hvor udblødningsvandet hældes fra.
2. Spiring af bælgfrugter, korn og frø.
3. Fermentering, som i tempeh, miso og surdejsbrød.
4. Hævning af brød med gær, som nedbryder noget af fytatet; hævede brød giver generelt mere optageligt zink end uhævede brød eller knækbrød.

Det kan også hjælpe optagelsen af zink at have proteinrige fødevarer med i måltidet. Organiske syrer, som citronsyre fra frugt, kan have en beskeden gavnlig effekt.

Tegn på mangel

Zinkmangel kan give:

• dårlig vækst hos børn;
• nedsat appetit og ændringer i smags- og lugtesansen;
• svækket immunforsvar og langsommere sårheling;
• hårtab og hudproblemer;
• diarré.

Grupper med højere risiko for lav zinkstatus uanset kost er blandt andet gravide og ammende kvinder, ældre, personer med fordøjelsessygdomme, der påvirker optagelsen, og personer med et stort alkoholforbrug.

Kosttilskud

De fleste, der spiser en varieret vegansk kost med bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, kan dække deres zinkbehov gennem maden. Nogle veganske multivitaminer indeholder zink. Langvarige tilskud med høje doser zink kan forstyrre optagelsen af kobber og give kobbermangel. Den amerikanske øvre grænse for tolerabelt indtag for voksne er 40 mg om dagen fra alle kilder, og NHS anbefaler ikke at tage mere end 25 mg zinktilskud om dagen, medmindre en læge har anbefalet det.

Praktiske eksempler

Måltider, der kombinerer flere zinkrige fødevarer, er for eksempel:

• havregrød toppet med græskarkerner og hampefrø;
• hummus (kikærter og tahin) med surdejsbrød;
• en wokret med tofu og cashewnødder og brune ris;
• chili med linser og bønner serveret med quinoa.

Denne artikel er kun til generel information. Tal med en læge eller autoriseret klinisk diætist for at få personlig rådgivning.

Se også

• Jern
• Protein
• Madplanlægning
• Vegansk kost og sundhed