たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸からなる主要栄養素で、体はこれを使って組織を作ったり修復したりし、酵素やホルモンを作り、免疫機能を支えています。ヴィーガニズムについてよくある疑問のひとつが、動物性食品を使わない食事で十分なたんぱく質がとれるのか、というものです。Academy of Nutrition and Dieteticsをはじめとする主要な栄養士団体は、必要なエネルギーを満たしたバラエティ豊かなヴィーガンの食事なら、十分なたんぱく質をとれるとしています。

必要なたんぱく質の量

米国の成人の推奨量（RDA）は、1日に体重1 kgあたりたんぱく質0.8 gです。EFSAの成人の集団基準摂取量もほぼ同じで、0.83 g/kgです。体重70 kgの成人なら、1日あたりおよそ56～58 gになります。

次のような人は、必要量が多くなります。

• 妊娠中・授乳中の人（ヴィーガンの妊娠と子どもを参照）
• 高齢者（筋肉の維持のために、推奨量より多めの摂取をすすめる専門家もいます）
• アスリートや激しいトレーニングをしている人（ヴィーガンのアスリートを参照）

特に全粒穀物や食物繊維の多い食事では、一部の植物性たんぱく質の消化率がやや低いことを考慮して、ヴィーガンは推奨量より少し多めを目指すとよいとする栄養士もいます。

アミノ酸とリシン

たんぱく質を作る20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸で、食品からとる必要があります。植物性食品はどれも9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいますが、その割合はさまざまです。

リシンは、ヴィーガンの食事で最も不足しやすい必須アミノ酸です。小麦、米、とうもろこしなどの穀物には比較的少ししか含まれていないためです。豆類（豆、レンズ豆、えんどう豆、ひよこ豆、ピーナッツ、大豆）はリシンが豊富です。そのため、毎日豆類を取り入れている食事なら、たいていリシンの必要量を無理なく満たせます。ほかによい供給源として、豆腐、テンペ、キヌア、ピスタチオ、かぼちゃの種があります。

たんぱく質の組み合わせ

植物性たんぱく質は毎食きちんと「組み合わせ」なければならない（たとえば豆とごはん）という昔の考え方は、現在では必要ないとされています。Academy of Nutrition and Dieteticsは、1日を通してさまざまな植物性食品を食べれば、必須アミノ酸はすべてとれると述べています。食品を組み合わせるのはよい習慣ですが、毎食厳密に組み合わせる必要はありません。

供給源

下の表は、一般的なヴィーガン食品のたんぱく質含有量のおおよその目安です。数値はブランド、品種、レシピ、調理法によって異なるので、大まかな目安として考えてください。豆類と穀物は調理後の重さで示しています。

加工された代替肉やたんぱく質強化製品の多くも、かなりのたんぱく質を含んでいます。正確な数値は栄養成分表示で確認できます。これらの食品について詳しくは、セイタン、豆腐、テンペを参照してください。

実践的なコツ

• レンズ豆のスープ、フムス、豆腐スクランブル、豆のチリなど、ほとんどの食事に豆類か大豆食品を取り入れましょう。
• パン、パスタ、米は全粒のものを選びましょう。精製されたものよりたんぱく質が多く含まれています。
• ナッツ、種子類、ナッツバターを間食やトッピングに使いましょう。
• たんぱく質の量が重要なときは、豆乳やピープロテインミルクを選びましょう。アーモンド、オーツ、ライスなど、ほかの植物性ミルクの多くはたんぱく質が少なめです。
• 全体のエネルギー摂取量を十分に確保しましょう。カロリーが少なすぎると、たんぱく質は組織づくりではなくエネルギー源として使われてしまいます。

たんぱく質の質

たんぱく質の質は、アミノ酸の構成と消化率を考慮したPDCAASやDIAASなどのスコアで評価されることがよくあります。大豆たんぱく質はこれらの指標で高いスコアを示し、多くの穀物は主にリシンが少ないためにスコアが低くなります。複数のたんぱく質源を組み合わせることで、食事全体の質が高まります。加熱、浸水、発芽、発酵などの加工方法も消化率を高めることがあります。

この記事は一般的な情報を提供するものです。特別な健康上の配慮が必要な人は、個別のアドバイスについて医師または管理栄養士に相談してください。

関連項目

• 献立づくり
• 鉄
• 亜鉛
• 節約ヴィーガン