節約ヴィーガン

節約ヴィーガンとは、低コストでヴィーガンの食生活を送ることです。ヴィーガンの食べ物は高いと思われがちですが、その主な理由は、ブランド品の代替肉、ヴィーガンチーズ、専門的な製品が目立つことにあります。しかし、米、豆、レンズ豆、じゃがいも、旬の野菜など、世界各地の伝統的な植物性料理の土台となっている食材の多くは、ほとんどの国で最も安く手に入る食品の部類に入ります。

安い基本食材

次の食品は、安くて栄養のあるヴィーガン食の土台として広く知られています。

• 乾燥豆類 – レンズ豆、スプリットピー、ひよこ豆、いろいろな豆。乾燥豆は通常、1食あたりで缶詰より安くなりますが、缶詰も手頃で便利です。
• 穀物 – 米、オーツ麦、パスタ、大麦、ブルグル小麦、コーンミール。特に大袋で買うとお得です。
• じゃがいもと根菜 – じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ルタバガ、パースニップは日持ちがよく、たいてい安価です。
• 冷凍の野菜や果物 – 生鮮品より安いことが多く、栄養価もほぼ同等で、無駄にしにくいのが利点です。
• 缶詰 – トマト、豆、ひよこ豆、スイートコーン。
• キャベツ、バナナ、旬の農産物 – 旬の時期に最も安くなるのが一般的です。
• ピーナッツバター – たんぱく質とエネルギーを手頃にとれる食品です。
• プレーンな豆腐 – 多くのスーパーで、プレーンな豆腐はたんぱく質1グラムあたりの価格で肉と比べて割安です。
• パンと小麦粉 – 多くの手料理や焼き菓子の基本になります。

工夫のしかた

計画と買い物

1. 1週間分の献立を立て、リストに沿って買い物をすることで、衝動買いや食品ロスを防ぎましょう（献立づくりを参照）。
2. プライベートブランドやお買い得シリーズを選びましょう。 ブランド品と同じか、よく似ていることが多いです。
3. パッケージの価格ではなく、単位あたりの価格（1キログラムや1リットルあたりの価格）を比べましょう。
4. 市場や海外食材店で買い物をしましょう。 スパイス、豆類、穀物、農産物が大容量で安く売られていることが多いです。
5. 保存場所に余裕があれば、まとめ買いをしましょう。 米、オーツ麦、レンズ豆、スパイスなど日持ちのするものが向いています。
6. 値引きコーナーをチェックしましょう。 賞味期限が近い農産物が安くなっています。

料理

• スープ、シチュー、カレー、チリ、ソースを作り置きし、小分けにして冷凍しましょう。
• 乾燥豆はまとめて煮て、小分けにして冷凍しましょう。
• 残り物を工夫して使いましょう。 たとえば残ったご飯はチャーハンに、残った野菜はスープにできます。
• 基本食材を手作りしましょう。 フムス、グラノーラ、パン、セイタン、シンプルな植物性ミルクなどは、市販品より安く作れることがあります。
• スパイスを少しずつそろえましょう。 スパイス、ハーブ、にんにく、玉ねぎは、安い食材に風味を加えてくれます。

専門的な製品は控えめに

出来合いの代替肉、ヴィーガンチーズ、デザート、インスタント食品は、特に移行期には便利ですが、ホールフード（未加工の食品）より高くなりがちです。毎日の定番ではなく、たまに楽しむものと考えると、食費を大きく抑えられます。

安くできる料理の例

節約しながら栄養をとる

節約ヴィーガンでも栄養的に十分な食事は可能ですが、お金を節約するために削ってはいけないものもあります。確実なビタミンB12の供給源は欠かせません。安価なB12サプリメントは広く手に入ります。栄養強化された植物性ミルクはカルシウムなどの栄養素を補ってくれ、スーパーのプライベートブランドの強化ミルクは安いことが多いです。豆類はたんぱく質、鉄、亜鉛を安くとれる食品です。

そのほかの節約方法

• できればハーブや簡単な野菜を家で育てましょう。
• 地域の取り組みに参加しましょう。 食品の協同組合、コミュニティ冷蔵庫、余剰食品のアプリなどがあります。
• 自炊を増やしましょう。 外食はたまの楽しみとして計画するとよいでしょう（ヴィーガンの外食を参照）。
• 食品ロスを防ぎましょう。 農産物を適切に保存し、パン、熟したバナナ、残り物は冷凍します。

関連項目

• 献立づくり
• ヴィーガンになる方法
• ヴィーガンのお菓子作り
• 卵の代替品