ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺が甲状腺ホルモンを作るのに使う微量ミネラルです。甲状腺ホルモンは代謝を調整し、正常な成長と脳の発達、特に妊娠中や乳児期の発達に欠かせません。多くの国ではヨウ素の主な供給源が乳製品、魚、卵であるため、ヨウ素はヴィーガンの食生活で注意が必要な栄養素です。

ヨウ素が大切な理由

ヨウ素が不足すると、甲状腺腫（甲状腺の腫れ）や甲状腺機能低下症を引き起こすことがあり、疲れやすさ、体重の増加、寒さを感じやすいといった症状が現れます。妊娠中に不足すると、おなかの赤ちゃんの脳の発達に悪影響を及ぼすことがあります。世界保健機関（WHO）は、ヨウ素不足を、世界で認知発達の障害を引き起こす予防可能な主な原因のひとつとしています。

推奨摂取量

植物性食品のヨウ素

植物性食品のヨウ素含有量は、主にそれが育った土壌にどれだけヨウ素が含まれているかによって決まり、これは地域によって大きく異なります。そのため、果物、野菜、穀物は一般に信頼できる供給源ではありません。英国などの国では牛乳が主な供給源になっていますが、それは乳がもともとヨウ素を豊富に含んでいるからではなく、一部は牛の飼料に添加されるヨウ素や、ヨウ素を含む乳頭消毒剤によるものです。英国などの研究では、ヴィーガンは動物性製品を食べる人に比べて、ヨウ素の摂取量や体内のヨウ素の状態が低い傾向があることが分かっています。

ヴィーガンの供給源

• ヨウ素添加塩 – 多くの国が塩へのヨウ素添加プログラムを実施しており、WHOは公衆衛生上の対策としてこれを推奨しています。米国をはじめ多くの国では、ヨウ素添加された食卓塩が広く手に入ります。英国では販売されている塩のほとんどがヨウ素添加されていないため、意識して探す必要があります。海塩、ヒマラヤ岩塩、加工食品に使われる塩のほとんどは、通常ヨウ素添加されていません。保健機関は塩の総摂取量を控えるよう勧めてもいるため、ヨウ素添加塩はほかの塩に上乗せするのではなく、置き換えて使いましょう。
• 強化された植物性ミルク – ヨウ素（多くはヨウ化カリウムとして）が強化された植物性ミルクが増えています。すべての製品が強化されているわけではないため、表示を確認しましょう。
• サプリメント – 多くのヴィーガン向けマルチビタミンにはヨウ素が含まれており、通常はヨウ化カリウムの形です。

海藻についての注意

海藻は天然のヨウ素源として勧められることがありますが、そのヨウ素含有量は、種類、ロット、調理法によって大きく異なります。

• ケルプや昆布（褐藻類）は極めて多くのヨウ素を含むことがあり、少量でも耐容上限量を何倍も超えることがあります。
• 寿司によく使われる海苔は、通常それよりはるかに少ない量です。
• 種類によっては、海藻にヒ素などの汚染物質が含まれていることもあります。

ヨウ素をとりすぎると、甲状腺機能低下症と甲状腺機能亢進症の両方を含む甲状腺の問題が起こることがあり、特にもともと甲状腺の病気がある人は注意が必要です。英国栄養士会（British Dietetic Association）をはじめとする英国の保健機関は、特に妊娠中は、ヨウ素源として海藻に頼らないよう勧めています。ケルプのサプリメントもヨウ素含有量が予測しにくいことが多いため、信頼できる供給源としては勧められていません。

上限量

実践的なガイド

ヴィーガンによく勧められている方法は次のとおりです。

1. 手に入る場合は、ヨウ素添加されていない塩の代わりに、ヨウ素添加塩を料理に適量使いましょう。
2. ヨウ素が強化された植物性ミルクを選びましょう。
3. 特に妊娠前、妊娠中、授乳中は、1日の推奨量程度をとれるサプリメントを検討しましょう（ヴィーガンの妊娠と子どもを参照）。
4. 昆布やほかの褐藻類に頼るのは避けましょう。

甲状腺の病気がある人や甲状腺の薬を飲んでいる人は、ヨウ素の摂取量を変える前に医師に相談してください。

この記事は一般的な情報を提供するものです。個別のアドバイスについては、医師または管理栄養士に相談してください。

関連項目

• ビタミンB12
• ビタミンD
• 献立づくり
• ヴィーガンになる方法