Białko

Białko to makroskładnik zbudowany z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy i naprawy tkanek, wytwarzania enzymów i hormonów oraz wspierania odporności. Częste pytanie dotyczące weganizmu brzmi: czy dieta bez produktów zwierzęcych dostarcza wystarczająco dużo białka? Najważniejsze organizacje dietetyczne, w tym Academy of Nutrition and Dietetics, stwierdzają, że zróżnicowana dieta wegańska pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne może dostarczyć odpowiednią ilość białka.

Ile białka potrzebujesz

Amerykańskie zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych wynosi 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wartość referencyjna EFSA dla populacji dorosłych jest podobna i wynosi 0,83 g/kg. Dla osoby dorosłej ważącej 70 kg to mniej więcej 56–58 g dziennie.

Zapotrzebowanie jest wyższe w niektórych grupach:

• w ciąży i podczas karmienia piersią (zob. wegańska ciąża i dzieci);
• u osób starszych, którym niektórzy eksperci zalecają spożycie powyżej RDA, by pomóc zachować masę mięśniową;
• u sportowców i osób intensywnie trenujących (zob. wegańscy sportowcy).

Niektórzy dietetycy sugerują, by weganie celowali nieco powyżej RDA, uwzględniając nieco niższą strawność niektórych białek roślinnych, zwłaszcza w dietach bogatych w produkty pełnoziarniste i błonnik.

Aminokwasy i lizyna

Spośród dwudziestu aminokwasów, z których zbudowane są białka, dziewięć to aminokwasy niezbędne: muszą pochodzić z pożywienia. Wszystkie produkty roślinne zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale w różnych proporcjach.

Lizyna to niezbędny aminokwas, którego w diecie wegańskiej najłatwiej może zabraknąć, ponieważ zboża, takie jak pszenica, ryż i kukurydza, zawierają go stosunkowo mało. Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, orzeszki ziemne i soja) są bogate w lizynę. Diety, które codziennie uwzględniają strączki, zwykle bez trudu pokrywają zapotrzebowanie na lizynę. Inne dobre źródła to tofu, tempeh, komosa ryżowa, pistacje i pestki dyni.

Łączenie białek

Dawny pogląd, że białka roślinne trzeba starannie „łączyć” w każdym posiłku (np. fasolę z ryżem), nie jest już uważany za konieczny. Academy of Nutrition and Dietetics zauważa, że jedzenie różnorodnych produktów roślinnych w ciągu dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Łączenie produktów pozostaje rozsądnym nawykiem, ale nie trzeba ściśle dopasowywać ich w każdym posiłku.

Źródła białka

Poniższa tabela przedstawia przybliżoną zawartość białka w popularnych wegańskich produktach. Wartości różnią się w zależności od marki, odmiany, przepisu i sposobu przygotowania, więc traktuj je wyłącznie orientacyjnie. Rośliny strączkowe i zboża podano w przeliczeniu na wagę po ugotowaniu.

Wiele przetworzonych zamienników mięsa i produktów wzbogaconych w białko także dostarcza go sporo; dokładne wartości podaje etykieta z wartościami odżywczymi. Więcej o tych produktach przeczytasz w artykułach seitan, tofu i tempeh.

Praktyczne porady

• Uwzględniaj roślinę strączkową lub produkt sojowy w większości posiłków, np. zupę z soczewicy, hummus, jajecznicę z tofu lub chili z fasolą.
• Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, makaron i ryż, które dostarczają więcej białka niż wersje rafinowane.
• Jedz orzechy, nasiona i masła orzechowe jako przekąski i dodatki do dań.
• Wybieraj napój sojowy lub napój z białkiem grochu, gdy liczy się zawartość białka, bo wiele innych napojów roślinnych, np. migdałowy, owsiany czy ryżowy, ma go mało.
• Zadbaj o odpowiednią całkowitą podaż energii; jeśli kalorii jest za mało, białko jest zużywane jako źródło energii, a nie do budowy tkanek.

Jakość białka

Jakość białka często ocenia się za pomocą wskaźników takich jak PDCAAS lub DIAAS, które uwzględniają profil aminokwasowy i strawność. Białko sojowe wypada w nich wysoko, natomiast wiele zbóż niżej, głównie z powodu lizyny. Łączenie kilku źródeł białka podnosi jakość diety jako całości. Strawność mogą też poprawić takie metody przygotowania jak gotowanie, namaczanie, kiełkowanie i fermentacja.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. Osoby o szczególnych potrzebach zdrowotnych powinny skonsultować się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem w celu uzyskania indywidualnej porady.

Zobacz też

• Planowanie posiłków
• Żelazo
• Cynk
• Weganizm przy małym budżecie