Sắt

Sắt là khoáng chất mà cơ thể dùng để tạo hemoglobin, protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy, cũng như myoglobin trong cơ và một số enzyme. Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và ảnh hưởng đến người theo mọi kiểu chế độ ăn, không chỉ người ăn thuần chay. Chế độ ăn thuần chay thường chứa lượng sắt bằng hoặc nhiều hơn chế độ ăn tạp, nhưng dạng sắt trong đó được hấp thụ kém hiệu quả hơn.

Sắt heme và sắt không heme

Sắt trong thực phẩm có hai dạng:

• Sắt heme chỉ có trong thịt động vật (thịt, gia cầm và cá). Nó được hấp thụ tương đối tốt.
• Sắt không heme có trong thực phẩm thực vật, thực phẩm tăng cường và viên bổ sung, và cũng chiếm một phần lượng sắt trong thực phẩm động vật. Khả năng hấp thụ của nó thấp hơn và chịu ảnh hưởng mạnh bởi các thành phần khác trong bữa ăn.

Toàn bộ sắt trong chế độ ăn thuần chay là sắt không heme. Cơ thể điều chỉnh việc hấp thụ sắt không heme theo nhu cầu: người có lượng sắt dự trữ thấp hấp thụ tỷ lệ sắt cao hơn từ thức ăn.

Lượng khuyến nghị

Văn phòng Thực phẩm Bổ sung của NIH (NIH Office of Dietary Supplements) công bố các mức Khuyến nghị Dinh dưỡng (RDA) của Mỹ sau đây, do Institute of Medicine (IOM) đặt ra:

Do sắt không heme có sinh khả dụng thấp hơn, IOM cho rằng nhu cầu sắt của người ăn chay cao gấp 1,8 lần so với người ăn thịt. Mức điều chỉnh này cũng được trích dẫn rộng rãi cho người ăn thuần chay. Một số nhà nghiên cứu cho rằng hệ số này thiên về thận trọng, vì cơ thể điều chỉnh khả năng hấp thụ theo thời gian, nhưng đây vẫn là hướng dẫn chính thức của Mỹ. Các quốc gia khác đặt ra giá trị tham chiếu khác.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hấp thụ

Việc hấp thụ sắt không heme có thể tăng hoặc giảm do các thực phẩm khác được ăn trong cùng bữa.

Chất tăng cường hấp thụ:

• Vitamin C (axit ascorbic), có trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, kiwi và các loại quả mọng, là chất tăng cường được biết đến nhiều nhất.
• Các axit hữu cơ khác trong trái cây và rau củ cũng có thể giúp ích.
• Ngâm, ủ mầm, lên men và ủ bột nở làm giảm lượng phytat và có thể cải thiện hấp thụ.

Chất ức chế hấp thụ:

• Phytat trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
• Polyphenol, bao gồm tanin trong trà và cà phê; uống những thứ này giữa các bữa thay vì cùng bữa ăn sẽ giảm tác động của chúng.
• Canxi, bao gồm viên bổ sung canxi, khi dùng cùng lúc với bữa ăn giàu sắt.

Nguồn thuần chay

Các nguồn sắt tốt từ thực vật gồm:

• đậu lăng, đậu gà, các loại đậu và đậu Hà Lan;
• đậu phụ và tempeh;
• hạt bí, hạt vừng và sốt tahini, hạt điều;
• ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa và bánh mì nguyên cám;
• rau lá xanh đậm như cải xoăn kale và cải xanh non (spring greens);
• trái cây sấy khô như mơ và sung;
• ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt và, ở Anh, bột mì trắng được tăng cường vi chất;
• mật mía đen (blackstrap molasses).

Rau bina (cải bó xôi) có chứa sắt nhưng cũng chứa oxalat, làm giảm hấp thụ, nên nó không phải là nguồn hữu ích như hàm lượng sắt gợi ý. Nấu các món có tính axit trong chảo gang cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ sắt vào bữa ăn.

Kết hợp thực phẩm

Những cách kết hợp đơn giản có thể cải thiện giá trị sắt của bữa ăn, ví dụ:

• món dal đậu lăng ăn kèm cà chua hoặc vắt chút chanh;
• ngũ cốc tăng cường ăn với dâu tây hoặc nước cam;
• chilli đậu với ớt chuông;
• hummus với ớt chuông đỏ thái sợi ăn sống.

Tình trạng sắt ở người ăn thuần chay

Các nghiên cứu nhìn chung cho thấy người ăn chay và người ăn thuần chay có lượng sắt dự trữ thấp hơn (đo bằng ferritin huyết thanh) so với người ăn thịt, nhưng không nhất thiết có tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn. Những người có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bất kể chế độ ăn gồm phụ nữ trong độ tuổi hành kinh, phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, người hiến máu thường xuyên và vận động viên sức bền (xem vận động viên thuần chay).

Triệu chứng thiếu sắt có thể gồm mệt mỏi, khó thở, da xanh xao và giảm khả năng tập trung. Chỉ nên dùng viên bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ, vì thừa sắt có thể gây hại và gây tác dụng phụ về tiêu hóa, và một số người mắc các bệnh như bệnh nhiễm sắc tố sắt (haemochromatosis) gây quá tải sắt.

Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng, kể cả trước khi dùng viên bổ sung sắt.

Xem thêm

• Protein
• Kẽm
• Lên kế hoạch bữa ăn
• Chế độ ăn thuần chay và sức khỏe