Ácidos grasos omega-3

Respuesta rápida: Las personas veganas pueden obtener grasas omega-3 de las plantas. El ALA, el omega-3 esencial, abunda en la linaza molida, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite de colza (canola). Los omega-3 de cadena larga EPA y DHA están en el pescado solo porque los peces comen microalgas, así que los suplementos veganos de aceite de algas los aportan directamente. El cuerpo convierte solo una pequeña parte del ALA en EPA y DHA (se habla de menos del 15 %), por eso algunas personas eligen un suplemento de algas, sobre todo durante el embarazo.

Datos clave

• Ingesta adecuada de ALA (EE. UU.): 1,6 g al día para hombres adultos y 1,1 g para mujeres adultas; 1,4 g en el embarazo y 1,3 g durante la lactancia (NIH ODS).
• Conversión: la conversión de ALA en EPA y DHA «es muy limitada, con tasas descritas inferiores al 15 %» (NIH ODS).
• EFSA: ingesta adecuada del 0,5 % de la energía en forma de ALA y 250 mg al día de EPA más DHA para adultos, más 100–200 mg adicionales de DHA en el embarazo y la lactancia (EFSA, 2010).
• Fuentes vegetales más ricas (por ración): aceite de linaza, 7,26 g de ALA por cucharada; semillas de chía, 5,06 g por onza (28 g); nueces, 2,57 g por onza (NIH ODS).
• Aceite de algas: los suplementos veganos suelen aportar unos 100–300 mg de DHA, algunos con EPA; un pequeño estudio observó que el DHA del aceite de algas era tan biodisponible como el del salmón cocinado (NIH ODS).
• La Vegan Society aconseja una o dos fuentes ricas en ALA al día y afirma que un suplemento de EPA/DHA de algas «puede ayudar a optimizar el estado de omega-3» (Vegan Society).

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que intervienen en las membranas celulares, el cerebro, los ojos y el sistema cardiovascular. De los tres tipos principales, uno está muy presente en los alimentos vegetales, mientras que los otros dos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en las microalgas de las que, en último término, los obtienen los peces. Por eso se habla a menudo de los omega-3 en relación con las dietas veganas.

Tipos de omega-3

• Ácido alfa-linolénico (ALA): omega-3 de cadena corta. Es un ácido graso esencial: el cuerpo no puede fabricarlo y debe obtenerlo de los alimentos. Está presente en varios alimentos vegetales.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): omega-3 de cadena larga que participa en la producción de moléculas señalizadoras relacionadas con la inflamación y la coagulación.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): omega-3 de cadena larga, componente estructural fundamental del cerebro y la retina.

El cuerpo puede convertir el ALA en EPA y, en menor medida, en DHA, pero esa conversión es limitada. Los estudios indican que solo se convierte un pequeño porcentaje del ALA, y la conversión a DHA es especialmente baja; las mujeres en edad fértil parecen convertirlo algo mejor que los hombres. La genética y la cantidad de grasas omega-6 de la dieta también pueden influir, porque ambas familias comparten las mismas enzimas.

Ingestas recomendadas

El Institute of Medicine de EE. UU. fijó ingestas adecuadas (AI) de ALA de 1,6 g/día para hombres adultos y 1,1 g/día para mujeres adultas, según la Office of Dietary Supplements del NIH. En EE. UU. no se ha fijado ningún nivel de ingesta para el EPA y el DHA.

La EFSA estableció una ingesta adecuada de 250 mg/día de EPA más DHA para adultos, con 100–200 mg/día adicionales de DHA durante el embarazo y la lactancia.

Fuentes vegetales de ALA

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements, tabla 2.

Alimentos vegetales ricos en ALA:

• linaza molida y aceite de linaza;
• semillas de chía;
• semillas y aceite de cáñamo;
• nueces;
• aceite de colza (canola);
• soja y tofu, en menor cantidad.

La receta de avena remojada con chía y frutos rojos es una forma fácil de incluir chía en el desayuno.

Las semillas de lino enteras pueden atravesar el intestino sin digerirse, así que suelen tomarse molidas. El aceite de linaza no es apto para cocinar a temperatura alta. Una cucharada de linaza molida o un puñadito de nueces al día es una forma muy recomendada de contribuir a las necesidades de ALA.

Aceite de algas

Los peces no fabrican el EPA ni el DHA: los acumulan al comer microalgas, directamente o a través de la cadena alimentaria. Los suplementos de aceite de algas se obtienen cultivando estas microalgas y extrayendo su aceite, lo que proporciona una fuente directa y vegana de DHA y a menudo de EPA. El aceite de algas también se usa en algunos alimentos enriquecidos y en las leches de fórmula.

Los suplementos de aceite de algas no utilizan pescado y no plantean las mismas dudas sobre contaminantes marinos que algunos aceites de pescado. Algunos estudios han observado que el DHA de algas eleva el DHA en sangre de forma comparable al aceite de pescado. Comprueba que las cápsulas sean veganas, porque algunas son de gelatina (consulta ingredientes animales ocultos).

¿Deben suplementarse las personas veganas?

Las organizaciones sanitarias no se ponen de acuerdo sobre si las personas veganas necesitan suplementar EPA/DHA de forma sistemática. Las personas veganas y vegetarianas suelen tener niveles sanguíneos de EPA y DHA más bajos que quienes comen pescado, pero su relevancia clínica no está del todo establecida. Las recomendaciones habituales son:

1. Tomar cada día una fuente fiable de ALA.
2. Preferir aceites con menos omega-6, como el de colza, frente a grandes cantidades de aceite de girasol o de maíz.
3. Valorar un suplemento de aceite de algas, sobre todo en el embarazo, la lactancia, la primera infancia y la vejez, cuando el DHA puede ser especialmente importante.

La Vegan Society sugiere que las personas veganas pueden plantearse un suplemento de DHA y EPA de algas además de comer alimentos ricos en ALA.

Seguridad

Los suplementos de omega-3 suelen tolerarse bien. Las dosis altas pueden afectar a la coagulación, así que quien tome anticoagulantes o vaya a operarse debe pedir consejo médico. La EFSA ha concluido que tomar suplementos de EPA y DHA combinados en dosis de hasta unos 5 g al día no plantea problemas de seguridad en adultos (EFSA, 2012).

¿Es vegano el omega-3 de los alimentos?

El omega-3 añadido a alimentos como pan, margarinas, zumos, yogures o leches de fórmula puede proceder de aceite de pescado, de aceite de algas o (en el caso del ALA) de lino o colza. La etiqueta no siempre indica el origen, así que busca «aceite de algas» o un sello vegano, o consulta nuestra página ¿el omega-3 es vegano?. Muchas cápsulas de suplementos son de gelatina; los productos veganos usan cápsulas vegetales, por ejemplo de almidón modificado o carragenano.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales de omega-3?

La linaza molida y el aceite de linaza, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite de colza (canola) son las fuentes más ricas de ALA. Para el EPA y el DHA, el aceite de algas es la única fuente vegana directa.

¿Pueden las personas veganas tomar suficiente omega-3 sin pescado?

Cubrir las recomendaciones de ALA con alimentos vegetales es fácil. Los niveles sanguíneos de EPA y DHA suelen ser más bajos en las personas veganas, y su importancia para la salud no está del todo clara; un suplemento de aceite de algas aporta EPA y DHA directamente a quien lo desee.

¿Cuánto ALA se convierte en EPA y DHA?

La conversión es limitada. La Office of Dietary Supplements del NIH habla de tasas inferiores al 15 %, con una conversión a DHA especialmente baja.

¿Deben las personas veganas tomar un suplemento de aceite de algas?

Según la Vegan Society, es opcional para la mayoría de los adultos, pero puede merecer especialmente la pena durante el embarazo y la lactancia. La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es de 250 mg de EPA más DHA al día. Consulta a un médico o dietista si tomas medicación anticoagulante.

Fuentes

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats (2010)
• EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA (2012)
• The Vegan Society – Omega-3 and omega-6 fats
• NHS – The vegan diet

Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal.

Última revisión: 31 de octubre de 2026.

Véase también

• Embarazo e infancia veganos
• Dieta vegana y salud
• Planificación de menús