Tofu

Respuesta rápida: El tofu es un alimento hecho con soja: las semillas se remojan, se trituran y se cuecen para obtener bebida de soja, que se cuaja con un coagulante como el nigari o el yeso; luego la cuajada se prensa en bloques, de forma muy parecida a la elaboración del queso, pero sin ningún producto animal. No existe una «planta del tofu» aparte: la planta es la soja, una legumbre. El tofu firme cuajado con calcio aporta unos 17 g de proteína completa y una buena parte del calcio diario por cada 100 g.

Datos clave

• Planta de origen: la soja (Glycine max), una legumbre anual domesticada en Asia oriental. El tofu es a la bebida de soja más o menos lo que el queso es a la leche.
• Tres ingredientes: soja, agua y un coagulante. No hace falta nada más.
• Su valor nutricional depende del agua y del coagulante. Según el USDA, el tofu firme crudo cuajado con sulfato de calcio aporta 17,3 g de proteína y 683 mg de calcio por 100 g, mientras que el tofu «normal» (más blando) cuajado con calcio aporta 8,1 g de proteína (USDA FoodData Central).
• Proteína completa: la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Tipos: sedoso (sin prensar, como un flan), blando, firme, extrafirme, ahumado, además de productos como el tofu frito en dados, el yuba (piel de tofu) y el tofu fermentado.
• Alérgeno: la soja es uno de los principales alérgenos alimentarios y debe declararse en el etiquetado en la UE, el Reino Unido y EE. UU.

¿De qué está hecho el tofu? (la «planta del tofu»)

El tofu se hace con soja. A veces se busca la «planta del tofu», pero el tofu no crece en una planta propia: es un alimento elaborado a partir de las semillas secas de la soja, una planta de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Las semillas son ricas en proteína y aceite, por eso pueden transformarse en bebida de soja, tofu, tempeh, salsa de soja, miso y proteína de soja texturizada. El subproducto de la elaboración de la bebida de soja, una pulpa fibrosa llamada okara, también se come.

Historia

El tofu nació en China. La tradición china atribuye su invención a Liu An, un príncipe de la dinastía Han del siglo II a. C., pero los historiadores lo consideran una leyenda, y las primeras referencias escritas fiables son bastante posteriores, en torno al siglo X d. C. Desde China, el tofu llegó a Corea y Japón, donde su adopción suele asociarse a los monjes budistas y a la cocina vegetariana de los templos. En Occidente se popularizó durante el siglo XX, impulsado por el interés por las cocinas asiáticas, el vegetarianismo y, más tarde, el auge de la alimentación vegetal.

Cómo se hace el tofu

El proceso básico se parece al del queso, aunque sin ningún producto animal:

1. La soja seca se remoja en agua y luego se tritura con agua fresca hasta obtener una pasta.
2. La pasta se calienta y se cuela para separar la bebida de soja de la pulpa sólida, llamada okara.
3. Se añade un coagulante a la bebida de soja caliente, y las proteínas y grasas forman una cuajada.
4. La cuajada se pasa a moldes forrados con tela y se prensa para eliminar el suero. Cuanto más largo y fuerte es el prensado, más firme es el tofu. El tofu sedoso se cuaja directamente en su envase y no se prensa.

Coagulantes

El coagulante elegido influye en la textura, el sabor y el valor nutricional:

Tipos de tofu

Otros productos tradicionales son los dados de tofu frito, la piel de tofu (yuba), que se forma en la superficie de la bebida de soja caliente, y el tofu fermentado, un condimento de sabor intenso.

Valor nutricional del tofu

El contenido de nutrientes varía mucho según el tipo y la marca: el tofu más firme contiene menos agua y, por tanto, más proteína y energía por 100 g. La tabla muestra tres entradas de la base de datos FoodData Central del USDA (tofu crudo, por 100 g):

Fuente: USDA FoodData Central, entradas 172475, 172476 y 174290 (SR Legacy). Los valores de un producto concreto pueden variar; consulta la etiqueta.

El tofu cuajado con sulfato de calcio puede ser una fuente importante de calcio; el NHS lo incluye entre las buenas fuentes de calcio para personas veganas (NHS). El tofu aporta además hierro y magnesio, tiene poca grasa saturada y no contiene colesterol. Es una fuente de proteína completa, es decir, aporta todos los aminoácidos esenciales.

Cómo cocinar el tofu

El tofu firme y el extrafirme suelen prensarse antes de cocinarlos para eliminar el exceso de agua, lo que mejora el dorado y ayuda a que penetren los adobos. Técnicas habituales:

• A la sartén o frito en abundante aceite para conseguir una capa crujiente.
• Al horno o en freidora de aire, en dados ligeramente rebozados en almidón y aceite.
• Marinado en salsa de soja, ajo, jengibre u otros aromas.
• Desmenuzado en un revuelto como alternativa a los huevos revueltos (consulta sustitutos del huevo).
• Triturado, el tofu sedoso, en salsas, natillas, tartas de queso y mousses.
• Congelado y descongelado, lo que le da una textura más fibrosa y porosa que absorbe muy bien las salsas.

Encontrarás más ideas en las recetas veganas, o busca platos con tofu en los restaurantes veganos de tu zona.

Salud y seguridad

La soja es un alérgeno frecuente, y las personas alérgicas a la soja deben evitar el tofu. A veces se ha expresado preocupación por las isoflavonas de la soja, compuestos vegetales con una débil actividad similar a la de los estrógenos; las principales autoridades sanitarias consideran, en general, que un consumo moderado de alimentos tradicionales de soja es seguro para la mayoría de las personas. El tofu fresco debe guardarse en la nevera y consumirse antes de la fecha del envase; una vez abierto, suele conservarse unos días en la nevera, cubierto de agua fresca. Para un contexto más amplio, consulta dieta vegana y salud.

Preguntas frecuentes

¿De qué está hecho el tofu?

El tofu se hace con soja, agua y un coagulante. La soja se convierte en bebida de soja, la bebida se cuaja y la cuajada se prensa en bloques.

¿Existe la planta del tofu?

No. La planta que hay detrás del tofu es la soja (Glycine max), una legumbre. El tofu se elabora con sus semillas, igual que el queso se hace con leche y no crece por sí solo.

¿Es sano el tofu?

El tofu es rico en proteína, bajo en grasa saturada y, si se cuaja con sulfato de calcio, rico en calcio. Como cualquier alimento, lo mejor es tomarlo dentro de una dieta variada. Las personas alérgicas a la soja deben evitarlo.

¿Cuánta proteína tiene el tofu?

Depende de su firmeza. Según el USDA, el tofu firme cuajado con calcio tiene unos 17 g de proteína por 100 g, y el tofu «normal», más blando, unos 8 g. El tofu sedoso suele tener menos.

¿Hay que prensar el tofu?

No siempre. Prensar el tofu firme entre 15 y 30 minutos ayuda a que se dore y absorba el sabor, pero el tofu sedoso y el blando nunca se prensan, y muchos productos ya prensados o extrafirmes apenas lo necesitan.

Fuentes

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Última revisión: 31 de octubre de 2026.

Véase también

• Tempeh
• Seitán
• Bebidas vegetales
• Proteína
• Planificación de menús