Hierro

El hierro es un mineral que el cuerpo usa para fabricar la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, además de la mioglobina del músculo y diversas enzimas. La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común del mundo y afecta a personas con todo tipo de dietas, no solo a las veganas. Las dietas veganas suelen contener tanto hierro como las omnívoras, o más, pero en una forma que se absorbe con menos eficacia.

Hierro hemo y no hemo

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas:

• El hierro hemo solo está en la carne de los animales (carne, aves y pescado). Se absorbe relativamente bien.
• El hierro no hemo está en los alimentos vegetales, los alimentos enriquecidos y los suplementos, y también forma parte del hierro de los alimentos animales. Se absorbe peor y su absorción depende mucho de los demás componentes de la comida.

Todo el hierro de una dieta vegana es no hemo. El cuerpo regula la absorción del hierro no hemo según sus necesidades: quien tiene las reservas bajas absorbe una proporción mayor del hierro que come.

Ingestas recomendadas

La Office of Dietary Supplements del NIH recoge estas ingestas diarias recomendadas (RDA) de EE. UU., fijadas por el Institute of Medicine (IOM):

Por la menor biodisponibilidad del hierro no hemo, el IOM afirma que las necesidades de hierro de las personas vegetarianas son 1,8 veces mayores que las de quienes comen carne. Este ajuste se cita ampliamente también para las personas veganas. Algunos investigadores consideran el factor conservador, porque el cuerpo adapta la absorción con el tiempo, pero sigue siendo la recomendación oficial en EE. UU. Otros países fijan valores de referencia distintos.

Factores que influyen en la absorción

La absorción del hierro no hemo puede aumentar o disminuir según los demás alimentos de la comida.

Potenciadores:

• La vitamina C (ácido ascórbico), presente en cítricos, pimientos, tomates, brócoli, kiwis y frutos rojos, es el potenciador más conocido.
• Otros ácidos orgánicos de frutas y verduras también pueden ayudar.
• El remojo, la germinación, la fermentación y la fermentación del pan con levadura reducen los fitatos y pueden mejorar la absorción.

Inhibidores:

• Los fitatos de los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
• Los polifenoles, como los taninos del té y el café; tomarlos entre comidas en lugar de con ellas reduce su efecto.
• El calcio, incluidos los suplementos de calcio, tomado a la vez que las comidas ricas en hierro.

Fuentes veganas

Buenas fuentes vegetales de hierro:

• lentejas, garbanzos, alubias y guisantes;
• tofu y tempeh;
• pipas de calabaza, sésamo y tahini, anacardos;
• cereales integrales como la avena, la quinoa y el pan integral;
• verduras de hoja verde oscura como la kale y los grelos;
• fruta deshidratada como orejones e higos secos;
• cereales de desayuno enriquecidos con hierro y, en el Reino Unido, harina blanca enriquecida;
• melaza de caña.

Las espinacas contienen hierro, pero también oxalatos, que reducen su absorción, así que no son tan buena fuente como sugiere su contenido. Cocinar alimentos ácidos en sartenes de hierro fundido también puede añadir pequeñas cantidades de hierro a las comidas.

Combinar alimentos

Algunas combinaciones sencillas mejoran el aporte de hierro de las comidas, por ejemplo:

• dal de lentejas con tomate o un chorrito de limón;
• cereales enriquecidos con fresas o zumo de naranja;
• chili de alubias con pimientos;
• hummus con tiras de pimiento rojo crudo.

El hierro en las personas veganas

Los estudios suelen encontrar que las personas vegetarianas y veganas tienen reservas de hierro más bajas (medidas por la ferritina sérica) que quienes comen carne, pero no necesariamente más anemia ferropénica. Tienen más riesgo de carencia, sea cual sea la dieta, las mujeres que menstrúan, las embarazadas, los bebés y niños pequeños, quienes donan sangre con frecuencia y los deportistas de resistencia (consulta deportistas veganos).

Los síntomas de la carencia de hierro pueden incluir cansancio, falta de aire, palidez y dificultad para concentrarse. Los suplementos de hierro solo deben tomarse por indicación médica, porque el exceso de hierro puede ser perjudicial y causar molestias digestivas, y algunas personas tienen enfermedades como la hemocromatosis, que provocan sobrecarga de hierro.

Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal, también antes de tomar suplementos de hierro.

Véase también

• Proteína
• Zinc
• Planificación de menús
• Dieta vegana y salud