Vitamina D

Respuesta rápida: Las personas veganas pueden obtener vitamina D del sol en verano, de alimentos enriquecidos (muchas bebidas vegetales, margarinas y cereales) y de suplementos. Elige vitamina D2 o vitamina D3 de líquenes: la D3 corriente suele fabricarse a partir de la lanolina de la lana de oveja. En el Reino Unido, el NHS aconseja a toda la población plantearse tomar 10 microgramos (400 UI) al día en otoño e invierno, siga la dieta que siga; en EE. UU., la ingesta recomendada es de 15 microgramos (600 UI) para la mayoría de los adultos.

Datos clave

• Recomendación del Reino Unido: todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, debería plantearse un suplemento diario de 10 µg en otoño e invierno; algunos grupos, todo el año (NHS).
• Por qué en invierno: en el Reino Unido, «entre octubre y principios de marzo no producimos suficiente vitamina D con la luz solar» (NHS).
• RDA de EE. UU.: 15 µg (600 UI) al día de 1 a 70 años y 20 µg (800 UI) a partir de los 70 (NIH ODS).
• Formas veganas: la D2 se obtiene irradiando con UV el ergosterol de la levadura; la D3 suele fabricarse a partir de lanolina, pero «también existe una versión de vitamina D3 sin ingredientes animales obtenida de líquenes» (NIH ODS).
• D3 frente a D2: los estudios muestran que la D3 eleva más los niveles sanguíneos de 25(OH)D que la D2, aunque ambas sirven (NIH ODS).
• Límite máximo: los adultos no deben tomar más de 100 µg (4000 UI) al día salvo indicación médica (NHS).

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fosfato, necesarios para tener huesos, dientes y músculos sanos. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, el cuerpo puede fabricarla: la piel la produce cuando se expone a la luz ultravioleta B (UVB) del sol. Pocos alimentos contienen mucha vitamina D de forma natural, así que el sol, los alimentos enriquecidos y los suplementos son las principales fuentes para casi todo el mundo, siga o no una dieta vegana.

Por qué importa la vitamina D

La carencia grave de vitamina D causa raquitismo en los niños y osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) en los adultos. Un nivel bajo también se asocia a huesos más débiles y a mayor riesgo de fracturas. Como la vitamina D y el calcio trabajan juntos, ambos son importantes para la salud ósea.

El sol

La cantidad de vitamina D que produce la piel depende de muchos factores, entre ellos:

• la latitud y la estación: en países como el Reino Unido, entre octubre y principios de marzo aproximadamente, la luz solar no contiene suficientes rayos UVB para que la piel fabrique vitamina D;
• la hora del día y la nubosidad;
• la pigmentación de la piel: las personas de piel más oscura necesitan más tiempo de exposición para producir la misma cantidad;
• la edad: la piel produce menos vitamina D en la vejez;
• la ropa y el uso de protector solar;
• el tiempo que se pasa en interiores.

Exponerse al sol también conlleva riesgo de daño cutáneo y de cáncer de piel, por eso las autoridades sanitarias no recomiendan tomar el sol a propósito para obtener vitamina D.

Ingestas recomendadas

Un microgramo (µg) de vitamina D equivale a 40 unidades internacionales (UI).

D2 y D3

La vitamina D de suplementos y alimentos enriquecidos se presenta en dos formas principales:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): se obtiene exponiendo levaduras u hongos a la luz UV. Es vegana.
• Vitamina D3 (colecalciferol): es la forma que fabrica la piel humana. La D3 comercial se produce casi siempre a partir de lanolina, una grasa extraída de la lana de oveja, así que no es vegana. Parte de la D3 también se obtiene de aceite de pescado. Consulta ¿la vitamina D3 es vegana? y ¿la vitamina D2 es vegana?.

Desde la década de 2010 se ha generalizado la vitamina D3 vegana obtenida de líquenes. Los líquenes son organismos compuestos por hongos y algas o cianobacterias. La D3 de líquenes es químicamente idéntica a cualquier otra D3.

Varios estudios sugieren que la D3 podría ser más eficaz que la D2 para elevar y mantener los niveles sanguíneos de vitamina D, aunque ambas formas corrigen la carencia. Si un producto pone simplemente «vitamina D3», da por hecho que no es vegano salvo que esté certificado o indique que procede de líquenes (consulta sellos y certificaciones veganas).

Fuentes alimentarias veganas

• Alimentos enriquecidos, como muchas bebidas vegetales, alternativas al yogur, margarinas y cereales de desayuno. Pueden llevar D2 o D3, y algunos productos que se venden como veganos usan D3 de líquenes.
• Setas expuestas a luz UV: los champiñones y otras setas producen vitamina D2 al exponerse a la luz UV; algunas se venden tratadas específicamente para aumentar su contenido.

El NIH señala que en EE. UU. las bebidas vegetales de soja, almendra o avena suelen estar enriquecidas en cantidades parecidas a la leche de vaca enriquecida, unos 3 µg (120 UI) por taza, mientras que el NHS recuerda que la leche de vaca británica en general no está enriquecida (NIH ODS; NHS). El nivel de enriquecimiento varía según la marca y el país, así que revisa la etiqueta.

Los alimentos vegetales sin enriquecer contienen poca o ninguna vitamina D. Muchos alimentos enriquecidos no veganos usan D3 de lanolina, lo que puede hacerlos inadecuados para personas veganas.

Suplementos

Como el sol no es una fuente fiable durante buena parte del año en muchos países, autoridades como el NHS recomiendan suplementos de vitamina D a toda la población en ciertas épocas, independientemente de la dieta. Las personas veganas pueden elegir suplementos de D2 o de D3 de líquenes. Algunos multivitamínicos veganos incluyen vitamina D junto con vitamina B12 y yodo.

Seguridad

La vitamina D es liposoluble y puede acumularse en el cuerpo. Un exceso de suplementos puede elevar el calcio en sangre (hipercalcemia), lo que puede dañar los riñones y el corazón. El NHS aconseja que los adultos no tomen más de 100 µg (4000 UI) al día salvo indicación médica, y el nivel máximo tolerable en EE. UU. para adultos también es de 100 µg. El sol no provoca toxicidad por vitamina D.

Preguntas frecuentes

¿Cómo obtienen la vitamina D las personas veganas?

Del sol en los meses cálidos, de alimentos enriquecidos como muchas bebidas vegetales, yogures, margarinas y cereales, y de suplementos con vitamina D2 o D3 de líquenes. Los alimentos vegetales sin enriquecer contienen muy poca.

¿La vitamina D3 es vegana?

Normalmente no: la mayoría de la D3 se fabrica con lanolina de la lana de oveja, y parte con aceite de pescado. La D3 obtenida de líquenes es vegana y se vende como tal; busca «líquenes» o un sello vegano en la etiqueta.

¿Cuánta vitamina D debe tomar una persona vegana?

La misma que cualquier otra persona. En el Reino Unido se recomiendan 10 µg (400 UI) al día en otoño e invierno, y todo el año para algunos grupos; en EE. UU., 15 µg (600 UI) al día para la mayoría de los adultos. No superes los 100 µg (4000 UI) diarios sin consejo médico. Si te preocupa, un médico puede revisar tus niveles.

¿La vitamina D2 es tan buena como la D3?

Ambas formas previenen y tratan la carencia. La investigación sugiere que la D3 eleva los niveles sanguíneos con más eficacia, uno de los motivos por los que la D3 de líquenes se ha hecho popular entre las personas veganas.

Fuentes

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal, también sobre análisis y dosis de suplementos.

Última revisión: 31 de octubre de 2026.

Véase también

• Calcio
• Ingredientes animales ocultos
• Embarazo e infancia veganos