Veganske atleter

Kort svar: Ja – atleter kan præstere på højeste niveau på en vegansk kost: Formel 1-mesteren Lewis Hamilton, ultraløberen Scott Jurek og strongmanatleten Patrik Baboumian er velkendte eksempler. Ernæringsfaglige organisationer siger, at en velplanlagt vegansk kost er velegnet til atleter, forudsat at de får nok energi og protein (generelt 1,2–2,0 g per kg kropsvægt om dagen) og dækker vitamin B12, jern, calcium, D-vitamin og omega-3. Se ranglisten over veganske atleter for en liste over veganske sportsfolk med kilder, rangeret af fællesskabet.

Vigtige fakta

• Academy of Nutrition and Dietetics fastslår, at en hensigtsmæssigt planlagt vegetarisk kost, herunder vegansk kost, er velegnet til atleter (Melina et al., 2016).
• Protein: Den fælles holdning fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada anbefaler 1,2–2,0 g per kg kropsvægt om dagen for atleter afhængigt af træningen (Thomas et al., 2016).
• Hold øje med: energiindtag, jern, B12, calcium, D-vitamin, zink og omega-3.
• Kreatin: Vegetarer har ofte mindre kreatin lagret i musklerne; tilskud af kreatinmonohydrat er syntetiske og som regel veganske (Kreider et al., 2017).
• Ingen ensartet forskel i præstation: Studier, der sammenligner veganske og altædende atleter, har ikke vist en ensartet fordel eller ulempe alene på grund af kosten.
• Hvem er hvem: Ranglisten over veganske atleter viser veganske sportsfolk efter sportsgren og land med kilder, og medlemmerne kan stemme.

Veganske atleter er sportsfolk, der følger en vegansk kost og i mange tilfælde også en bredere vegansk livsstil. Plantebaseret kost i sport har fået stigende opmærksomhed siden 2010’erne via profilerede udøvere og dokumentarfilm som The Game Changers (2018). Ernæringsorganisationer mener generelt, at en hensigtsmæssigt planlagt vegansk kost kan understøtte sportslige præstationer, men påpeger samtidig, at atleter har et højere behov for energi og visse næringsstoffer.

Faglige holdninger

Academy of Nutrition and Dietetics’ holdningspapir om vegetarisk kost fra 2016 fastslog, at en hensigtsmæssigt planlagt vegetarisk kost, herunder vegansk kost, er velegnet til atleter. En fælles holdningserklæring fra 2016 om ernæring og sportspræstation fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine behandlede også vegetariske atleter og påpegede, at de kan have brug for særlig opmærksomhed på indtaget af energi, protein, jern, zink, calcium, D-vitamin og vitamin B12.

Forskningen, der sammenligner veganske og altædende atleter, er stadig forholdsvis begrænset, og studierne har generelt ikke vist en ensartet fordel eller ulempe i præstation, der kan tilskrives kosten alene.

Kendte veganske atleter

Følgende atleter har offentligt beskrevet sig selv som veganere (se ranglisten over veganske atleter for en længere liste med kilder, rangeret af fællesskabet og med filtre for sportsgren og land):

• Lewis Hamilton – britisk Formel 1-kører og flerdobbelt verdensmester, som gik over til en vegansk kost i 2017 og har talt offentligt om dyrevelfærd og miljøet.
• Scott Jurek – amerikansk ultramaratonløber, der vandt Western States Endurance Run syv gange i træk, og som beskrev sin plantebaserede kost i bogen Eat and Run (2012).
• Patrik Baboumian – iranskfødt tysk strongmanatlet, som har sat strongmanrekorder på en vegansk kost og har ført kampagner for dyrs rettigheder.
• Fiona Oakes – britisk maratonløber, som har gennemført maratonløb på alle syv kontinenter og driver et dyrereservat.

Nogle kendte atleter spiser overvejende eller i høj grad plantebaseret uden at beskrive sig selv som strengt veganske. Tennisspilleren Venus Williams har fx beskrevet sin kost som overvejende plantebaseret og har brugt udtrykket „chegan“ (en veganer, der snyder lidt) om den. Forskellen mellem vegansk og plantebaseret kost diskuteres i plantebaseret vs. vegansk.

Brændstof

Energi

Plantefødevarer har ofte et højt fiberindhold og en lavere energitæthed, så atleter med en stor træningsbelastning kan have svært ved at spise nok. Lav energitilgængelighed kan forringe præstation, restitution, hormonbalance og knoglesundhed. Strategier omfatter:

• at spise oftere med mellemmåltider mellem hovedmåltiderne;
• at få energitætte fødevarer med som nødder, nøddesmør, frø, avocado, tørret frugt og olier;
• at bruge nogle raffinerede kornprodukter (fx hvide ris eller pasta) omkring træningen for at mindske mængden af fibre.

Kulhydrater

Kulhydrater er det vigtigste brændstof ved moderat og højintens træning. Vegansk kost er som regel rig på kulhydrater fra korn, kartofler, frugt og bælgfrugter, hvilket kan passe godt til udholdenhedsatleter.

Protein

Den fælles holdning fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada anbefaler, at atleter generelt indtager 1,2–2,0 g protein per kilo kropsvægt om dagen afhængigt af træningen. Veganske atleter kan nå det via bælgfrugter, tofu, tempeh, seitan, sojadrik og proteinpulver lavet af ærter, soja, ris eller andre plantekilder. Det anbefales ofte at fordele proteinet over måltiderne, også efter træning. Se protein.

Mikronæringsstoffer og kosttilskud

1. Jern – udholdenhedsatleter, især kvinder, har større risiko for lave jerndepoter uanset kost. Det kan være en god idé at følge jernstatus sammen med en læge (se jern).
2. Vitamin B12 – et pålideligt tilskud eller berigede fødevarer er uundværlige for alle veganere (se vitamin B12).
3. D-vitamin og calcium – vigtige for knoglesundheden, især hos atleter, der træner indendørs eller i perioder med lidt sollys (se D-vitamin og calcium).
4. Omega-3-fedt – algeolie giver vegansk EPA og DHA (se omega-3-fedtsyrer).
5. Kreatin – kreatin findes naturligt i kød og fisk, og studier har vist, at vegetarer ofte har mindre kreatin lagret i musklerne. Tilskud af kreatinmonohydrat fremstilles syntetisk og er generelt veganske. Nogle studier tyder på, at vegetarer kan reagere stærkere på tilskud.

Sportstilskud bør tjekkes for ingredienser af animalsk oprindelse som valle, kasein, gelatinekapsler og D3-vitamin fra lanolin (se skjulte animalske ingredienser). Atleter, der konkurrerer, bør desuden vælge produkter, der er testet for forbudte stoffer.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man opbygge muskler på en vegansk kost?

Ja, hvis du får nok energi og protein i alt og træner progressivt. Bælgfrugter, tofu, tempeh, seitan, sojadrik og planteproteinpulver kan give 1,2–2,0 g protein per kg kropsvægt om dagen, som er det interval, der anbefales til atleter.

Hvem er de mest kendte veganske atleter?

Kendte eksempler er Formel 1-køreren Lewis Hamilton, ultramaratonløberen Scott Jurek, strongmanatleten Patrik Baboumian og maratonløberen Fiona Oakes. Vores rangliste over veganske atleter har en længere liste med kilder, som medlemmerne kan stemme på.

Har veganske atleter brug for kosttilskud?

Vitamin B12 er uundværligt for alle veganere. Mange atleter overvejer også D-vitamin (især om vinteren), omega-3 fra alger og kreatin. Det er en god idé at få tjekket jernstatus hos en læge, især for udholdenhedsatleter og kvinder. Atleter, der konkurrerer, bør vælge batchtestede tilskud.

Er kreatin vegansk?

Kreatinmonohydrat, der sælges som tilskud, fremstilles syntetisk og er generelt vegansk, men tjek kapslerne (nogle er af gelatine), og kig efter et vegansk mærke.

Kilder

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Denne artikel er til generel information. Atleter bør søge personlig rådgivning hos en læge, en autoriseret klinisk diætist eller en certificeret sportsernæringsekspert.

Sidst gennemgået: 31. oktober 2026.

Se også

• Madplanlægning
• Vegansk kost og sundhed
• Protein