Vegansk på et budget

At spise vegansk på et budget betyder at følge en vegansk kost til en lav pris. Mange tror, at vegansk mad er dyr, især fordi mærkevarer, der erstatter kød, vegansk ost og specialprodukter fylder meget. Men mange af de fødevarer, der udgør grundlaget for traditionelle plantebaserede køkkener verden over – som ris, bønner, linser, kartofler og sæsonens grøntsager – er blandt de billigste fødevarer, du kan få i de fleste lande.

Billige basisvarer

Disse fødevarer bliver bredt anset for at være et billigt og nærende fundament for en vegansk kost:

• Tørrede bælgfrugter – linser, flækærter, kikærter og bønner. Tørrede bælgfrugter er som regel billigere pr. portion end konserves, men de konserverede er stadig billige og praktiske.
• Korn – ris, havregryn, pasta, byg, bulgur og majsmel, især når du køber større pakker.
• Kartofler og rodfrugter – kartofler, gulerødder, løg, kålroer og pastinakker kan holde sig længe og er som regel billige.
• Frosne grøntsager og frugter – ofte billigere end friske, ernæringsmæssigt sammenlignelige og mindre tilbøjelige til at ende som madspild.
• Konserves – tomater, bønner, kikærter og majs.
• Kål, bananer og sæsonvarer – priserne er typisk lavest, når varerne er i sæson.
• Peanutbutter – en økonomisk kilde til protein og energi.
• Naturel tofu – i mange supermarkeder klarer naturel tofu sig godt i forhold til kød, når du ser på prisen pr. gram protein.
• Brød og mel – grundlaget for mange hjemmelavede måltider og meget bagværk.

Strategier

Planlægning og indkøb

1. Planlæg ugens måltider, og handl efter en indkøbsliste for at undgå impulskøb og madspild (se madplanlægning).
2. Køb supermarkedets egne mærker eller discountserier, som ofte er identiske med eller ligner mærkevarerne.
3. Sammenlign enhedspriser (pris pr. kilo eller liter) i stedet for pakkepriser.
4. Handl på markeder og i etniske købmandsbutikker, hvor krydderier, bælgfrugter, korn og grøntsager ofte sælges i større mængder til lavere priser.
5. Køb ind i store mængder, når det gælder holdbare varer som ris, havregryn, linser og krydderier, hvis du har plads til at opbevare dem.
6. Tjek hylderne med nedsatte varer for grøntsager og frugt tæt på mindst holdbar til-datoen.

Madlavning

• Lav store portioner af supper, gryderetter, karryretter, chili og saucer, og frys portioner ned.
• Kog tørrede bønner i store mængder, og frys dem ned i portioner.
• Brug rester kreativt; for eksempel kan rester af ris blive til stegte ris, og rester af grøntsager kan komme i suppen.
• Lav basisvarer selv, som hummus, granola, brød, seitan og enkel plantemælk, der kan være billigere end de færdigkøbte udgaver.
• Byg en samling af krydderier op lidt efter lidt; krydderier, krydderurter, hvidløg og løg giver smag til billige råvarer.

Begræns specialprodukterne

Færdige køderstatninger, vegansk ost, desserter og færdigmad kan være praktiske, især i en overgangsperiode, men de er som regel dyrere end rene råvarer. Hvis du behandler dem som noget, du køber en gang imellem, og ikke som daglige basisvarer, kan du skære betydeligt ned på madbudgettet.

Eksempler på billige måltider

Ernæring på et budget

Billig vegansk mad kan sagtens være ernæringsmæssigt tilstrækkelig, men nogle ting bør du ikke droppe for at spare penge. En pålidelig kilde til B12-vitamin er stadig afgørende, og billige B12-tilskud kan købes mange steder. Beriget plantemælk bidrager med calcium og andre næringsstoffer, og supermarkedernes egne mærker af beriget plantemælk er ofte billige. Bælgfrugter giver protein, jern og zink for få penge.

Andre måder at spare på

• Dyrk krydderurter eller enkle grøntsager derhjemme, hvis det er muligt.
• Vær med i lokale ordninger som madkooperativer, fællesskabskøleskabe eller apps til overskudsmad.
• Lav oftere mad derhjemme; at spise ude kan du planlægge en gang imellem (se at spise ude som veganer).
• Undgå madspild ved at opbevare råvarerne rigtigt og fryse brød, modne bananer og rester ned.

Se også

• Madplanlægning
• Sådan bliver du veganer
• Vegansk bagning
• Ægerstatninger