Kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, tham gia vào hoạt động của hàng trăm loại enzyme. Kẽm cần thiết cho chức năng miễn dịch, quá trình lành vết thương, tổng hợp protein và DNA, tăng trưởng và phát triển, cũng như vị giác và khứu giác. Cơ thể không có kho dự trữ kẽm chuyên biệt, vì vậy cần được cung cấp đều đặn qua chế độ ăn. Kẽm thường được nhắc đến cùng với sắt như một khoáng chất cần lưu ý trong chế độ ăn thuần chay.

Lượng khuyến nghị

EFSA đặt ra các giá trị tham chiếu về kẽm tăng dần theo lượng phytate trong khẩu phần, phản ánh thực tế là phytate làm giảm hấp thu kẽm.

Kẽm và chế độ ăn từ thực vật

Nhiều thực phẩm thực vật là nguồn kẽm tốt, nhưng kẽm từ thực vật nhìn chung được hấp thu kém hơn kẽm từ thịt. Lý do chính là phytate (axit phytic), một hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, có khả năng liên kết với kẽm trong ruột. Văn phòng Thực phẩm Bổ sung (Office of Dietary Supplements) của NIH lưu ý rằng người ăn chay có thể cần lượng kẽm nhiều hơn tới 50% so với RDA do hấp thu thấp hơn, và US Institute of Medicine cũng đưa ra nhận định tương tự khi xây dựng các giá trị tham chiếu.

Các nghiên cứu cho thấy người ăn chay và người ăn thuần chay có xu hướng nạp ít kẽm hơn và có nồng độ kẽm trong máu thấp hơn đôi chút so với người không ăn chay, dù các mức này thường vẫn nằm trong giới hạn bình thường và tình trạng thiếu kẽm lâm sàng dường như không phổ biến. Cơ thể cũng có thể thích nghi với lượng nạp thấp hơn bằng cách hấp thu tỷ lệ kẽm cao hơn từ thức ăn.

Nguồn thuần chay

Các nguồn kẽm thực vật tốt bao gồm:

• Các loại đậu – đậu lăng, đậu gà, các loại đậu hạt và đậu Hà Lan;
• Thực phẩm từ đậu nành – đậu phụ, tempeh và đậu nành Nhật (edamame);
• Hạt – hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt mè và sốt tahini, hạt chia;
• Quả hạch – hạt điều, hạt thông, hạnh nhân và đậu phộng;
• Ngũ cốc nguyên hạt – yến mạch, diêm mạch (quinoa), bánh mì nguyên cám, gạo lứt;
• Thực phẩm tăng cường vi chất – một số loại ngũ cốc ăn sáng;
• Khác – men dinh dưỡng, nấm và mầm lúa mì.

Cải thiện khả năng hấp thu

Một số cách chế biến thực phẩm giúp giảm lượng phytate và có thể làm tăng tỷ lệ kẽm được hấp thu:

1. Ngâm đậu khô, ngũ cốc và hạt trước khi nấu, rồi bỏ nước ngâm đi.
2. Ủ nảy mầm các loại đậu, ngũ cốc và hạt.
3. Lên men, như trong tempeh, miso và bánh mì bột chua (sourdough).
4. Làm nở bánh mì bằng men, giúp phân giải một phần phytate; bánh mì có men nhìn chung cung cấp nhiều kẽm dễ hấp thu hơn bánh mì không men hay bánh quy giòn.

Ăn kèm thực phẩm giàu protein trong bữa ăn cũng có thể giúp hấp thu kẽm. Các axit hữu cơ, như axit citric từ trái cây, có thể có tác dụng có lợi ở mức khiêm tốn.

Dấu hiệu thiếu kẽm

Thiếu kẽm có thể gây ra:

• chậm tăng trưởng ở trẻ em;
• giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi vị giác, khứu giác;
• suy giảm chức năng miễn dịch và vết thương lâu lành;
• rụng tóc và các vấn đề về da;
• tiêu chảy.

Những nhóm có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn, bất kể chế độ ăn, gồm phụ nữ mang thai và cho con bú, người cao tuổi, người mắc các rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến hấp thu, và người uống nhiều rượu bia.

Thực phẩm bổ sung

Hầu hết những người có chế độ ăn thuần chay đa dạng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt, đều có thể đáp ứng nhu cầu kẽm từ thức ăn. Một số loại vitamin tổng hợp thuần chay có chứa kẽm. Bổ sung kẽm liều cao trong thời gian dài có thể cản trở hấp thu đồng và gây thiếu đồng. Mức hấp thu tối đa có thể dung nạp ở Mỹ đối với người lớn là 40 mg mỗi ngày từ mọi nguồn, và NHS khuyên không nên dùng quá 25 mg kẽm bổ sung mỗi ngày trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Ví dụ thực tế

Những bữa ăn kết hợp nhiều thực phẩm giàu kẽm gồm:

• cháo yến mạch rắc hạt bí ngô và hạt gai dầu;
• hummus (đậu gà và tahini) ăn với bánh mì bột chua;
• đậu phụ xào hạt điều ăn với gạo lứt;
• món chilli đậu lăng và đậu hạt ăn kèm diêm mạch.

Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng.

Xem thêm

• Sắt
• Protein
• Lên kế hoạch bữa ăn
• Chế độ ăn thuần chay và sức khỏe