Vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) là một vitamin tan trong nước, cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và hoạt động khỏe mạnh của hệ thần kinh. Đây là chất dinh dưỡng được nhắc đến nhiều nhất khi nói về thuần chay, vì thực phẩm thực vật không chứa lượng vitamin dạng hoạt tính đáng tin cậy. Các tổ chức dinh dưỡng, bao gồm The Vegan Society, Academy of Nutrition and Dietetics và NHS, đều đồng ý rằng người ăn thuần chay nên lấy B12 từ thực phẩm tăng cường vi chất hoặc thực phẩm bổ sung.

Vitamin B12 đến từ đâu

Vitamin B12 chỉ do một số loài vi khuẩn và vi khuẩn cổ tạo ra. Bản thân thực vật hay động vật không tự sản xuất ra nó. Động vật nuôi lấy B12 từ hoạt động của vi khuẩn trong hệ tiêu hóa hoặc, ngày càng phổ biến, từ coban hoặc B12 bổ sung được trộn vào thức ăn chăn nuôi. Vì vậy, sản phẩm động vật chứa B12 là nhờ quá trình sản xuất của vi sinh vật, chứ không phải là đặc tính vốn có của thịt, sữa hay trứng.

Một số thực phẩm thực vật từng được quảng bá là nguồn B12, nhưng những tuyên bố này không được các cơ quan y tế lớn ủng hộ:

• Tảo xoắn spirulina và nhiều loại rong biển chủ yếu chứa các chất tương tự B12 (giả vitamin B12), không có hoạt tính ở người và có thể gây sai lệch kết quả xét nghiệm.
• Thực phẩm lên men như tempeh và miso chứa lượng B12 thay đổi và nhìn chung không đáng tin cậy.
• Nông sản chưa rửa và vi khuẩn trong đất không được xem là nguồn an toàn hay đáng tin cậy.

Vì sao người ăn thuần chay cần bổ sung

Cơ thể có thể dự trữ lượng B12 đủ dùng trong vài năm ở gan, vì vậy tình trạng thiếu hụt có thể mất nhiều thời gian mới xuất hiện sau khi thay đổi chế độ ăn. Sự chậm trễ này có thể tạo cảm giác an toàn giả tạo. Thiếu B12 có thể gây thiếu máu hồng cầu to, mệt mỏi, tê hoặc ngứa ran, các vấn đề về trí nhớ và tâm trạng, và trong những trường hợp nặng hoặc kéo dài, tổn thương thần kinh không hồi phục. Tình trạng B12 thấp cũng làm tăng nồng độ homocysteine trong máu, vốn có liên quan đến bệnh tim mạch.

Vì không có nguồn thực vật chưa tăng cường nào đáng tin cậy, đồng thuận khoa học là mọi người ăn thuần chay, ở bất kỳ độ tuổi nào, đều nên có một nguồn B12 đáng tin cậy. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, cho con bú và thơ ấu (xem mang thai và trẻ em ăn thuần chay).

Lượng khuyến nghị

Các giá trị tham chiếu khác nhau giữa các cơ quan:

Phác đồ bổ sung

Lượng B12 được hấp thu từ một liều duy nhất giảm dần khi liều tăng lên, vì con đường hấp thu qua yếu tố nội tại bị bão hòa sau khoảng 1–2 µg. Chỉ một tỷ lệ nhỏ của liều lớn được hấp thu qua khuếch tán thụ động. Vì lý do này, lượng khuyến nghị phụ thuộc vào tần suất dùng B12. The Vegan Society khuyên chọn một trong ba cách sau:

1. Ăn thực phẩm tăng cường vi chất hai hoặc ba lần mỗi ngày để có ít nhất 3 µg B12 mỗi ngày; hoặc
2. Uống một viên B12 bổ sung mỗi ngày cung cấp ít nhất 10 µg; hoặc
3. Uống một viên B12 bổ sung mỗi tuần cung cấp ít nhất 2.000 µg.

The Vegan Society lưu ý rằng các cách này được thiết kế để cung cấp đủ B12 ngay cả khi đã tính đến việc hấp thu giảm ở liều cao hơn. Tổ chức này cũng cho biết không nên dùng quá 5.000 µg mỗi tuần. Các tổ chức dinh dưỡng khác đưa ra hướng dẫn tương tự, và nhiều loại vitamin tổng hợp dành cho người ăn thuần chay có chứa B12.

Cyanocobalamin là dạng bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và ổn định nhất. Methylcobalamin và các dạng khác cũng được bán, dù một số tổ chức lưu ý rằng bằng chứng về chúng còn hạn chế hơn.

Thực phẩm tăng cường vi chất

Các sản phẩm tăng cường phổ biến gồm:

• nhiều loại sữa thực vật và sữa chua thực vật;
• một số loại ngũ cốc ăn sáng;
• men dinh dưỡng tăng cường (không phải nhãn hiệu nào cũng được tăng cường);
• các loại cao men phết bánh ở một số quốc gia;
• một số sản phẩm thay thế thịt.

Mức tăng cường khác nhau tùy nhãn hiệu và quốc gia, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn. Việc dựa vào thực phẩm tăng cường đòi hỏi phải ăn chúng đều đặn trong ngày.

Xét nghiệm

B12 huyết thanh là xét nghiệm máu phổ biến nhất, nhưng kết quả có thể bình thường ngay cả khi nồng độ trong mô thấp, và các chất tương tự B12 có thể làm sai lệch kết quả. Các chỉ số như axit methylmalonic (MMA), holotranscobalamin và homocysteine có thể cho bức tranh chính xác hơn. Những người có triệu chứng, những người chưa bổ sung đều đặn và bất kỳ ai đang dự định mang thai có thể hỏi bác sĩ về việc xét nghiệm.

An toàn

B12 có độc tính thấp, và US Institute of Medicine cũng như EFSA chưa đặt ra mức hấp thu tối đa có thể dung nạp. Một số loại thuốc, bao gồm metformin và thuốc ức chế bơm proton, có thể làm giảm hấp thu B12, và khả năng hấp thu có xu hướng giảm theo tuổi.

Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng, đặc biệt nếu bạn có triệu chứng hoặc bệnh lý.

Xem thêm

• Cách bắt đầu ăn thuần chay
• Lên kế hoạch bữa ăn
• Chế độ ăn thuần chay và sức khỏe