Đậu phụ (tofu)

Trả lời nhanh: Đậu phụ là thực phẩm làm từ đậu nành: hạt đậu được ngâm, xay và nấu thành sữa đậu nành, sau đó làm đông bằng một chất làm đông như nigari hoặc thạch cao, rồi phần đậu đông được ép thành bánh — gần giống cách làm phô mai, nhưng không dùng bất kỳ sản phẩm động vật nào. Không có “cây đậu phụ” riêng biệt; cây ở đây chính là cây đậu nành, một loại cây họ đậu. Đậu phụ cứng làm đông bằng canxi cung cấp khoảng 17 g protein hoàn chỉnh và một phần lớn nhu cầu canxi hằng ngày trên mỗi 100 g.

Thông tin chính

• Nguồn thực vật: cây đậu nành (Glycine max), một loài cây họ đậu sống một năm được thuần hóa ở Đông Á. Đậu phụ đối với sữa đậu nành cũng gần giống như phô mai đối với sữa bò.
• Ba nguyên liệu: đậu nành, nước và chất làm đông. Không cần gì khác.
• Giá trị dinh dưỡng thay đổi theo lượng nước và chất làm đông. Dữ liệu USDA cho biết đậu phụ cứng sống làm bằng canxi sunfat có 17,3 g protein và 683 mg canxi mỗi 100 g, nhưng đậu phụ “thường” (mềm hơn) làm đông bằng canxi chỉ có 8,1 g protein (USDA FoodData Central).
• Protein hoàn chỉnh: protein đậu nành chứa đủ mọi axit amin thiết yếu.
• Các loại: đậu phụ non (lụa, không ép, mịn như bánh flan), mềm, cứng, rất cứng, hun khói, cùng các sản phẩm như đậu phụ chiên phồng, yuba (váng đậu/tàu hũ ky) và chao (đậu phụ lên men).
• Chất gây dị ứng: đậu nành là một chất gây dị ứng thực phẩm chính và phải được ghi trên nhãn ở Vương quốc Anh, EU và Mỹ.

Đậu phụ làm từ gì? (“cây đậu phụ”)

Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đôi khi người ta tìm kiếm “cây đậu phụ”, nhưng đậu phụ không mọc trên một loại cây riêng: nó là thực phẩm chế biến từ hạt khô của cây đậu nành, một thành viên của họ Đậu (Fabaceae). Hạt đậu nành giàu protein và dầu, đó là lý do chúng có thể được chế biến thành sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh, nước tương, miso và protein đậu nành kết cấu (đạm đậu nành). Phụ phẩm của quá trình làm sữa đậu nành là phần bã nhiều xơ gọi là okara (bã đậu), cũng được dùng làm thực phẩm.

Lịch sử

Đậu phụ có nguồn gốc từ Trung Quốc. Truyền thống Trung Hoa cho rằng Lưu An, một hoàng thân nhà Hán ở thế kỷ 2 TCN, đã phát minh ra đậu phụ, nhưng các nhà sử học coi đây là truyền thuyết, và những ghi chép đáng tin cậy sớm nhất có niên đại muộn hơn đáng kể, vào khoảng thế kỷ 10 CN. Từ Trung Quốc, đậu phụ lan sang Triều Tiên và Nhật Bản, nơi việc tiếp nhận nó thường gắn với các nhà sư Phật giáo và ẩm thực chay chùa chiền mà họ thực hành. Đậu phụ trở nên phổ biến ở các nước phương Tây trong thế kỷ 20, nhờ sự quan tâm đến ẩm thực châu Á, việc ăn chay và sau này là sự phát triển của xu hướng ăn uống từ thực vật.

Cách làm đậu phụ

Quy trình cơ bản tương tự làm phô mai, dù không dùng sản phẩm động vật nào:

1. Đậu nành khô được ngâm nước, sau đó xay với nước sạch thành hỗn hợp sệt.
2. Hỗn hợp được đun nóng và lọc để tách phần sữa đậu nành lỏng khỏi phần bã rắn, gọi là okara.
3. Khuấy chất làm đông vào sữa đậu nành nóng, khiến protein và chất béo kết lại thành khối đông.
4. Phần đậu đông được múc vào khuôn lót vải và ép để loại bỏ nước. Ép lâu hơn và mạnh hơn sẽ cho đậu phụ cứng hơn. Đậu phụ non được làm đông trực tiếp trong bao bì và không ép.

Chất làm đông

Việc lựa chọn chất làm đông ảnh hưởng đến kết cấu, hương vị và hàm lượng dinh dưỡng:

Các loại đậu phụ

Các sản phẩm truyền thống khác gồm đậu phụ chiên phồng, váng đậu (yuba, tàu hũ ky) hình thành trên bề mặt sữa đậu nành khi đun nóng, và chao (đậu phụ lên men), một loại gia vị có mùi nồng.

Dinh dưỡng của đậu phụ

Hàm lượng dưỡng chất thay đổi đáng kể tùy loại và thương hiệu: đậu phụ càng cứng thì càng ít nước, do đó chứa nhiều protein và năng lượng hơn trên mỗi 100 g. Bảng dưới đây trình bày ba mục từ cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA (đậu phụ sống, trên 100 g):

Nguồn: USDA FoodData Central, các mục 172475, 172476 và 174290 (SR Legacy). Giá trị của từng sản phẩm cụ thể có thể khác; hãy kiểm tra nhãn.

Đậu phụ làm bằng canxi sunfat có thể là một nguồn canxi đáng kể trong khẩu phần; NHS xếp đậu phụ làm đông bằng canxi vào danh sách các nguồn canxi tốt cho người ăn thuần chay (NHS). Đậu phụ cũng cung cấp sắt và magiê, ít chất béo bão hòa và tự nhiên không có cholesterol. Đậu phụ là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là cung cấp đủ mọi axit amin thiết yếu.

Cách nấu đậu phụ

Đậu phụ cứng và rất cứng thường được ép trước khi nấu để loại bỏ nước thừa, giúp đậu vàng đẹp hơn và thấm nước ướp tốt hơn. Các kỹ thuật phổ biến gồm:

• Áp chảo và chiên ngập dầu để tạo lớp vỏ giòn.
• Nướng lò hoặc nồi chiên không dầu những miếng đậu đã áo nhẹ tinh bột và dầu.
• Ướp với nước tương, tỏi, gừng hoặc các gia vị khác.
• Bóp vụn đậu phụ cứng để làm món chưng thay cho trứng bác (xem các loại thay thế trứng).
• Xay đậu phụ non vào nước sốt, bánh pudding, bánh cheesecake và mousse.
• Cấp đông rồi rã đông, giúp đậu có kết cấu dai hơn, nhiều lỗ xốp hơn và thấm nước sốt tốt.

Tìm thêm ý tưởng trong các công thức thuần chay, hoặc tìm các món đậu phụ tại nhà hàng thuần chay gần bạn.

Lưu ý về sức khỏe và an toàn

Đậu nành là chất gây dị ứng phổ biến, và người dị ứng đậu nành nên tránh đậu phụ. Đôi khi có những lo ngại về isoflavone trong đậu nành — các hợp chất thực vật có hoạt tính yếu giống estrogen; các tổ chức y tế lớn nhìn chung coi việc ăn các thực phẩm đậu nành truyền thống ở mức vừa phải là an toàn với hầu hết mọi người. Đậu phụ tươi nên được bảo quản trong tủ lạnh và dùng trước ngày ghi trên bao bì; sau khi mở, thường được ngâm trong nước sạch, đậy kín và giữ trong tủ lạnh vài ngày. Để có bối cảnh rộng hơn, xem chế độ ăn thuần chay và sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp

Đậu phụ được làm từ gì?

Đậu phụ được làm từ đậu nành, nước và chất làm đông. Hạt đậu được làm thành sữa đậu nành, sữa được làm đông, rồi phần đậu đông được ép thành bánh.

Có cây đậu phụ không?

Không. Cây làm ra đậu phụ là cây đậu nành (Glycine max), một loại cây họ đậu. Bản thân đậu phụ được làm từ hạt đậu, cũng như phô mai được làm từ sữa chứ không tự mọc ra.

Đậu phụ có tốt cho sức khỏe không?

Đậu phụ giàu protein, ít chất béo bão hòa và, khi được làm đông bằng canxi sunfat, giàu canxi. Như mọi thực phẩm khác, tốt nhất nên ăn đậu phụ như một phần của chế độ ăn đa dạng. Người dị ứng đậu nành nên tránh.

Đậu phụ có bao nhiêu protein?

Tùy độ cứng. Dữ liệu USDA ghi nhận khoảng 17 g protein mỗi 100 g với đậu phụ cứng làm đông bằng canxi và khoảng 8 g với đậu phụ “thường” mềm hơn. Đậu phụ non nhìn chung chứa ít hơn.

Có cần ép đậu phụ không?

Không phải lúc nào cũng cần. Ép đậu phụ cứng trong 15–30 phút giúp đậu vàng đẹp và thấm vị, nhưng đậu phụ non và mềm thì không bao giờ ép, và nhiều sản phẩm đã ép sẵn hoặc loại rất cứng chỉ cần ép ít hoặc không cần ép.

Nguồn tham khảo

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Cập nhật lần cuối: 31 tháng 10 năm 2026.

Xem thêm

• Tempeh
• Seitan
• Sữa từ thực vật
• Protein
• Lên kế hoạch bữa ăn