Protein

Protein (chất đạm) là một chất dinh dưỡng đa lượng cấu tạo từ các axit amin, được cơ thể dùng để xây dựng và sửa chữa mô, tạo enzyme và hormone, và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Một câu hỏi thường gặp về chủ nghĩa thuần chay là liệu chế độ ăn không có sản phẩm động vật có cung cấp đủ protein hay không. Các tổ chức dinh dưỡng lớn, trong đó có Academy of Nutrition and Dietetics (Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ), khẳng định rằng một chế độ ăn thuần chay đa dạng, đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng có thể cung cấp đủ protein.

Cần bao nhiêu protein

Mức khuyến nghị dinh dưỡng (RDA) của Mỹ cho người lớn là 0,8 g protein mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày. Mức tiêu thụ tham chiếu cho dân số trưởng thành của EFSA cũng tương tự, ở mức 0,83 g/kg. Với một người lớn nặng 70 kg, con số này vào khoảng 56–58 g mỗi ngày.

Một số nhóm có nhu cầu cao hơn:

• phụ nữ mang thai và cho con bú (xem thai kỳ và trẻ em thuần chay);
• người cao tuổi — một số chuyên gia gợi ý lượng tiêu thụ cao hơn RDA để giúp duy trì cơ bắp;
• vận động viên và người tập luyện cường độ cao (xem vận động viên thuần chay).

Một số chuyên gia dinh dưỡng gợi ý người ăn thuần chay nên đặt mục tiêu cao hơn RDA một chút để bù cho khả năng tiêu hóa hơi thấp hơn của một số protein thực vật, đặc biệt trong chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ.

Axit amin và lysine

Trong hai mươi axit amin dùng để cấu tạo protein, có chín loại là thiết yếu: chúng phải đến từ thực phẩm. Mọi thực phẩm thực vật đều chứa đủ chín axit amin thiết yếu, nhưng với tỷ lệ khác nhau.

Lysine là axit amin thiết yếu dễ bị thiếu nhất trong chế độ ăn thuần chay, vì các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo và ngô chứa tương đối ít lysine. Các loại đậu (đậu hạt, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu phộng và đậu nành) giàu lysine. Vì vậy, chế độ ăn có các loại đậu mỗi ngày thường dễ dàng đáp ứng nhu cầu lysine. Các nguồn tốt khác gồm đậu phụ, tempeh, diêm mạch (quinoa), hạt dẻ cười và hạt bí.

Kết hợp protein

Quan niệm cũ cho rằng protein thực vật phải được “kết hợp” cẩn thận trong từng bữa ăn (ví dụ đậu với cơm) hiện không còn được coi là cần thiết. Academy of Nutrition and Dietetics lưu ý rằng ăn đa dạng thực phẩm thực vật trong suốt một ngày sẽ cung cấp đủ mọi axit amin thiết yếu. Kết hợp thực phẩm vẫn là một thói quen hợp lý, nhưng không cần phải phối hợp chặt chẽ theo từng bữa.

Nguồn protein

Bảng dưới đây cho biết hàm lượng protein ước tính của các thực phẩm thuần chay phổ biến. Giá trị khác nhau tùy thương hiệu, giống, công thức và cách chế biến, vì vậy chỉ nên xem đây là hướng dẫn tương đối. Các loại đậu và ngũ cốc được tính theo khối lượng đã nấu chín.

Nhiều sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn và sản phẩm bổ sung protein cũng đóng góp lượng protein đáng kể; nhãn dinh dưỡng của chúng ghi giá trị chính xác. Xem seitan, đậu phụ và tempeh để biết thêm về các thực phẩm này.

Mẹo thực tế

• Có một loại đậu hoặc thực phẩm từ đậu nành trong hầu hết các bữa ăn, chẳng hạn súp đậu lăng, hummus, đậu phụ chưng kiểu trứng bác hoặc chili đậu.
• Chọn bánh mì, mì ống và gạo nguyên hạt, vì chúng cung cấp nhiều protein hơn loại tinh chế.
• Dùng các loại hạt, quả hạch và bơ hạt làm đồ ăn vặt và rắc lên món ăn.
• Chọn sữa đậu nành hoặc sữa protein đậu Hà Lan khi hàm lượng protein quan trọng, vì nhiều loại sữa từ thực vật khác như hạnh nhân, yến mạch và gạo có ít protein.
• Đảm bảo tổng năng lượng nạp vào đủ; nếu lượng calo quá thấp, protein sẽ bị dùng để tạo năng lượng thay vì xây dựng mô.

Chất lượng protein

Chất lượng protein thường được đánh giá bằng các chỉ số như PDCAAS hoặc DIAAS, có tính đến thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa. Protein đậu nành đạt điểm cao theo các chỉ số này, trong khi nhiều loại ngũ cốc đạt điểm thấp hơn, chủ yếu do lysine. Kết hợp nhiều nguồn protein giúp nâng cao chất lượng của cả chế độ ăn. Các phương pháp chế biến như nấu chín, ngâm, ủ nảy mầm và lên men cũng có thể cải thiện khả năng tiêu hóa.

Bài viết này cung cấp thông tin chung. Những người có nhu cầu sức khỏe đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng.

Xem thêm

• Lên kế hoạch bữa ăn
• Sắt
• Kẽm
• Ăn thuần chay tiết kiệm