D-vitamin

Kort svar: Som veganer kan du få D-vitamin fra sommerens sollys, berigede fødevarer (mange typer plantemælk, smørbart fedtstof og morgenmadsprodukter) og kosttilskud. Vælg D2-vitamin eller D3-vitamin fra lav: almindeligt D3 laves som regel af lanolin fra fåreuld. I Storbritannien råder NHS alle til at overveje 10 mikrogram (400 IE) om dagen om efteråret og vinteren, uanset hvad de spiser; i USA er det anbefalede indtag 15 mikrogram (600 IE) for de fleste voksne.

Vigtige fakta

• Britisk anbefaling: alle, også gravide og ammende kvinder, bør overveje et dagligt tilskud på 10 µg om efteråret og vinteren; nogle grupper hele året (NHS).
• Hvorfor om vinteren: „mellem oktober og begyndelsen af marts danner vi ikke nok D-vitamin fra sollys“ i Storbritannien (NHS).
• Amerikansk RDA: 15 µg (600 IE) om dagen for 1–70-årige og 20 µg (800 IE) for personer over 70 (NIH ODS).
• Veganske former: D2 laves ved UV-bestråling af ergosterol i gær; D3 laves typisk af lanolin, men „en dyrefri udgave af D3-vitamin udvundet af lav fås også“ (NIH ODS).
• D3 vs. D2: forskning viser, at D3 hæver blodets indhold af 25(OH)D mere end D2, men begge kan bruges (NIH ODS).
• Øvre grænse: voksne bør ikke tage mere end 100 µg (4.000 IE) om dagen, medmindre en læge har anbefalet det (NHS).

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der hjælper kroppen med at optage calcium og fosfat, som er nødvendige for sunde knogler, tænder og muskler. I modsætning til de fleste vitaminer kan kroppen selv danne D-vitamin: Huden producerer det, når den udsættes for ultraviolet B-lys (UVB) fra solen. Kun få fødevarer indeholder naturligt meget D-vitamin, så sollys, berigede fødevarer og kosttilskud er de vigtigste kilder for de fleste mennesker, uanset om de følger en vegansk kost eller ej.

Hvorfor D-vitamin er vigtigt

Svær D-vitaminmangel giver rakitis (engelsk syge) hos børn og osteomalaci (knogleblødhed) hos voksne. En lavere D-vitaminstatus hænger også sammen med svagere knogler og en øget risiko for knoglebrud. Fordi D-vitamin og calcium arbejder sammen, er begge vigtige for knoglesundheden.

Sollys

Hvor meget D-vitamin huden danner, afhænger af mange faktorer, blandt andet:

• breddegrad og årstid – i lande som Storbritannien indeholder sollyset fra cirka oktober til begyndelsen af marts ikke nok UVB til, at huden kan danne D-vitamin;
• tidspunkt på dagen og skydække;
• hudens pigmentering – mennesker med mørkere hud skal være længere i solen for at danne den samme mængde;
• alder – huden danner mindre D-vitamin, når vi bliver ældre;
• påklædning og brug af solcreme;
• tid tilbragt indendørs.

Sol indebærer også en risiko for hudskader og hudkræft, så sundhedsmyndighederne anbefaler ikke bevidst solbadning som en måde at få D-vitamin på.

Anbefalet indtag

Et mikrogram (µg) D-vitamin svarer til 40 internationale enheder (IE).

D2 og D3

D-vitamin findes i to hovedformer, der bruges i kosttilskud og berigede fødevarer:

• D2-vitamin (ergocalciferol) fremstilles ved at udsætte gær eller svampe for UV-lys. Det er vegansk.
• D3-vitamin (cholecalciferol) er den form, der dannes i menneskets hud. Kommercielt D3 fremstilles oftest af lanolin, et fedtstof, der udvindes af fåreuld, og er derfor ikke vegansk. Noget D3 udvindes også af fiskeolie. Se er D3-vitamin vegansk? og er D2-vitamin vegansk?

Siden 2010’erne er vegansk D3-vitamin udvundet af lav blevet bredt tilgængeligt. Lav er sammensatte organismer af svampe og alger eller cyanobakterier. D3 fra lav er kemisk det samme som andet D3.

Flere studier har antydet, at D3 kan være mere effektivt end D2 til at hæve og fastholde blodets indhold af D-vitamin, men begge former kan rette op på en mangel. Produkter, der blot er mærket „D3-vitamin“, bør du gå ud fra ikke er veganske, medmindre de er certificerede eller oplyser, at kilden er lav (se veganske certificeringer og mærker).

Veganske fødevarekilder

• Berigede fødevarer, herunder mange typer plantemælk, yoghurtalternativer, smørbart fedtstof og morgenmadsprodukter. Berigelsen kan ske med D2 eller D3, og nogle produkter, der markedsføres som veganske, bruger D3 fra lav.
• UV-behandlede svampe – svampe danner D2-vitamin, når de udsættes for UV-lys; nogle sælges specielt behandlet for at øge indholdet af D-vitamin.

NIH påpeger, at plantedrikke som soja-, mandel- og havredrik ofte er beriget med mængder, der svarer til beriget komælk i USA, cirka 3 µg (120 IE) pr. kop, mens NHS gør opmærksom på, at britisk komælk generelt ikke er beriget (NIH ODS; NHS). Berigelsesniveauet varierer fra mærke til mærke og fra land til land, så tjek varedeklarationen.

Ikke-berigede plantefødevarer indeholder kun lidt eller slet intet D-vitamin. Mange ikke-veganske berigede fødevarer bruger D3 fra lanolin, hvilket kan gøre berigede produkter uegnede for veganere.

Kosttilskud

Fordi sollyset i mange lande er en upålidelig kilde det meste af året, anbefaler sundhedsmyndigheder som NHS D-vitamintilskud til hele befolkningen i bestemte årstider, uanset kost. Veganere kan vælge tilskud med D2 eller D3 fra lav. Nogle veganske multivitaminer indeholder D-vitamin sammen med B12-vitamin og jod.

Sikkerhed

D-vitamin er fedtopløseligt og kan ophobes i kroppen. Et for stort indtag fra kosttilskud kan føre til et højt calciumindhold i blodet (hyperkalcæmi), som kan skade nyrerne og hjertet. NHS anbefaler, at voksne ikke tager mere end 100 µg (4.000 IE) om dagen, medmindre en læge har anbefalet det, og den amerikanske øvre grænse for tolerabelt indtag for voksne er også 100 µg. Sollys giver ikke D-vitaminforgiftning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan får veganere D-vitamin?

Fra sollys i de varmere måneder, fra berigede fødevarer som mange typer plantemælk, yoghurt, smørbart fedtstof og morgenmadsprodukter og fra kosttilskud med D2-vitamin eller D3 fra lav. Ikke-berigede plantefødevarer indeholder meget lidt.

Er D3-vitamin vegansk?

Som regel ikke: Det meste D3 laves af lanolin fra fåreuld og noget af fiskeolie. D3 lavet af lav er vegansk og sælges som sådan; kig efter „lav“ (lichen) eller et vegansk logo på etiketten.

Hvor meget D-vitamin skal en veganer tage?

Det samme som alle andre. Den britiske anbefaling er 10 µg (400 IE) om dagen om efteråret og vinteren og hele året for nogle grupper; i USA anbefales 15 µg (600 IE) om dagen for de fleste voksne. Tag ikke mere end 100 µg (4.000 IE) om dagen uden lægelig rådgivning. En læge kan tjekke dine niveauer, hvis du er bekymret.

Er D2-vitamin lige så godt som D3?

Begge former kan forebygge og behandle mangel. Forskningen tyder på, at D3 hæver blodets indhold mere effektivt, hvilket er en af grundene til, at D3 fra lav er blevet populært blandt veganere.

Kilder

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Denne artikel er kun til generel information. Tal med en læge eller autoriseret klinisk diætist for at få personlig rådgivning, også om test og dosering af kosttilskud.

Senest gennemgået: 31. oktober 2026.

Se også

• Calcium
• Skjulte animalske ingredienser
• Vegansk graviditet og børn