Proteína
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Una dieta vegana variada, basada en legumbres, derivados de la soja, cereales, frutos secos y semillas, cubre las necesidades de proteína. Las legumbres son especialmente útiles porque aportan el aminoácido lisina.
Datos rápidos
- CDR adultos (EE. UU.)
- 0,8 g por kg de peso corporal
- Referencia UE
- 0,83 g por kg (EFSA)
- Aminoácido clave
- Lisina
- Mejores fuentes veganas
- Legumbres, soja, seitán, frutos secos, semillas
La proteína es un macronutriente formado por aminoácidos, que el cuerpo usa para construir y reparar tejidos, fabricar enzimas y hormonas y sostener el sistema inmunitario. Una de las preguntas más habituales sobre el veganismo es si una dieta sin productos animales aporta suficiente proteína. Las principales organizaciones de dietética, como la Academy of Nutrition and Dietetics, afirman que una dieta vegana variada que cubra las necesidades de energía puede aportar proteína suficiente.
Cuánta proteína necesitamos
La ingesta diaria recomendada (RDA) en EE. UU. para adultos es de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es similar: 0,83 g/kg. Para una persona adulta de 70 kg, eso supone unos 56–58 g al día.
Las necesidades son mayores en algunos grupos:
- durante el embarazo y la lactancia (consulta embarazo e infancia veganos);
- en personas mayores, para quienes algunos expertos sugieren ingestas superiores a la RDA para ayudar a conservar la masa muscular;
- en deportistas y personas que entrenan intensamente (consulta deportistas veganos).
Algunos dietistas aconsejan a las personas veganas apuntar algo por encima de la RDA para compensar la digestibilidad algo menor de ciertas proteínas vegetales, sobre todo en dietas muy ricas en cereales integrales y fibra.
Aminoácidos y lisina
De los veinte aminoácidos que forman las proteínas, nueve son esenciales: deben obtenerse de los alimentos. Todos los alimentos vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque en proporciones distintas.
La lisina es el aminoácido esencial con más probabilidades de quedarse corto en una dieta vegana, porque los cereales como el trigo, el arroz y el maíz contienen relativamente poca. Las legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, cacahuetes y soja) son ricas en lisina, así que las dietas que incluyen legumbres a diario suelen cubrir las necesidades de lisina sin problema. Otras buenas fuentes son el tofu, el tempeh, la quinoa, los pistachos y las pipas de calabaza.
Combinar proteínas
La antigua idea de que hay que «combinar» cuidadosamente las proteínas vegetales en cada comida (por ejemplo, legumbres con arroz) ya no se considera necesaria. La Academy of Nutrition and Dietetics señala que comer alimentos vegetales variados a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales. Combinar alimentos sigue siendo un hábito sensato, pero no hace falta cuadrarlo comida por comida.
Fuentes de proteína
La tabla muestra el contenido aproximado de proteína de alimentos veganos comunes. Los valores varían según la marca, la variedad, la receta y la preparación, así que deben tomarse solo como orientación. Las legumbres y los cereales se indican en peso cocido.
| Alimento | Proteína aproximada por 100 g |
|---|---|
| Seitán | 20–25 g (varía mucho según la receta) |
| Tempeh | 18–20 g |
| Tofu firme | 12–17 g (según la firmeza) |
| Edamame (cocido) | 11 g |
| Lentejas (cocidas) | 9 g |
| Garbanzos (cocidos) | 8–9 g |
| Frijoles negros (cocidos) | 8–9 g |
| Cacahuetes | 25 g |
| Pipas de calabaza | 25–30 g |
| Semillas de cáñamo (peladas) | 30 g |
| Almendras | 21 g |
| Copos de avena (en seco) | 13 g |
| Quinoa (cocida) | 4 g |
| Pasta integral (cocida) | 5 g |
| Bebida de soja | 3 g por 100 ml |
Muchas alternativas a la carne y productos enriquecidos con proteína también aportan cantidades importantes; su etiqueta nutricional indica los valores exactos. Consulta seitán, tofu y tempeh para saber más sobre estos alimentos.
Consejos prácticos
- Incluye una legumbre o un derivado de la soja en la mayoría de las comidas: sopa de lentejas, hummus, revuelto de tofu o chili de alubias.
- Elige pan, pasta y arroz integrales, que aportan más proteína que los refinados.
- Usa frutos secos, semillas y cremas de frutos secos como tentempié o topping.
- Elige bebida de soja o de proteína de guisante cuando importe la proteína, porque muchas otras bebidas vegetales, como las de almendra, avena o arroz, tienen muy poca.
- Asegúrate de comer suficiente energía en total: si faltan calorías, la proteína se usa como combustible en lugar de para construir tejidos.
Calidad de la proteína
La calidad de la proteína suele evaluarse con índices como el PDCAAS o el DIAAS, que tienen en cuenta el perfil de aminoácidos y la digestibilidad. La proteína de soja obtiene puntuaciones altas, mientras que muchos cereales puntúan más bajo, sobre todo por la lisina. Mezclar varias fuentes de proteína eleva la calidad de la dieta en conjunto. Métodos como la cocción, el remojo, la germinación y la fermentación también mejoran la digestibilidad.
Este artículo ofrece información general. Las personas con necesidades de salud específicas deben consultar a un médico o a un dietista-nutricionista titulado.
Véase también
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