Deportistas veganos

Respuesta rápida: Sí: se puede rendir al máximo nivel con una dieta vegana. El campeón de Fórmula 1 Lewis Hamilton, el ultrafondista Scott Jurek o el strongman Patrik Baboumian son ejemplos muy conocidos. Las organizaciones de dietética consideran que una dieta vegana bien planificada es adecuada para deportistas, siempre que aporte suficiente energía y proteína (en general, 1,2–2,0 g por kilo de peso al día) y cubra la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y los omega-3. Para ver una lista de deportistas veganos con fuentes, ordenada por la comunidad, consulta el ranking de deportistas veganos.

Datos clave

• La Academy of Nutrition and Dietetics afirma que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son adecuadas para deportistas (Melina et al., 2016).
• Proteína: la postura conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recomienda a los deportistas 1,2–2,0 g por kilo de peso corporal al día, según el entrenamiento (Thomas et al., 2016).
• Vigila: la ingesta de energía, el hierro, la B12, el calcio, la vitamina D, el zinc y los omega-3.
• Creatina: las personas vegetarianas suelen tener menos reservas de creatina muscular; los suplementos de creatina monohidrato son sintéticos y normalmente veganos (Kreider et al., 2017).
• Sin diferencias consistentes de rendimiento: los estudios que comparan deportistas veganos y omnívoros no muestran una ventaja ni una desventaja constante atribuible solo a la dieta.
• Quién es quién: el ranking de deportistas veganos recoge deportistas veganos por deporte y país, con fuentes, y permite votar a los miembros.

Los deportistas veganos son personas que practican deporte y siguen una dieta vegana y, en muchos casos, un estilo de vida vegano más amplio. La alimentación vegetal en el deporte ha recibido cada vez más atención desde la década de 2010, gracias a competidores de alto perfil y a documentales como The Game Changers (2018). Las organizaciones de nutrición consideran, en general, que una dieta vegana bien planificada puede sostener el rendimiento deportivo, aunque recuerdan que los deportistas tienen mayores necesidades de energía y de algunos nutrientes.

Posturas profesionales

El documento de posición de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics sobre dietas vegetarianas afirmaba que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son adecuadas para deportistas. Una declaración conjunta de 2016 sobre nutrición y rendimiento deportivo de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine también abordaba a los deportistas vegetarianos, señalando que pueden necesitar especial atención a la energía, la proteína, el hierro, el zinc, el calcio, la vitamina D y la vitamina B12.

La investigación que compara deportistas veganos y omnívoros sigue siendo relativamente escasa, y los estudios en general no muestran una ventaja ni una desventaja de rendimiento constante atribuible solo a la dieta.

Deportistas veganos conocidos

Estos deportistas se han declarado públicamente veganos (para una lista más amplia, con fuentes y filtrable por deporte y país, consulta el ranking de deportistas veganos):

• Lewis Hamilton: piloto británico de Fórmula 1 y varias veces campeón del mundo, que adoptó una dieta vegana en 2017 y ha hablado públicamente sobre el bienestar animal y el medio ambiente.
• Scott Jurek: ultrafondista estadounidense, ganador de la Western States Endurance Run siete veces seguidas, que describió su alimentación vegetal en su libro Eat and Run (2012; en español, Comer para correr).
• Patrik Baboumian: strongman alemán nacido en Irán que ha batido récords siguiendo una dieta vegana y ha hecho campaña por los derechos de los animales.
• Fiona Oakes: maratoniana británica que ha corrido maratones en los siete continentes y dirige un santuario de animales.

Algunos deportistas conocidos comen de forma mayoritariamente vegetal sin definirse como estrictamente veganos. La tenista Venus Williams, por ejemplo, ha descrito su dieta como mayormente vegetal y ha usado el término chegan («vegana que hace trampas»). La diferencia entre la alimentación vegana y la vegetal se explica en vegetal (plant-based) frente a vegano.

Alimentación para el rendimiento

Energía

Los alimentos vegetales suelen ser ricos en fibra y menos densos en energía, así que a los deportistas con cargas de entrenamiento altas les puede costar comer lo suficiente. Una baja disponibilidad energética puede perjudicar el rendimiento, la recuperación, la salud hormonal y la salud ósea. Algunas estrategias:

• comer con más frecuencia, con tentempiés entre comidas;
• incluir alimentos densos en energía como frutos secos, cremas de frutos secos, semillas, aguacate, fruta deshidratada y aceites;
• usar algunos cereales refinados (por ejemplo, arroz blanco o pasta) alrededor de los entrenamientos para reducir el volumen de fibra.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el principal combustible del ejercicio de intensidad moderada y alta. Las dietas veganas suelen ser ricas en hidratos procedentes de cereales, patatas, fruta y legumbres, algo que puede venir bien a los deportistas de resistencia.

Proteína

La postura conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recomienda que los deportistas tomen en general 1,2–2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día, según su entrenamiento. Los deportistas veganos pueden conseguirlo con legumbres, tofu, tempeh, seitán, bebida de soja y proteínas en polvo de guisante, soja, arroz u otras fuentes vegetales. Se suele recomendar repartir la proteína entre las comidas, también después de entrenar. Consulta proteína.

Micronutrientes y suplementos

1. Hierro: los deportistas de resistencia, sobre todo las mujeres, tienen más riesgo de reservas bajas de hierro, sea cual sea su dieta. Puede merecer la pena controlarlo con un médico (consulta hierro).
2. Vitamina B12: un suplemento fiable o alimentos enriquecidos son imprescindibles para todas las personas veganas (consulta vitamina B12).
3. Vitamina D y calcio: importantes para la salud ósea, sobre todo en quienes entrenan en interiores o en épocas de poco sol (consulta vitamina D y calcio).
4. Grasas omega-3: el aceite de algas aporta EPA y DHA veganos (consulta ácidos grasos omega-3).
5. Creatina: la creatina está presente de forma natural en la carne y el pescado, y los estudios han observado que las personas vegetarianas suelen tener menos reservas musculares. Los suplementos de creatina monohidrato se fabrican de forma sintética y suelen ser veganos. Algunos estudios sugieren que las personas vegetarianas podrían responder mejor a la suplementación.

Revisa que los suplementos deportivos no lleven ingredientes de origen animal como suero de leche, caseína, cápsulas de gelatina o vitamina D3 de lanolina (consulta ingredientes animales ocultos). Quienes compiten deben elegir además productos analizados para sustancias prohibidas.

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar músculo con una dieta vegana?

Sí, si comes suficiente energía total y proteína y entrenas de forma progresiva. Las legumbres, el tofu, el tempeh, el seitán, la bebida de soja y las proteínas vegetales en polvo pueden aportar 1,2–2,0 g de proteína por kilo de peso al día, el rango recomendado para deportistas.

¿Quiénes son los deportistas veganos más famosos?

Entre los ejemplos conocidos están el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, el ultrafondista Scott Jurek, el strongman Patrik Baboumian y la maratoniana Fiona Oakes. Nuestro ranking de deportistas veganos tiene una lista más larga, con fuentes, que los miembros pueden votar.

¿Necesitan suplementos los deportistas veganos?

La vitamina B12 es imprescindible para todas las personas veganas. Muchos deportistas valoran también la vitamina D (sobre todo en invierno), los omega-3 de algas y la creatina. Conviene revisar el hierro con un médico, en especial en deportistas de resistencia y mujeres. Quienes compiten deben elegir suplementos analizados por lotes.

¿La creatina es vegana?

La creatina monohidrato que se vende como suplemento se fabrica de forma sintética y suele ser vegana, pero revisa las cápsulas (algunas son de gelatina) y busca un sello vegano.

Fuentes

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Este artículo ofrece información general. Los deportistas deben consultar a un médico, un dietista-nutricionista titulado o un nutricionista deportivo acreditado para recibir consejo personal.

Última revisión: 31 de octubre de 2026.

Véase también

• Planificación de menús
• Dieta vegana y salud
• Proteína