Vitamina B12
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La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Las fuentes veganas fiables son los alimentos enriquecidos y los suplementos, y las autoridades sanitarias aconsejan a todas las personas veganas que usen alguno de ellos.
Datos rápidos
- También llamada
- Cobalamina
- Necesidad diaria (adultos)
- 2,4 µg (RDA de EE. UU.)
- Ingesta adecuada UE
- 4 µg (EFSA)
- Principales fuentes veganas
- Alimentos enriquecidos, suplementos
- Forma de suplemento habitual
- Cianocobalamina
La vitamina B12 (cobalamina) es una vitamina hidrosoluble necesaria para formar glóbulos rojos, sintetizar el ADN y mantener sano el sistema nervioso. Es el nutriente del que más se habla en relación con el veganismo, porque los alimentos vegetales no contienen cantidades fiables de la vitamina activa. Organizaciones de nutrición como la Vegan Society, la Academy of Nutrition and Dietetics y el NHS coinciden en que las personas veganas deben obtener la B12 de alimentos enriquecidos o suplementos.
De dónde viene la vitamina B12
La vitamina B12 solo la producen ciertas bacterias y arqueas. Ni las plantas ni los animales la fabrican por sí mismos. Los animales de granja la obtienen de la actividad bacteriana de su aparato digestivo o, cada vez más, de suplementos de cobalto o de B12 añadidos al pienso. Por tanto, los productos animales contienen B12 gracias a la producción microbiana, no porque sea una propiedad intrínseca de la carne, la leche o los huevos.
Se han promocionado algunos alimentos vegetales como fuentes de B12, pero las principales autoridades sanitarias no respaldan esas afirmaciones:
- La espirulina y muchas algas contienen sobre todo análogos de la B12 (pseudovitamina B12), inactivos en los seres humanos y que pueden falsear los análisis.
- Los alimentos fermentados, como el tempeh y el miso, contienen cantidades variables y, en general, poco fiables.
- Las verduras sin lavar y las bacterias del suelo no se consideran una fuente segura ni fiable.
Por qué las personas veganas deben suplementarse
El hígado puede almacenar B12 para varios años, así que una carencia puede tardar mucho en aparecer tras un cambio de dieta. Ese retraso puede dar una falsa sensación de seguridad. La carencia puede causar anemia megaloblástica, cansancio, entumecimiento u hormigueo, problemas de memoria y de ánimo y, en casos graves o prolongados, daños nerviosos irreversibles. Un nivel bajo de B12 también eleva la homocisteína en sangre, que se ha asociado a enfermedades cardiovasculares.
Como no existe ninguna fuente vegetal fiable sin enriquecer, el consenso científico es que toda persona vegana, tenga la edad que tenga, debe contar con una fuente segura de B12. Es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la infancia (consulta embarazo e infancia veganos).
Ingestas recomendadas
Los valores de referencia varían según la autoridad:
| Organismo | Adultos | Notas |
|---|---|---|
| Institute of Medicine de EE. UU. (vía NIH ODS) | 2,4 µg/día | 2,6 µg en el embarazo, 2,8 µg en la lactancia |
| EFSA (Unión Europea) | 4 µg/día | Ingesta adecuada |
| Ingesta de referencia del Reino Unido | 1,5 µg/día | Department of Health |
Pautas de suplementación
La cantidad de B12 absorbida de una sola dosis disminuye a medida que aumenta la dosis, porque la vía de absorción del factor intrínseco se satura a partir de 1–2 µg aproximadamente. De una dosis grande solo se absorbe un pequeño porcentaje por difusión pasiva. Por eso, la cantidad recomendada depende de la frecuencia con que se tome. La Vegan Society aconseja una de estas tres opciones:
- Tomar alimentos enriquecidos dos o tres veces al día para obtener al menos 3 µg de B12 diarios; o
- Tomar un suplemento diario de B12 que aporte al menos 10 µg; o
- Tomar un suplemento semanal de B12 que aporte al menos 2000 µg.
La Vegan Society señala que estas opciones están pensadas para aportar suficiente B12 incluso teniendo en cuenta la menor absorción de las dosis altas. También desaconseja tomar más de 5000 µg a la semana. Otras organizaciones de dietética dan pautas parecidas, y muchos multivitamínicos pensados para personas veganas incluyen B12.
La cianocobalamina es la forma de suplemento más estudiada y más estable. También se venden la metilcobalamina y otras formas, aunque algunas organizaciones señalan que la evidencia sobre ellas es más limitada.
Alimentos enriquecidos
Entre los productos enriquecidos habituales están:
- muchas bebidas vegetales y yogures vegetales;
- algunos cereales de desayuno;
- la levadura nutricional enriquecida (no todas las marcas lo están);
- los extractos de levadura para untar en algunos países;
- algunas alternativas a la carne.
El nivel de enriquecimiento varía según la marca y el país, así que conviene revisar la etiqueta. Confiar en los alimentos enriquecidos exige tomarlos de forma constante a lo largo del día.
Análisis
La B12 sérica es el análisis de sangre más habitual, pero puede salir normal aunque los niveles en los tejidos sean bajos, y los análogos de la B12 pueden distorsionar el resultado. Marcadores como el ácido metilmalónico (AMM), la holotranscobalamina y la homocisteína ofrecen una imagen más precisa. Si tienes síntomas, si no te has suplementado de forma fiable o si planeas un embarazo, puedes preguntar a tu médico por estos análisis.
Seguridad
La B12 tiene una toxicidad baja, y ni el Institute of Medicine de EE. UU. ni la EFSA han fijado un nivel máximo de ingesta tolerable. Algunos medicamentos, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones, pueden reducir su absorción, que además tiende a disminuir con la edad.
Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal, sobre todo si tienes síntomas o alguna enfermedad.
Véase también
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