Zinc
De Veganpedia, la enciclopedia vegana libre
Contenido (8)
El zinc interviene en la inmunidad, la cicatrización y el crecimiento. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas aportan zinc, y los métodos de preparación que reducen los fitatos ayudan a absorber más.
Datos rápidos
- CDR adultos (EE. UU.)
- 11 mg (hombres), 8 mg (mujeres)
- Referencia del Reino Unido
- 9,5 mg (hombres), 7 mg (mujeres)
- Principal inhibidor de la absorción
- Fitato
- Mejores fuentes veganas
- Legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, tofu
El zinc es un oligoelemento esencial que participa en la actividad de cientos de enzimas. Es necesario para el sistema inmunitario, la cicatrización, la síntesis de proteínas y de ADN, el crecimiento y el desarrollo, y los sentidos del gusto y el olfato. El cuerpo no tiene una reserva específica de zinc, así que necesita un aporte regular con la dieta. Se suele hablar del zinc junto con el hierro como un mineral al que prestar atención en una dieta vegana.
Ingestas recomendadas
| Organismo | Hombres | Mujeres | Notas |
|---|---|---|---|
| Institute of Medicine de EE. UU. (vía NIH ODS) | 11 mg/día | 8 mg/día | 11 mg en el embarazo, 12 mg en la lactancia |
| Department of Health del Reino Unido | 9,5 mg/día | 7 mg/día | Ingesta de referencia |
La EFSA fija valores de referencia de zinc que aumentan con la ingesta de fitato, lo que refleja que el fitato reduce la absorción del zinc.
El zinc y las dietas vegetales
Muchos alimentos vegetales son buenas fuentes de zinc, pero el zinc de las plantas suele absorberse peor que el de la carne. El motivo principal es el fitato (ácido fítico), un compuesto presente en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas que se une al zinc en el intestino. La Office of Dietary Supplements del NIH señala que las personas vegetarianas podrían necesitar hasta un 50 % más de zinc que la RDA por su menor absorción, y el Institute of Medicine de EE. UU. hizo una observación parecida al fijar los valores de referencia.
Los estudios han observado que las personas vegetarianas y veganas suelen ingerir algo menos de zinc y tener niveles en sangre algo más bajos que las no vegetarianas, aunque a menudo dentro de lo normal, y la carencia clínica parece poco frecuente. El cuerpo también puede adaptarse a ingestas menores absorbiendo una proporción mayor del zinc de la dieta.
Fuentes veganas
Buenas fuentes vegetales de zinc:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y guisantes;
- Derivados de la soja: tofu, tempeh y edamame;
- Semillas: pipas de calabaza, semillas de cáñamo, sésamo y tahini, semillas de chía;
- Frutos secos: anacardos, piñones, almendras y cacahuetes;
- Cereales integrales: avena, quinoa, pan integral, arroz integral;
- Alimentos enriquecidos: algunos cereales de desayuno;
- Otros: levadura nutricional, setas y germen de trigo.
Mejorar la absorción
Varios métodos de preparación reducen los fitatos y pueden aumentar la proporción de zinc absorbido:
- Remojar las legumbres, los cereales y las semillas secos antes de cocinarlos, y desechar el agua del remojo.
- Germinar legumbres, cereales y semillas.
- Fermentar, como en el tempeh, el miso y el pan de masa madre.
- Fermentar el pan con levadura, que descompone parte del fitato; los panes fermentados suelen aportar más zinc absorbible que los panes ácimos o las galletas saladas.
Incluir alimentos ricos en proteína en la comida también puede favorecer la absorción del zinc. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico de la fruta, pueden tener un efecto positivo modesto.
Señales de carencia
La carencia de zinc puede causar:
- crecimiento deficiente en los niños;
- falta de apetito y alteraciones del gusto y el olfato;
- defensas debilitadas y cicatrización más lenta;
- caída del pelo y problemas de piel;
- diarrea.
Tienen más riesgo de niveles bajos de zinc, sea cual sea su dieta, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas mayores, las personas con trastornos digestivos que afectan a la absorción y quienes beben mucho alcohol.
Suplementos
La mayoría de las personas con una dieta vegana variada que incluya legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas puede cubrir sus necesidades de zinc con la comida. Algunos multivitamínicos veganos incluyen zinc. Tomar suplementos de zinc en dosis altas durante mucho tiempo puede interferir en la absorción del cobre y causar una carencia de cobre. El nivel máximo tolerable en EE. UU. para adultos es de 40 mg al día de todas las fuentes, y el NHS aconseja no tomar más de 25 mg diarios de zinc en suplementos salvo indicación médica.
Ejemplos prácticos
Comidas que combinan varios alimentos ricos en zinc:
- gachas de avena con pipas de calabaza y semillas de cáñamo;
- hummus (garbanzos y tahini) con pan de masa madre;
- salteado de tofu y anacardos con arroz integral;
- chili de lentejas y alubias con quinoa.
Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal.
Véase también
Páginas que enlazan aquí: Cómo hacerse vegano · Hierro · Proteína · Dieta vegana y salud · Vegano con poco presupuesto · Veganismo