Manger vegan avec un petit budget

Manger vegan avec un petit budget, c’est suivre une alimentation vegan sans dépenser beaucoup. On pense souvent que la cuisine vegan coûte cher, surtout à cause de la place des alternatives à la viande de marque, du fromage vegan et des produits spécialisés. Pourtant, beaucoup des aliments qui forment la base des cuisines végétales traditionnelles du monde entier, comme le riz, les haricots, les lentilles, les pommes de terre et les légumes de saison, figurent parmi les moins chers dans la plupart des pays.

Les basiques bon marché

Ces aliments sont considérés comme des bases économiques et nutritives pour une alimentation vegan :

• Les légumineuses sèches – lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots. Sèches, elles reviennent généralement moins cher par portion qu’en conserve, même si les conserves restent abordables et pratiques.
• Les céréales – riz, flocons d’avoine, pâtes, orge, boulgour et semoule de maïs, surtout en grands paquets.
• Les pommes de terre et légumes racines – pommes de terre, carottes, oignons, rutabagas et panais se conservent bien et sont généralement bon marché.
• Les légumes et fruits surgelés – souvent moins chers que les frais, d’une valeur nutritionnelle comparable et moins gaspillés.
• Les conserves – tomates, haricots, pois chiches et maïs doux.
• Le chou, les bananes et les produits de saison – les prix sont généralement au plus bas en pleine saison.
• Le beurre de cacahuète – une source économique de protéines et d’énergie.
• Le tofu nature – dans beaucoup de supermarchés, le tofu nature soutient bien la comparaison avec la viande en prix par gramme de protéines.
• Le pain et la farine – la base de nombreux plats maison et de la pâtisserie.

Stratégies

Planifier et faire ses courses

1. Planifie les repas de la semaine et fais tes courses avec une liste pour éviter les achats impulsifs et le gaspillage (voir planification des repas).
2. Achète des marques distributeur ou premier prix, souvent identiques ou proches des produits de marque.
3. Compare les prix au kilo ou au litre plutôt que le prix du paquet.
4. Fréquente les marchés et les épiceries du monde, où épices, légumineuses, céréales et légumes sont souvent vendus en plus grandes quantités à meilleur prix.
5. Achète en vrac les produits de longue conservation comme le riz, l’avoine, les lentilles et les épices, si tu as de la place pour les stocker.
6. Regarde les rayons anti-gaspi pour les produits proches de leur date de durabilité minimale.

En cuisine

• Cuisine en grande quantité soupes, ragoûts, currys, chilis et sauces, et congèle des portions.
• Fais cuire les légumineuses sèches en grande quantité et congèle-les en portions.
• Recycle les restes avec créativité : le riz de la veille peut devenir du riz sauté, les légumes restants une soupe.
• Prépare des basiques maison, comme le houmous, le granola, le pain, le seitan et des laits végétaux simples, souvent moins chers que les versions toutes prêtes.
• Constitue petit à petit une collection d’épices : épices, herbes, ail et oignon donnent du goût aux ingrédients bon marché.

Limiter les produits spécialisés

Les alternatives à la viande toutes prêtes, les fromages vegan, les desserts et les plats préparés peuvent être utiles, surtout pendant une transition, mais ils sont généralement plus chers que les aliments bruts. En faire des produits occasionnels plutôt que quotidiens peut réduire nettement le budget alimentaire.

Exemples de repas économiques

Bien se nourrir à petit prix

Manger vegan avec un petit budget peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais certaines choses ne doivent pas être sacrifiées pour économiser. Une source fiable de vitamine B12 reste indispensable, et des compléments de B12 peu chers sont faciles à trouver. Les laits végétaux enrichis apportent du calcium et d’autres nutriments, et ceux de marque distributeur sont souvent bon marché. Les légumineuses fournissent des protéines, du fer et du zinc à moindre coût.

Autres astuces pour économiser

• Fais pousser des herbes ou des légumes simples chez toi si possible.
• Rejoins des initiatives collectives, comme les coopératives alimentaires, les frigos solidaires ou les applis anti-gaspi.
• Cuisine plus souvent à la maison ; les sorties au restaurant peuvent être prévues de temps en temps (voir manger au restaurant quand on est vegan).
• Évite le gaspillage en conservant bien les aliments et en congelant le pain, les bananes bien mûres et les restes.

Voir aussi

• Planification des repas
• Comment devenir vegan
• Pâtisserie vegan
• Substituts d’œufs