Vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine hydrosoluble nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et au bon fonctionnement du système nerveux. C’est le nutriment le plus souvent évoqué à propos du véganisme, car les aliments végétaux ne contiennent pas de quantités fiables de vitamine active. Des organismes comme la Vegan Society, l’Academy of Nutrition and Dietetics et le NHS s’accordent à dire que les vegans doivent obtenir leur B12 d’aliments enrichis ou de compléments.

D’où vient la vitamine B12 ?

La vitamine B12 n’est fabriquée que par certaines bactéries et archées. Ni les plantes ni les animaux ne la produisent eux-mêmes. Les animaux d’élevage l’obtiennent grâce à l’activité bactérienne de leur tube digestif ou, de plus en plus, grâce à des compléments de cobalt ou de B12 ajoutés à leur alimentation. Les produits animaux contiennent donc de la B12 du fait de la production microbienne, et non parce que ce serait une propriété intrinsèque de la viande, du lait ou des œufs.

Certains aliments végétaux ont été présentés comme des sources de B12, mais les grandes autorités de santé ne valident pas ces affirmations :

• La spiruline et de nombreuses algues contiennent surtout des analogues de la B12 (pseudo-vitamine B12), inactifs chez l’être humain et susceptibles de fausser les analyses.
• Les aliments fermentés comme le tempeh et le miso en contiennent des quantités variables et globalement peu fiables.
• Les légumes non lavés et les bactéries du sol ne sont pas considérés comme une source sûre ou régulière.

Pourquoi les vegans doivent se supplémenter

Le foie peut stocker plusieurs années de B12 : une carence peut donc mettre longtemps à apparaître après un changement d’alimentation. Ce délai peut donner un faux sentiment de sécurité. La carence peut provoquer une anémie mégaloblastique, de la fatigue, des engourdissements ou fourmillements, des troubles de la mémoire et de l’humeur et, dans les cas graves ou prolongés, des lésions nerveuses irréversibles. Un faible statut en B12 augmente aussi le taux sanguin d’homocystéine, associé aux maladies cardiovasculaires.

Faute de source végétale fiable non enrichie, le consensus scientifique est que toute personne vegan, quel que soit son âge, doit disposer d’une source sûre de B12. C’est particulièrement important pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance (voir grossesse et enfants vegan).

Apports recommandés

Les valeurs de référence diffèrent selon les autorités :

Schémas de supplémentation

La quantité de B12 absorbée à partir d’une dose diminue à mesure que la dose augmente, car la voie d’absorption par le facteur intrinsèque sature au-delà d’environ 1 à 2 µg. Seul un petit pourcentage d’une forte dose est absorbé par diffusion passive. C’est pourquoi la quantité recommandée dépend de la fréquence des prises. La Vegan Society conseille l’une de ces trois options :

1. Consommer des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins 3 µg de B12 par jour ; ou
2. Prendre chaque jour un complément de B12 apportant au moins 10 µg ; ou
3. Prendre chaque semaine un complément de B12 apportant au moins 2 000 µg.

La Vegan Society précise que ces options sont conçues pour fournir assez de B12 même en tenant compte de l’absorption réduite aux fortes doses. Elle déconseille aussi de dépasser 5 000 µg par semaine. D’autres organismes de diététique donnent des conseils comparables, et beaucoup de multivitamines conçues pour les vegans contiennent de la B12.

La cyanocobalamine est la forme de complément la plus étudiée et la plus stable. La méthylcobalamine et d’autres formes sont aussi vendues, mais certains organismes notent que les preuves à leur sujet sont plus limitées.

Aliments enrichis

Parmi les produits enrichis courants :

• de nombreux laits végétaux et yaourts végétaux ;
• certaines céréales du petit-déjeuner ;
• la levure nutritionnelle enrichie (toutes les marques ne le sont pas) ;
• les pâtes à tartiner à l’extrait de levure dans certains pays ;
• certaines alternatives à la viande.

Les niveaux d’enrichissement varient selon les marques et les pays : vérifie les étiquettes. Compter sur les aliments enrichis suppose d’en consommer régulièrement tout au long de la journée.

Analyses

La B12 sérique est l’analyse sanguine la plus courante, mais elle peut paraître normale alors que les réserves tissulaires sont basses, et les analogues de la B12 peuvent fausser le résultat. Des marqueurs comme l’acide méthylmalonique (MMA), l’holotranscobalamine et l’homocystéine donnent une image plus juste. En cas de symptômes, de supplémentation irrégulière ou de projet de grossesse, tu peux demander à ton médecin de faire ces analyses.

Sécurité

La B12 est peu toxique, et ni l’Institute of Medicine américain ni l’EFSA n’ont fixé d’apport maximal tolérable. Certains médicaments, dont la metformine et les inhibiteurs de la pompe à protons, peuvent réduire son absorption, qui tend aussi à diminuer avec l’âge.

Cet article est fourni à titre d’information générale. Consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e pour un conseil personnalisé, surtout en cas de symptômes ou de problème de santé.

Voir aussi

• Comment devenir vegan
• Planification des repas
• Alimentation vegan et santé