Categoria di Veganpedia
Alimentazione
Nutrienti, integratori e una dieta vegetale equilibrata. 8 articoli.
Acidi grassi omega-3Omega-3 vegetali: chi è vegano ricava l’ALA da semi di lino, chia, noci, canapa e olio di colza, e può assumere EPA e DHA direttamente dall’olio di alghe. Indicazioni di assunzione di NIH ed EFSA, conversione dell’ALA, quantità negli alimenti e consigli sugli integratori.CalcioIl calcio serve a ossa, denti, muscoli e nervi. Chi è vegano può coprire il proprio fabbisogno con tofu cagliato con sali di calcio, bevande vegetali fortificate, verdure a foglia povere di ossalati, frutta secca e semi.FerroIl ferro degli alimenti vegetali è ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente del ferro eme della carne. Chi è vegano può coprire il fabbisogno mangiando alimenti vegetali ricchi di ferro insieme a fonti di vitamina C.IodioLo iodio serve a produrre gli ormoni tiroidei. Le diete vegane possono essere povere di iodio, per questo si consigliano di solito sale iodato, alimenti fortificati o un integratore; le alghe non sono una fonte affidabile e possono fornirne quantità eccessive.ProteineIl fabbisogno di proteine si può coprire con un’alimentazione vegana varia basata su legumi, alimenti a base di soia, cereali, frutta secca e semi. I legumi sono particolarmente utili perché forniscono l’amminoacido lisina.Vitamina B12La vitamina B12 è essenziale per il funzionamento dei nervi e la formazione dei globuli rossi. Le fonti vegane affidabili sono gli alimenti fortificati e gli integratori, e gli enti sanitari consigliano a tutte le persone vegane di usarne uno.Vitamina DLa vitamina D per chi è vegano: sole, alimenti fortificati e integratori. Le forme vegane sono la vitamina D2 e la D3 ricavata dai licheni (la maggior parte della D3 viene dalla lana di pecora). Quanta assumerne (NHS, NIH), fonti alimentari, D2 o D3 e limiti di sicurezza.ZincoLo zinco sostiene il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la crescita. Legumi, cereali integrali, frutta secca e semi forniscono zinco, e i metodi di preparazione che riducono i fitati aiutano il corpo ad assorbirne di più.
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