Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina idrosolubile necessaria per la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e il buon funzionamento del sistema nervoso. È il nutriente di cui si parla più spesso a proposito del veganismo, perché gli alimenti vegetali non contengono quantità affidabili della vitamina in forma attiva. Le organizzazioni che si occupano di nutrizione, tra cui la Vegan Society, l’Academy of Nutrition and Dietetics e l’NHS, concordano sul fatto che le persone vegane debbano assumere la B12 da alimenti fortificati o integratori.

Da dove viene la vitamina B12

La vitamina B12 viene prodotta solo da alcuni batteri e archei. Non è prodotta né dalle piante né dagli animali stessi. Gli animali allevati la ottengono dall’attività batterica nel loro apparato digerente o, sempre più spesso, da integratori di cobalto o di B12 aggiunti ai mangimi. I prodotti animali contengono quindi B12 grazie alla produzione microbica, non perché sia una proprietà intrinseca della carne, del latte o delle uova.

Alcuni alimenti vegetali sono stati promossi come fonti di B12, ma queste affermazioni non sono sostenute dai principali enti sanitari:

• La spirulina e molte alghe contengono soprattutto analoghi della B12 (pseudovitamina B12), inattivi nell’essere umano e che possono interferire con le analisi.
• Gli alimenti fermentati come il tempeh e il miso ne contengono quantità variabili e generalmente inaffidabili.
• Frutta e verdura non lavate e i batteri del terreno non sono considerati una fonte sicura né affidabile.

Perché le persone vegane devono integrarla

Il corpo può immagazzinare nel fegato una scorta di B12 sufficiente per diversi anni, quindi dopo un cambio di alimentazione la carenza può impiegare molto tempo a manifestarsi. Questo ritardo può dare un falso senso di sicurezza. La carenza può causare anemia megaloblastica, stanchezza, intorpidimento o formicolio, problemi di memoria e dell’umore e, nei casi gravi o prolungati, danni nervosi irreversibili. Bassi livelli di B12 aumentano anche i livelli di omocisteina nel sangue, associata alle malattie cardiovascolari.

Poiché non esiste una fonte vegetale non fortificata affidabile, il consenso scientifico è che ogni persona vegana, a qualsiasi età, debba avere una fonte sicura di B12. Questo è particolarmente importante in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia (vedi gravidanza e bambini vegani).

Assunzioni raccomandate

I valori di riferimento variano a seconda dell’ente:

Schemi di integrazione

La quantità di B12 assorbita da una singola dose diminuisce con l’aumentare della dose, perché il meccanismo di assorbimento tramite il fattore intrinseco si satura dopo circa 1–2 µg. Di una dose elevata viene assorbita per diffusione passiva solo una piccola percentuale. Per questo le quantità raccomandate dipendono da quanto spesso si assume la B12. La Vegan Society consiglia una di queste tre opzioni:

1. Mangiare alimenti fortificati due o tre volte al giorno per assumere almeno 3 µg di B12 al giorno; oppure
2. Prendere ogni giorno un integratore di B12 che fornisca almeno 10 µg; oppure
3. Prendere ogni settimana un integratore di B12 che fornisca almeno 2.000 µg.

La Vegan Society precisa che queste opzioni sono pensate per fornire abbastanza B12 anche tenendo conto del minore assorbimento a dosi più alte. Afferma inoltre che è sconsigliato assumerne più di 5.000 µg a settimana. Altre organizzazioni di dietetica danno indicazioni sostanzialmente simili, e molti multivitaminici pensati per le persone vegane contengono B12.

La cianocobalamina è la forma di integratore più studiata e più stabile. Si vendono anche la metilcobalamina e altre forme, anche se alcune organizzazioni fanno notare che le prove a loro sostegno sono più limitate.

Alimenti fortificati

Tra i prodotti fortificati più comuni:

• molte bevande vegetali e yogurt vegetali;
• alcuni cereali per la colazione;
• il lievito alimentare fortificato (non tutte le marche lo sono);
• in alcuni paesi, gli estratti di lievito da spalmare;
• alcuni sostituti della carne.

I livelli di fortificazione variano a seconda della marca e del paese, quindi è bene controllare le etichette. Affidarsi agli alimenti fortificati richiede di mangiarli con costanza nel corso della giornata.

Analisi

La B12 sierica è l’esame del sangue più comune, ma può risultare normale anche quando i livelli nei tessuti sono bassi, e gli analoghi della B12 possono falsare i risultati. Marcatori come l’acido metilmalonico (MMA), l’olotranscobalamina e l’omocisteina possono dare un quadro più accurato. Chi ha sintomi, chi non ha assunto integratori in modo affidabile e chiunque stia pianificando una gravidanza può chiedere al proprio medico di fare le analisi.

Sicurezza

La B12 ha una bassa tossicità, e né l’US Institute of Medicine né l’EFSA hanno fissato un livello massimo tollerabile di assunzione. Alcuni farmaci, tra cui la metformina e gli inibitori della pompa protonica, possono ridurre l’assorbimento della B12, e l’assorbimento tende a diminuire con l’età.

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per consigli personali, soprattutto in presenza di sintomi o patologie, rivolgiti a un medico o a un dietista qualificato.

Vedi anche

• Come diventare vegano
• Pianificazione dei pasti
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