IJzer

IJzer is een mineraal dat het lichaam gebruikt om hemoglobine te maken, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert, en ook myoglobine in spieren en een aantal enzymen. IJzertekort is wereldwijd het meest voorkomende voedingstekort en komt voor bij mensen met alle soorten voedingspatronen, niet alleen bij veganisten. Vegan voeding bevat vaak evenveel of meer ijzer dan voeding met dierlijke producten, maar de vorm van het ijzer wordt minder efficiënt opgenomen.

Heemijzer en non-heemijzer

IJzer uit voeding komt in twee vormen voor:

• Heemijzer komt alleen voor in dierlijk vlees (vlees, gevogelte en vis). Het wordt relatief goed opgenomen.
• Non-heemijzer zit in plantaardige producten, verrijkte producten en supplementen, en vormt ook een deel van het ijzer in dierlijke producten. De opname is lager en wordt sterk beïnvloed door andere bestanddelen van een maaltijd.

Al het ijzer in een vegan voedingspatroon is non-heemijzer. Het lichaam regelt de opname van non-heemijzer naar behoefte: mensen met een lage ijzervoorraad nemen een groter deel van het ijzer dat ze eten op.

Aanbevolen inname

Het NIH Office of Dietary Supplements noemt de volgende Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, vastgesteld door het Institute of Medicine (IOM):

Vanwege de lagere biobeschikbaarheid van non-heemijzer stelt het IOM dat de ijzerbehoefte van vegetariërs 1,8 keer hoger is dan die van mensen die vlees eten. Deze aanpassing wordt ook veel genoemd voor veganisten. Sommige onderzoekers vinden de factor aan de voorzichtige kant, omdat het lichaam de opname na verloop van tijd aanpast, maar het blijft de officiële Amerikaanse richtlijn. Andere landen hanteren andere referentiewaarden.

Factoren die de opname beïnvloeden

De opname van non-heemijzer kan worden verhoogd of verlaagd door andere producten die je bij dezelfde maaltijd eet.

Bevorderen de opname:

• Vitamine C (ascorbinezuur), dat in citrusvruchten, paprika, tomaten, broccoli, kiwi’s en bessen zit, is de bekendste bevorderaar.
• Andere organische zuren in fruit en groenten kunnen ook helpen.
• Weken, kiemen, fermenteren en laten rijzen verlagen het fytaatgehalte en kunnen de opname verbeteren.

Remmen de opname:

• Fytaten in volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden.
• Polyfenolen, waaronder tannines in thee en koffie; als je die tussen de maaltijden drinkt in plaats van erbij, is het effect kleiner.
• Calcium, ook calciumsupplementen, als je dat tegelijk met ijzerrijke maaltijden neemt.

Vegan bronnen

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere:

• linzen, kikkererwten, bonen en erwten;
• tofu en tempeh;
• pompoenpitten, sesamzaad en tahin, cashewnoten;
• volkoren granen zoals havermout, quinoa en volkorenbrood;
• donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en voorjaarskool;
• gedroogd fruit zoals abrikozen en vijgen;
• met ijzer verrijkte ontbijtgranen en, in het VK, verrijkte witte bloem;
• melasse (blackstrap).

Spinazie bevat ijzer, maar ook oxalaten die de opname verminderen, dus het is een minder goede bron dan het ijzergehalte doet vermoeden. Zure gerechten koken in gietijzeren pannen kan ook kleine hoeveelheden ijzer aan maaltijden toevoegen.

Producten combineren

Eenvoudige combinaties kunnen de ijzerwaarde van maaltijden verbeteren, bijvoorbeeld:

• linzendal met tomaten of een scheutje citroensap;
• verrijkte ontbijtgranen met aardbeien of sinaasappelsap;
• bonenchili met paprika;
• hummus met reepjes rauwe rode paprika.

IJzerstatus bij veganisten

Uit onderzoek blijkt over het algemeen dat vegetariërs en veganisten een lagere ijzervoorraad hebben (gemeten als serumferritine) dan vleeseters, maar niet per se vaker bloedarmoede door ijzertekort. Ongeacht het voedingspatroon lopen menstruerende vrouwen, zwangere vrouwen, baby’s en peuters, regelmatige bloeddonors en duursporters een hoger risico op een tekort (zie vegan sporters).

Klachten bij ijzertekort kunnen vermoeidheid, kortademigheid, een bleke huid en concentratieproblemen zijn. Neem ijzersupplementen alleen op medisch advies, omdat te veel ijzer schadelijk kan zijn en spijsverteringsklachten kan geven, en sommige mensen een aandoening zoals hemochromatose hebben die ijzerstapeling veroorzaakt.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor persoonlijk advies een arts of geregistreerd diëtist, ook voordat je ijzersupplementen gaat nemen.

Zie ook

• Eiwit
• Zink
• Maaltijdplanning
• Vegan eten en gezondheid