Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) is een in water oplosbare vitamine die nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen, de aanmaak van DNA en een gezonde werking van het zenuwstelsel. Het is de voedingsstof die het vaakst wordt besproken in verband met veganisme, omdat plantaardige producten geen betrouwbare hoeveelheden van de actieve vitamine bevatten. Voedingsorganisaties zoals The Vegan Society, de Academy of Nutrition and Dietetics en de NHS zijn het erover eens dat veganisten B12 uit verrijkte producten of supplementen moeten halen.

Waar vitamine B12 vandaan komt

Vitamine B12 wordt alleen gemaakt door bepaalde bacteriën en archaea. Planten en dieren maken het zelf niet aan. Landbouwdieren krijgen het binnen via bacteriële activiteit in hun spijsverteringsstelsel of, steeds vaker, via kobalt- of B12-supplementen die aan hun voer worden toegevoegd. Dierlijke producten bevatten B12 dus dankzij productie door micro-organismen, en niet omdat het een vaste eigenschap van dierlijk vlees, melk of eieren is.

Sommige plantaardige producten worden aangeprezen als bron van B12, maar die beweringen worden niet ondersteund door grote gezondheidsinstanties:

• Spirulina en veel zeewiersoorten bevatten vooral B12-analogen (pseudovitamine B12) die bij mensen niet werkzaam zijn en testuitslagen kunnen verstoren.
• Gefermenteerde producten zoals tempeh en miso bevatten wisselende en over het algemeen onbetrouwbare hoeveelheden.
• Ongewassen groente en fruit en bodembacteriën worden niet gezien als een veilige of betrouwbare bron.

Waarom veganisten moeten suppleren

Het lichaam kan in de lever een voorraad B12 voor een aantal jaren opslaan, dus een tekort kan lang op zich laten wachten na een verandering in voeding. Die vertraging kan een vals gevoel van veiligheid geven. Een tekort kan megaloblastaire bloedarmoede, vermoeidheid, gevoelloosheid of tintelingen, problemen met geheugen en stemming veroorzaken, en in ernstige of langdurige gevallen onherstelbare zenuwschade. Een lage B12-status verhoogt ook het homocysteïnegehalte in het bloed, wat in verband is gebracht met hart- en vaatziekten.

Omdat er geen betrouwbare onverrijkte plantaardige bron is, is de wetenschappelijke consensus dat elke veganist, ongeacht leeftijd, een betrouwbare bron van B12 moet hebben. Dat is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, de borstvoedingsperiode en de kindertijd (zie vegan zwangerschap en kinderen).

Aanbevolen inname

De referentiewaarden verschillen per instantie:

Suppletieschema’s

Hoeveel B12 je uit één dosis opneemt, daalt naarmate de dosis groter wordt, omdat de opname via intrinsieke factor na ongeveer 1–2 µg verzadigd raakt. Van een grote dosis wordt maar een klein percentage opgenomen via passieve diffusie. Daarom hangt de aanbevolen hoeveelheid af van hoe vaak je B12 neemt. The Vegan Society adviseert een van de volgende drie opties:

1. Eet twee of drie keer per dag verrijkte producten, zodat je minstens 3 µg B12 per dag binnenkrijgt; of
2. Neem dagelijks een B12-supplement met minstens 10 µg; of
3. Neem wekelijks een B12-supplement met minstens 2.000 µg.

The Vegan Society merkt op dat deze opties zo zijn opgezet dat ze genoeg B12 leveren, ook als je rekening houdt met de lagere opname bij hogere doses. De organisatie geeft ook aan dat meer dan 5.000 µg per week niet wordt aangeraden. Andere diëtetiekorganisaties geven grotendeels vergelijkbaar advies, en veel multivitaminen voor veganisten bevatten B12.

Cyanocobalamine is de best onderzochte en meest stabiele supplementvorm. Methylcobalamine en andere vormen worden ook verkocht, al merken sommige organisaties op dat het bewijs daarvoor beperkter is.

Verrijkte producten

Veelvoorkomende verrijkte producten zijn:

• veel soorten plantaardige melk en yoghurt;
• sommige ontbijtgranen;
• verrijkte edelgistvlokken (niet alle merken zijn verrijkt);
• gistextractpasta’s in sommige landen;
• sommige vleesvervangers.

De mate van verrijking verschilt per merk en per land, dus controleer de etiketten. Als je op verrijkte producten vertrouwt, moet je ze consequent verspreid over de dag eten.

Testen

Serum-B12 is de meest gebruikte bloedtest, maar die kan normaal lijken terwijl de waarden in de weefsels laag zijn, en B12-analogen kunnen de uitslag vertekenen. Markers zoals methylmalonzuur (MMA), holotranscobalamine en homocysteïne kunnen een nauwkeuriger beeld geven. Als je klachten hebt, niet betrouwbaar hebt gesuppleerd of een zwangerschap plant, kun je je arts vragen naar een test.

Veiligheid

B12 is weinig giftig, en het US Institute of Medicine en de EFSA hebben geen aanvaardbare bovengrens voor de inname vastgesteld. Sommige medicijnen, waaronder metformine en protonpompremmers, kunnen de opname van B12 verminderen, en de opname neemt met de leeftijd meestal af.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor persoonlijk advies een arts of geregistreerd diëtist, vooral als je klachten of een medische aandoening hebt.

Zie ook

• Vegan worden
• Maaltijdplanning
• Vegan eten en gezondheid