Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) to witamina rozpuszczalna w wodzie, potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek, syntezy DNA i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest to składnik odżywczy najczęściej omawiany w kontekście weganizmu, ponieważ żywność roślinna nie zawiera wiarygodnych ilości aktywnej witaminy. Organizacje zajmujące się żywieniem, w tym The Vegan Society, Academy of Nutrition and Dietetics i NHS, są zgodne, że weganie powinni przyjmować B12 z żywnością wzbogacaną lub suplementami.

Skąd pochodzi witamina B12

Witaminę B12 wytwarzają wyłącznie niektóre bakterie i archeony. Nie produkują jej same rośliny ani zwierzęta. Zwierzęta hodowlane uzyskują ją dzięki aktywności bakterii w przewodzie pokarmowym lub, coraz częściej, z suplementów kobaltu albo B12 dodawanych do paszy. Produkty zwierzęce zawierają więc B12 dzięki produkcji mikrobiologicznej, a nie dlatego, że jest ona naturalną właściwością mięsa, mleka czy jaj.

Niektóre produkty roślinne reklamowano jako źródła B12, ale najważniejsze instytucje zdrowia publicznego nie potwierdzają tych twierdzeń:

• Spirulina i wiele wodorostów zawierają głównie analogi B12 (pseudowitaminę B12), które są nieaktywne u ludzi i mogą zakłócać wyniki badań.
• Żywność fermentowana, taka jak tempeh i miso, zawiera zmienne i zasadniczo niewiarygodne ilości.
• Niemyte warzywa i bakterie glebowe nie są uważane za bezpieczne ani pewne źródło.

Dlaczego weganie muszą suplementować

Organizm może zmagazynować w wątrobie zapas B12 na kilka lat, więc niedobór może ujawnić się długo po zmianie diety. To opóźnienie może dawać złudne poczucie bezpieczeństwa. Niedobór może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, zmęczenie, drętwienie lub mrowienie, problemy z pamięcią i nastrojem, a w ciężkich lub długotrwałych przypadkach nieodwracalne uszkodzenie nerwów. Niski poziom B12 podnosi też stężenie homocysteiny we krwi, które wiąże się z chorobami układu krążenia.

Ponieważ nie istnieje pewne, niewzbogacane źródło roślinne, naukowy konsensus mówi, że każdy weganin, niezależnie od wieku, powinien mieć pewne źródło B12. Jest to szczególnie ważne w ciąży, podczas karmienia piersią i w dzieciństwie (zob. wegańska ciąża i dzieci).

Zalecane spożycie

Wartości referencyjne różnią się w zależności od instytucji:

Schematy suplementacji

Ilość B12 wchłoniętej z pojedynczej dawki maleje wraz ze wzrostem dawki, ponieważ szlak wchłaniania zależny od czynnika wewnętrznego (Castle’a) ulega wysyceniu po mniej więcej 1–2 µg. Tylko niewielki procent dużej dawki wchłania się na drodze dyfuzji biernej. Z tego powodu zalecane ilości zależą od tego, jak często przyjmuje się B12. The Vegan Society zaleca jedną z trzech poniższych opcji:

1. Jedz żywność wzbogacaną dwa lub trzy razy dziennie, by dostarczać co najmniej 3 µg B12 dziennie; albo
2. Przyjmuj codziennie jeden suplement B12 zawierający co najmniej 10 µg; albo
3. Przyjmuj raz w tygodniu suplement B12 zawierający co najmniej 2000 µg.

The Vegan Society zaznacza, że opcje te zaprojektowano tak, by zapewniały wystarczającą ilość B12 nawet przy uwzględnieniu słabszego wchłaniania przy wyższych dawkach. Podaje też, że nie zaleca się przyjmowania więcej niż 5000 µg tygodniowo. Inne organizacje dietetyczne podają zasadniczo podobne wskazówki, a wiele preparatów multiwitaminowych dla wegan zawiera B12.

Cyjanokobalamina to najlepiej przebadana i najbardziej stabilna forma suplementu. W sprzedaży są też metylokobalamina i inne formy, choć niektóre organizacje zauważają, że dowody dotyczące ich skuteczności są bardziej ograniczone.

Żywność wzbogacana

Popularne produkty wzbogacane to:

• wiele napojów roślinnych i jogurtów roślinnych;
• niektóre płatki śniadaniowe;
• wzbogacane płatki drożdżowe (nie wszystkie marki są wzbogacane);
• w niektórych krajach pasty z ekstraktu drożdżowego;
• niektóre zamienniki mięsa.

Poziom wzbogacenia zależy od marki i kraju, więc warto sprawdzać etykiety. Poleganie na żywności wzbogacanej wymaga regularnego jedzenia jej w ciągu dnia.

Badania

Najczęstszym badaniem krwi jest oznaczenie B12 w surowicy, ale wynik może wyglądać prawidłowo nawet przy niskim poziomie w tkankach, a analogi B12 mogą zaburzać wyniki. Dokładniejszy obraz mogą dać takie markery jak kwas metylomalonowy (MMA), holotranskobalamina i homocysteina. Osoby z objawami, osoby, które nie suplementowały regularnie, oraz każdy, kto planuje ciążę, mogą zapytać lekarza o badania.

Bezpieczeństwo

B12 ma niską toksyczność, a ani US Institute of Medicine, ani EFSA nie ustaliły dla niej tolerowanego górnego poziomu spożycia. Niektóre leki, w tym metformina i inhibitory pompy protonowej, mogą zmniejszać wchłanianie B12, a wchłanianie zwykle słabnie z wiekiem.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. W sprawie indywidualnych zaleceń skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz objawy lub choroby przewlekłe.

Zobacz też

• Jak przejść na weganizm
• Planowanie posiłków
• Dieta wegańska a zdrowie