Witamina D

Krótka odpowiedź: Weganie mogą pozyskiwać witaminę D z letniego słońca, żywności wzbogacanej (wielu napojów roślinnych, margaryn i płatków śniadaniowych) oraz suplementów. Wybieraj witaminę D2 lub witaminę D3 z porostów: zwykła D3 jest najczęściej wytwarzana z lanoliny z owczej wełny. W Wielkiej Brytanii NHS zaleca każdemu, niezależnie od diety, rozważenie przyjmowania 10 mikrogramów (400 IU) dziennie jesienią i zimą; w USA zalecane spożycie dla większości dorosłych to 15 mikrogramów (600 IU).

Najważniejsze fakty

• Zalecenie w Wielkiej Brytanii: każdy, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinien rozważyć codzienny suplement 10 µg jesienią i zimą; niektóre grupy – przez cały rok (NHS).
• Dlaczego zimą: w Wielkiej Brytanii „między październikiem a początkiem marca nie wytwarzamy wystarczającej ilości witaminy D dzięki słońcu” (NHS).
• RDA w USA: 15 µg (600 IU) dziennie w wieku 1–70 lat i 20 µg (800 IU) powyżej 70. roku życia (NIH ODS).
• Wegańskie formy: D2 powstaje przez naświetlanie UV ergosterolu z drożdży; D3 wytwarza się zwykle z lanoliny, ale „dostępna jest też wolna od składników zwierzęcych wersja witaminy D3 pozyskiwana z porostów” (NIH ODS).
• D3 a D2: badania pokazują, że D3 podnosi stężenie 25(OH)D we krwi bardziej niż D2, choć można stosować obie formy (NIH ODS).
• Górny limit: dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 100 µg (4000 IU) dziennie, chyba że zaleci to lekarz (NHS).

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosforany, potrzebne zdrowym kościom, zębom i mięśniom. W przeciwieństwie do większości witamin organizm może ją wytwarzać sam: skóra produkuje ją pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B (UVB) ze słońca. Niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera dużo witaminy D, więc dla większości ludzi – niezależnie od tego, czy stosują dietę wegańską – głównymi źródłami są słońce, żywność wzbogacana i suplementy.

Dlaczego witamina D jest ważna

Ciężki niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i osteomalację (rozmiękanie kości) u dorosłych. Niższy poziom witaminy D wiąże się też ze słabszymi kośćmi i większym ryzykiem złamań. Ponieważ witamina D i wapń działają razem, oba składniki są ważne dla zdrowia kości.

Słońce

Ilość witaminy D wytwarzanej w skórze zależy od wielu czynników, w tym:

• szerokości geograficznej i pory roku – w krajach takich jak Wielka Brytania światło słoneczne mniej więcej od października do początku marca nie zawiera wystarczająco dużo UVB, by skóra mogła wytwarzać witaminę D;
• pory dnia i zachmurzenia;
• pigmentacji skóry – osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji na słońce, by wytworzyć tę samą ilość;
• wieku – w starszym wieku skóra wytwarza mniej witaminy D;
• ubioru i stosowania kremów z filtrem;
• czasu spędzanego w pomieszczeniach.

Ekspozycja na słońce niesie też ryzyko uszkodzenia skóry i raka skóry, dlatego instytucje zdrowia publicznego nie zalecają celowego opalania się w celu pozyskania witaminy D.

Zalecane spożycie

Jeden mikrogram (µg) witaminy D to 40 jednostek międzynarodowych (IU).

D2 i D3

W suplementach i żywności wzbogacanej stosuje się dwie główne formy witaminy D:

• Witamina D2 (ergokalcyferol) powstaje przez naświetlanie drożdży lub grzybów światłem UV. Jest wegańska.
• Witamina D3 (cholekalcyferol) to forma wytwarzana w ludzkiej skórze. Komercyjną D3 najczęściej produkuje się z lanoliny, tłuszczu pozyskiwanego z owczej wełny, więc nie jest wegańska. Część D3 pochodzi też z oleju rybiego. Zob. czy witamina D3 jest wegańska? oraz czy witamina D2 jest wegańska?

Od lat 2010. szeroko dostępna stała się wegańska witamina D3 z porostów. Porosty to organizmy złożone z grzybów i glonów lub sinic. D3 z porostów jest chemicznie identyczna z inną D3.

Kilka badań sugeruje, że D3 może skuteczniej niż D2 podnosić i utrzymywać poziom witaminy D we krwi, choć obie formy mogą wyrównać niedobór. Produkty oznaczone po prostu jako „witamina D3” należy uznawać za niewegańskie, chyba że mają certyfikat lub podają, że źródłem są porosty (zob. wegańskie certyfikaty i oznaczenia).

Wegańskie źródła w żywności

• Żywność wzbogacana, w tym wiele napojów roślinnych, roślinnych zamienników jogurtu, margaryn i płatków śniadaniowych. Do wzbogacania może służyć D2 lub D3, a niektóre produkty reklamowane jako wegańskie zawierają D3 z porostów.
• Grzyby naświetlane UV – grzyby wytwarzają witaminę D2 pod wpływem światła UV; niektóre są sprzedawane specjalnie naświetlane, by zwiększyć zawartość witaminy D.

NIH zauważa, że napoje roślinne, takie jak sojowe, migdałowe i owsiane, są w USA często wzbogacane w ilościach zbliżonych do wzbogacanego mleka krowiego, czyli około 3 µg (120 IU) na kubek, natomiast NHS wskazuje, że mleko krowie w Wielkiej Brytanii zasadniczo nie jest wzbogacane (NIH ODS; NHS). Poziom wzbogacenia różni się w zależności od marki i kraju, więc sprawdzaj etykietę.

Niewzbogacana żywność roślinna zawiera niewiele witaminy D lub nie zawiera jej wcale. Wiele niewegańskich produktów wzbogacanych zawiera D3 z lanoliny, przez co produkty wzbogacane mogą nie być odpowiednie dla wegan.

Suplementacja

Ponieważ w wielu krajach przez dużą część roku słońce jest niepewnym źródłem, instytucje zdrowia publicznego, takie jak NHS, zalecają ogółowi populacji suplementy witaminy D w określonych porach roku, niezależnie od diety. Weganie mogą wybierać suplementy D2 lub D3 z porostów. Niektóre wegańskie preparaty multiwitaminowe zawierają witaminę D obok witaminy B12 i jodu.

Bezpieczeństwo

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i może kumulować się w organizmie. Nadmierne spożycie z suplementów może prowadzić do wysokiego stężenia wapnia we krwi (hiperkalcemii), co może uszkodzić nerki i serce. NHS zaleca, by dorośli nie przyjmowali więcej niż 100 µg (4000 IU) dziennie, chyba że zaleci to lekarz; w USA tolerowany górny poziom spożycia dla dorosłych również wynosi 100 µg. Słońce nie powoduje zatrucia witaminą D.

Najczęściej zadawane pytania

Skąd weganie biorą witaminę D?

Ze słońca w cieplejszych miesiącach, z żywności wzbogacanej, takiej jak wiele napojów roślinnych, jogurtów, margaryn i płatków, oraz z suplementów zawierających witaminę D2 lub D3 z porostów. Niewzbogacana żywność roślinna zawiera jej bardzo mało.

Czy witamina D3 jest wegańska?

Zwykle nie: większość D3 wytwarza się z lanoliny z owczej wełny, a część z oleju rybiego. D3 z porostów jest wegańska i sprzedaje się ją jako taką; szukaj na etykiecie słowa „porosty” (ang. „lichen”) lub wegańskiego logo.

Ile witaminy D powinien przyjmować weganin?

Tyle samo co każdy inny. W Wielkiej Brytanii zaleca się 10 µg (400 IU) dziennie jesienią i zimą, a w przypadku niektórych grup przez cały rok; w USA zaleca się 15 µg (600 IU) dziennie dla większości dorosłych. Nie przekraczaj 100 µg (4000 IU) dziennie bez porady lekarza. Jeśli masz wątpliwości, lekarz może sprawdzić twój poziom witaminy D.

Czy witamina D2 jest tak samo dobra jak D3?

Obie formy mogą zapobiegać niedoborom i je leczyć. Badania sugerują, że D3 skuteczniej podnosi poziom we krwi, co jest jednym z powodów, dla których D3 z porostów zyskała popularność wśród wegan.

Źródła

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. W sprawie indywidualnych zaleceń, w tym dotyczących badań i dawkowania suplementów, skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.

Ostatnia weryfikacja: 31 października 2026.

Zobacz też

• Wapń
• Ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego
• Wegańska ciąża i dzieci