Eisen

Eisen ist ein Mineralstoff, den der Körper zur Bildung von Hämoglobin braucht – dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert –, außerdem für Myoglobin im Muskel und eine Reihe von Enzymen. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel und betrifft Menschen mit allen Ernährungsweisen, nicht nur Veganer. Vegane Ernährung enthält oft genauso viel oder sogar mehr Eisen als eine Mischkost, doch die enthaltene Form des Eisens wird weniger effizient aufgenommen.

Häm- und Nicht-Häm-Eisen

Eisen aus der Nahrung kommt in zwei Formen vor:

• Häm-Eisen kommt nur im Fleisch von Tieren vor (Fleisch, Geflügel und Fisch). Es wird relativ gut aufgenommen.
• Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Supplementen und macht auch einen Teil des Eisens in tierischen Lebensmitteln aus. Es wird schlechter aufgenommen, und seine Aufnahme hängt stark von anderen Bestandteilen der Mahlzeit ab.

Das gesamte Eisen in einer veganen Ernährung ist Nicht-Häm-Eisen. Der Körper reguliert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen je nach Bedarf: Wer geringe Eisenspeicher hat, nimmt einen größeren Anteil des aufgenommenen Eisens auf.

Empfohlene Zufuhr

Das NIH Office of Dietary Supplements nennt folgende US-Empfehlungen (Recommended Dietary Allowances), festgelegt vom Institute of Medicine (IOM):

Wegen der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen gibt das IOM an, dass der Eisenbedarf von Vegetariern 1,8-mal höher ist als bei Menschen, die Fleisch essen. Diese Anpassung wird häufig auch für Veganer zitiert. Manche Forschende halten den Faktor für vorsichtig angesetzt, da sich die Aufnahme mit der Zeit anpasst, doch er bleibt die offizielle Empfehlung in den USA. Andere Länder legen andere Referenzwerte fest.

Was die Aufnahme beeinflusst

Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann durch andere Lebensmittel in derselben Mahlzeit gesteigert oder verringert werden.

Förderer:

• Vitamin C (Ascorbinsäure), enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Kiwis und Beeren, ist der bekannteste Förderer.
• Auch andere organische Säuren aus Obst und Gemüse können helfen.
• Einweichen, Keimen, Fermentieren und Säuern bzw. Gehenlassen von Teig senken den Phytatgehalt und können die Aufnahme verbessern.

Hemmstoffe:

• Phytate in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Polyphenole, darunter Gerbstoffe in Tee und Kaffee; wenn du diese Getränke zwischen den Mahlzeiten statt dazu trinkst, verringert sich ihre Wirkung.
• Calcium, auch aus Calciumpräparaten, wenn es gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten aufgenommen wird.

Vegane Quellen

Gute pflanzliche Eisenquellen sind:

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen;
• Tofu und Tempeh;
• Kürbiskerne, Sesam und Tahini, Cashewkerne;
• Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot;
• dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und junger Kohl (Spring Greens);
• Trockenobst wie Aprikosen und Feigen;
• mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken und in Großbritannien angereichertes Weißmehl;
• Zuckerrohrmelasse (Blackstrap Molasses).

Spinat enthält zwar Eisen, aber auch Oxalate, die die Aufnahme verringern – er ist daher keine so gute Quelle, wie sein Eisengehalt vermuten lässt. Wenn du säurehaltige Gerichte in gusseisernen Pfannen zubereitest, gelangen außerdem kleine Mengen Eisen ins Essen.

Lebensmittel kombinieren

Einfache Kombinationen können den Eisenwert von Mahlzeiten verbessern, zum Beispiel:

• Linsen-Dal mit Tomaten oder einem Spritzer Zitrone;
• angereicherte Frühstücksflocken mit Erdbeeren oder Orangensaft;
• Bohnen-Chili mit Paprika;
• Hummus mit rohen roten Paprikastreifen.

Eisenstatus bei Veganern

Studien haben im Allgemeinen gezeigt, dass Vegetarier und Veganer geringere Eisenspeicher haben (gemessen am Serumferritin) als Fleischesser, aber nicht unbedingt häufiger an Eisenmangelanämie leiden. Unabhängig von der Ernährung haben unter anderem menstruierende Frauen, Schwangere, Säuglinge und Kleinkinder, häufige Blutspender und Ausdauersportler ein höheres Mangelrisiko (siehe Vegane Sportler).

Anzeichen für Eisenmangel können Müdigkeit, Kurzatmigkeit, blasse Haut und Konzentrationsprobleme sein. Eisenpräparate solltest du nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen, denn zu viel Eisen kann schaden und Verdauungsbeschwerden verursachen, und manche Menschen haben Erkrankungen wie Hämochromatose, die zu einer Eisenüberladung führen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung, auch bevor du Eisenpräparate einnimmst, wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Siehe auch

• Protein
• Zink
• Essensplanung
• Vegane Ernährung und Gesundheit