Vegan werden

Kurz gesagt: Um vegan zu werden, ersetzt du zuerst die Gerichte, die du ohnehin isst, durch pflanzliche Varianten, sorgst ab dem ersten Tag für eine verlässliche Vitamin-B12-Quelle und lernst, tierische Zutaten auf Etiketten zu erkennen. Den meisten fällt es am leichtesten, Schritt für Schritt vorzugehen (erst eine Mahlzeit, dann ein Tag, dann alles) oder sich auf einen festen 30-Tage-Test einzulassen. Nach Einschätzung der Academy of Nutrition and Dietetics ist eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet.

Das Wichtigste in Kürze

• Definition: Die Vegan Society definiert Veganismus als eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung von und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen, soweit dies möglich und praktikabel ist (Vegan Society).
• B12 ist das eine Muss: Die Vegan Society empfiehlt angereicherte Lebensmittel mit mindestens 3 µg pro Tag oder täglich ein Supplement mit mindestens 10 µg oder wöchentlich ein Supplement mit mindestens 2.000 µg (Vegan Society).
• Vitamin D: In Großbritannien rät der NHS allen, im Herbst und Winter 10 µg pro Tag in Betracht zu ziehen und darauf zu achten, dass das Vitamin D im Produkt nicht tierischen Ursprungs ist (NHS).
• Außerdem einplanen: Jod, Omega-3-Fette, Calcium, Eisen und Zink (siehe Vegane Ernährung und Gesundheit).
• Fachliche Position: Angemessen geplante vegane Ernährungsformen sind „gesund, bedarfsdeckend und können gesundheitliche Vorteile bieten“ (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
• Es gibt nicht die eine richtige Methode: Schrittweiser und sofortiger Umstieg funktionieren beide; am besten ist der Weg, den du durchhalten kannst.

Den passenden Ansatz wählen

Der Umstieg folgt meist einem von zwei Mustern:

• Schrittweiser Umstieg. Tierische Produkte werden nach und nach weggelassen, zum Beispiel zuerst Fleisch, dann Fisch, dann Eier und Milchprodukte. Manche beginnen mit einer komplett veganen Mahlzeit oder einem veganen Tag pro Woche und bauen das aus. So bleibt Zeit, neue Rezepte und Einkaufsgewohnheiten kennenzulernen.
• Sofortiger Umstieg. Manche stellen auf einen Schlag um, oft angestoßen durch eine Dokumentation, eine persönliche Entscheidung oder eine strukturierte Challenge wie Veganuary. Ein fester Testzeitraum, meist 30 Tage, kann die Umstellung überschaubarer machen.

Keiner der beiden Ansätze ist allgemein zu empfehlen; welcher am besten passt, hängt von deinen Lebensumständen, deiner Kocherfahrung und deinem Haushalt ab.

Schritt für Schritt

1. Informiere dich über die Gründe. Die ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Argumente zu verstehen – etwa aus den Artikeln Ethischer Veganismus, Massentierhaltung und Umweltauswirkungen der Tierhaltung –, hilft vielen, motiviert zu bleiben.
2. Fang mit vertrauten Gerichten an. Viele gängige Gerichte sind schon vegan oder leicht anzupassen, etwa Pasta mit Tomatensauce, Bohnen-Chili, Gemüsecurry, Pfannengerichte und Linsensuppe. Stöbere in den veganen Rezepten nach Ideen wie Linsen-Bolognese oder Kichererbsen-Kokos-Curry.
3. Finde Alternativen. Produkte wie Pflanzendrinks, veganer Käse, Tofu, Tempeh, Seitan und Fleischalternativen können vertraute Lebensmittel ersetzen. Ei-Ersatz und Aquafaba sind beim Kochen und beim veganen Backen nützlich.
4. Plane deine Nährstoffversorgung. Sorge von Anfang an für eine verlässliche Quelle für Vitamin B12, entweder über angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement. Denk auch an Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Zink und Protein. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann dich individuell beraten; in unserem Verzeichnis findest du vegan-freundliche Ernährungsberaterinnen und -berater.
5. Lies Etiketten. Lerne, tierische Zutaten wie Molke, Kasein, Gelatine, Karmin und Schellack zu erkennen (siehe Versteckte tierische Zutaten und den „Ist das vegan?“-Zutatencheck). Vegane Zertifizierungen und Siegel können den Einkauf beschleunigen.
6. Plane Mahlzeiten und Einkäufe. Einfache Essensplanung verringert Stress und Verschwendung. Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Getreide, Haferflocken, Tiefkühlgemüse und saisonales Obst und Gemüse halten die Kosten niedrig (siehe Vegan mit kleinem Budget).
7. Meistere gesellschaftliche Situationen. Schau dir Speisekarten vorab an, sag Gastgebern Bescheid, was du isst, und biete an, ein Gericht mitzubringen. Siehe Vegan essen gehen, Vegan reisen und das Verzeichnis veganer Restaurants.
8. Denk über das Essen hinaus. Viele Veganer ersetzen Leder, Wolle und andere tierische Materialien nach und nach, wenn Dinge verschlissen sind, und wählen tierversuchsfreie Kosmetik und Haushaltsprodukte. Vorhandene nicht vegane Dinge erst aufzubrauchen, bevor man sie ersetzt, ist eine verbreitete, pragmatische Entscheidung (siehe Vegane Mode).

Ein 4-Wochen-Startplan

So lässt sich ein schrittweiser Umstieg zum Beispiel aufbauen. Das ist ein Vorschlag, keine Regel.

Ein ausgewogener Teller

Eine weit verbreitete Orientierung für vegane Mahlzeiten ist, über den Tag verteilt Folgendes einzuplanen:

Das entspricht der Empfehlung des NHS für Veganer: Mahlzeiten auf stärkehaltigen Lebensmitteln aufbauen, regelmäßig Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen essen, angereicherte Milchalternativen wählen und jeden Tag omega-3-reiche Nüsse und Samen wie Walnüsse einbauen (NHS). Hefeflocken sorgen oft für einen herzhaften, käseartigen Geschmack, und manche Marken sind mit B12 angereichert. Einen Beispieltag mit Mahlzeiten findest du unter Essensplanung.

Nährstoffe, die du einplanen solltest

Häufige Herausforderungen

Beim Umstieg berichten viele von folgenden Schwierigkeiten:

• Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, oft Käse. Verschiedene Marken und Rezepte auszuprobieren oder vorübergehend auf Fertigprodukte zurückzugreifen, kann helfen.
• Sozialer Druck von Familie, Freunden oder Kollegen. Vielen hilft es, Essen zu teilen, statt zu diskutieren. In den Foren von itsvegan kannst du andere fragen, wie sie damit umgegangen sind.
• Verdauungsveränderungen durch mehr Ballaststoffe, die sich meist legen, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat. Hülsenfrüchte nach und nach zu steigern und gut zu garen, kann Beschwerden verringern.
• Zu wenig essen. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel haben oft eine geringere Energiedichte, deshalb müssen die Portionen unter Umständen größer sein, besonders bei aktiven Menschen (siehe Vegane Sportler).
• Versehentliche Ausrutscher. Fehler sind am Anfang normal, und viele vegane Organisationen ermutigen dazu, sich davon nicht entmutigen zu lassen.

Besondere Lebenssituationen

Wer schwanger ist, stillt, Kinder großzieht oder eine Erkrankung hat, sollte sich professionell zur Ernährung beraten lassen. Mehr dazu unter Vegane Schwangerschaft und Kinder.

Häufig gestellte Fragen

Wie werde ich am einfachsten vegan?

Für die meisten ist es am einfachsten, eine Mahlzeit nach der anderen umzustellen – angefangen beim Frühstück – und dabei vertraute Geschmäcker beizubehalten. Ein fester Testzeitraum, etwa eine 30-Tage-Challenge, funktioniert ebenfalls gut, weil er ein klares Ende hat; viele machen danach einfach weiter.

Was muss ich supplementieren, wenn ich vegan werde?

Vitamin B12 ist für alle, die sich vegan ernähren, unverzichtbar. Vitamin D wird in nördlichen Breiten den meisten Menschen im Winter empfohlen, unabhängig von der Ernährung. Viele Veganer ziehen außerdem Jod und ein Omega-3-Supplement auf Algenbasis in Betracht. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann dich zu deinem persönlichen Bedarf beraten.

Sollte ich schrittweise oder auf einen Schlag vegan werden?

Beides funktioniert. Ein schrittweiser Wechsel gibt dir Zeit, Rezepte und Einkaufsgewohnheiten kennenzulernen; ein sofortiger Umstieg kann für Menschen einfacher sein, die klare Regeln mögen. Wähl den Weg, der zu deinem Haushalt und deiner Sicherheit in der Küche passt.

Ist eine vegane Ernährung teuer?

Das muss sie nicht sein. Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Haferflocken, Reis, Nudeln, saisonales Gemüse und Tiefkühlobst gehören zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Spezialprodukte sind optional. Siehe Vegan mit kleinem Budget.

Wie prüfe ich, ob ein Lebensmittel vegan ist?

Lies die Zutatenliste und die Allergenangaben zu Milch, Eiern, Fisch und Krebstieren und achte dann auf weniger offensichtliche Zutaten wie Gelatine, Molke, Kasein, Karmin (E120) und Schellack (E904). Unser „Ist das vegan?“-Ratgeber erklärt gängige Zutaten und Zusatzstoffe einzeln.

Quellen

• The Vegan Society – Definition of veganism
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12
• NHS – The vegan diet
• NHS – Vitamin D
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.

Zuletzt geprüft: 31. Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische oder Ernährungsberatung.

Siehe auch

• Pflanzlich oder vegan?
• Vegan-Glossar
• Veganer Wein und veganes Bier
• Weltvegantag