Vegan mit kleinem Budget

Vegan mit kleinem Budget bedeutet, sich kostengünstig vegan zu ernähren. Oft heißt es, veganes Essen sei teuer, vor allem weil Markenfleischalternativen, veganer Käse und Spezialprodukte so präsent sind. Viele der Lebensmittel, die die Grundlage traditioneller pflanzlicher Küchen weltweit bilden – etwa Reis, Bohnen, Linsen, Kartoffeln und saisonales Gemüse –, gehören jedoch in den meisten Ländern zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt.

Günstige Grundnahrungsmittel

Die folgenden Lebensmittel gelten weithin als preiswerte und nährstoffreiche Basis einer veganen Ernährung:

• Getrocknete Hülsenfrüchte – Linsen, Schälerbsen, Kichererbsen und Bohnen. Getrocknete Hülsenfrüchte sind pro Portion meist günstiger als Konserven, wobei auch Konserven bezahlbar und praktisch sind.
• Getreide – Reis, Haferflocken, Nudeln, Gerste, Bulgur und Maisgrieß, besonders in größeren Packungen.
• Kartoffeln und Wurzelgemüse – Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Steckrüben und Pastinaken sind gut lagerfähig und meist günstig.
• Tiefkühlgemüse und -obst – oft günstiger als frische Ware, ernährungsphysiologisch vergleichbar und wird seltener weggeworfen.
• Konserven – Tomaten, Bohnen, Kichererbsen und Mais.
• Kohl, Bananen und Saisonware – die Preise sind meist am niedrigsten, wenn Obst und Gemüse Saison haben.
• Erdnussbutter – eine preiswerte Protein- und Energiequelle.
• Naturtofu (Tofu) – in vielen Supermärkten schneidet Naturtofu pro Gramm Protein preislich gut gegenüber Fleisch ab.
• Brot und Mehl – die Grundlage vieler selbst gemachter Gerichte und Backwaren.

Strategien

Planen und Einkaufen

1. Plane deine Mahlzeiten für die Woche und kauf nach Einkaufsliste ein, um Spontankäufe und Verschwendung zu vermeiden (siehe Essensplanung).
2. Greif zu Eigenmarken oder Preiseinstiegslinien, die oft identisch mit Markenprodukten oder ihnen sehr ähnlich sind.
3. Vergleiche Grundpreise (Preis pro Kilogramm oder Liter) statt Packungspreise.
4. Kauf auf Märkten und in internationalen Lebensmittelläden ein, wo Gewürze, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse oft in größeren Mengen zu niedrigeren Preisen verkauft werden.
5. Kauf lange haltbare Produkte wie Reis, Haferflocken, Linsen und Gewürze in großen Mengen, wenn du genug Platz zum Lagern hast.
6. Schau in die Bereiche mit reduzierter Ware nach Produkten, deren Mindesthaltbarkeitsdatum bald erreicht ist.

Kochen

• Koch Suppen, Eintöpfe, Currys, Chilis und Soßen vor und friere Portionen ein.
• Koch getrocknete Bohnen in großen Mengen und friere sie portionsweise ein.
• Verwerte Reste kreativ; aus übrigem Reis wird zum Beispiel gebratener Reis, und übriges Gemüse kommt in die Suppe.
• Stell Grundprodukte selbst her, etwa Hummus, Granola, Brot, Seitan und einfache Pflanzenmilch, was günstiger sein kann als fertige Produkte.
• Bau dir nach und nach einen Gewürzvorrat auf; Gewürze, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln geben preiswerten Zutaten Geschmack.

Spezialprodukte sparsam einsetzen

Fertige Fleischalternativen, vegane Käsesorten, Desserts und Fertiggerichte können nützlich sein, vor allem während der Umstellung, sind aber meist teurer als unverarbeitete Lebensmittel. Wenn du sie als gelegentliche Extras statt als alltägliche Grundnahrungsmittel betrachtest, kannst du deine Lebensmittelkosten deutlich senken.

Beispiele für günstige Gerichte

Ausgewogen essen mit kleinem Budget

Eine günstige vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, aber an manchen Dingen solltest du nicht sparen. Eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 bleibt unverzichtbar, und günstige B12-Präparate sind überall erhältlich. Angereicherte Pflanzenmilch liefert Kalzium und andere Nährstoffe, und angereicherte Eigenmarken aus dem Supermarkt sind oft preiswert. Hülsenfrüchte liefern günstig Protein, Eisen und Zink.

Weitere Spartipps

• Bau Kräuter oder einfaches Gemüse zu Hause an, wo es möglich ist.
• Mach bei Gemeinschaftsprojekten mit, etwa Lebensmittelkooperativen, Fairteilern (öffentlichen Kühlschränken) oder Apps gegen Lebensmittelverschwendung.
• Koch öfter zu Hause; Essen gehen kannst du gezielt ab und zu einplanen (siehe vegan auswärts essen).
• Vermeide Verschwendung, indem du Lebensmittel richtig lagerst und Brot, reife Bananen und Reste einfrierst.

Siehe auch

• Essensplanung
• Vegan werden
• Veganes Backen
• Ei-Ersatz