Zat besi

Zat besi adalah mineral yang dipakai tubuh untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen, serta mioglobin di otot dan sejumlah enzim. Kekurangan zat besi adalah kekurangan gizi yang paling umum di dunia dan dialami orang dengan semua jenis pola makan, bukan hanya vegan. Pola makan vegan sering mengandung zat besi sebanyak atau lebih banyak daripada pola makan omnivora, tetapi bentuk zat besinya diserap kurang efisien.

Besi heme dan non-heme

Zat besi dari makanan ada dalam dua bentuk:

• Besi heme hanya terdapat dalam daging hewan (daging, unggas, dan ikan). Besi ini relatif mudah diserap.
• Besi non-heme terdapat dalam makanan nabati, makanan yang difortifikasi, dan suplemen, serta juga menjadi bagian dari zat besi dalam makanan hewani. Penyerapannya lebih rendah dan sangat dipengaruhi oleh komponen lain dalam makanan.

Semua zat besi dalam pola makan vegan adalah non-heme. Tubuh mengatur penyerapan besi non-heme sesuai kebutuhan: orang dengan cadangan zat besi rendah menyerap proporsi yang lebih besar dari zat besi yang dimakannya.

Asupan yang dianjurkan

NIH Office of Dietary Supplements melaporkan Angka Kecukupan Gizi (RDA) AS berikut, yang ditetapkan oleh Institute of Medicine (IOM):

Karena ketersediaan hayati besi non-heme lebih rendah, IOM menyatakan bahwa kebutuhan zat besi bagi vegetarian 1,8 kali lebih tinggi daripada orang yang makan daging. Penyesuaian ini juga banyak dikutip untuk vegan. Sebagian peneliti menganggap faktor ini terlalu hati-hati, karena tubuh menyesuaikan penyerapan seiring waktu, tetapi angka ini tetap menjadi panduan resmi AS. Negara lain menetapkan nilai acuan yang berbeda.

Faktor yang memengaruhi penyerapan

Penyerapan besi non-heme bisa meningkat atau menurun karena makanan lain yang dimakan pada waktu yang sama.

Peningkat:

• Vitamin C (asam askorbat), yang terdapat dalam buah jeruk, paprika, tomat, brokoli, kiwi, dan buah beri, adalah peningkat yang paling dikenal.
• Asam organik lain dalam buah dan sayur juga bisa membantu.
• Perendaman, pengecambahan, fermentasi, dan pengembangan adonan menurunkan kadar fitat dan dapat meningkatkan penyerapan.

Penghambat:

• Fitat dalam biji-bijian utuh, polong-polongan, kacang, dan biji.
• Polifenol, termasuk tanin dalam teh dan kopi; meminumnya di antara waktu makan, bukan bersamaan dengan makan, mengurangi efeknya.
• Kalsium, termasuk suplemen kalsium, yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi.

Sumber vegan

Sumber zat besi nabati yang baik antara lain:

• lentil, kacang arab, kacang-kacangan, dan kacang polong;
• tahu dan tempeh;
• biji labu, wijen dan tahini, kacang mete;
• biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, dan roti gandum utuh;
• sayuran berdaun hijau tua seperti kale dan sawi hijau muda;
• buah kering seperti aprikot dan ara;
• sereal sarapan yang difortifikasi zat besi dan, di Inggris, tepung terigu putih yang difortifikasi;
• molase hitam (blackstrap molasses).

Bayam mengandung zat besi tetapi juga oksalat, yang mengurangi penyerapan, sehingga bukan sumber sebaik yang terlihat dari kandungan zat besinya. Memasak makanan asam di wajan besi cor juga bisa menambah sedikit zat besi ke dalam makanan.

Mengombinasikan makanan

Kombinasi sederhana bisa meningkatkan nilai zat besi dari makanan, misalnya:

• dal lentil yang disajikan dengan tomat atau perasan lemon;
• sereal yang difortifikasi dengan stroberi atau jus jeruk;
• chili kacang dengan paprika;
• hummus dengan irisan paprika merah mentah.

Status zat besi pada vegan

Studi umumnya menemukan bahwa vegetarian dan vegan memiliki cadangan zat besi (diukur dengan feritin serum) yang lebih rendah daripada pemakan daging, tetapi tidak selalu memiliki angka anemia defisiensi besi yang lebih tinggi. Orang yang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan, apa pun pola makannya, meliputi perempuan yang sedang menstruasi, ibu hamil, bayi dan balita, pendonor darah rutin, dan atlet ketahanan (lihat atlet vegan).

Gejala kekurangan zat besi bisa berupa mudah lelah, sesak napas, kulit pucat, dan sulit berkonsentrasi. Suplemen zat besi sebaiknya hanya dikonsumsi atas saran medis, karena zat besi berlebih bisa berbahaya dan dapat menimbulkan efek samping pencernaan, dan sebagian orang memiliki kondisi seperti hemokromatosis yang menyebabkan penumpukan zat besi.

Artikel ini berisi informasi umum. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk saran pribadi, termasuk sebelum mengonsumsi suplemen zat besi.

Lihat juga

• Protein
• Seng
• Perencanaan menu
• Pola makan vegan dan kesehatan