Vegano gastando pouco

Comer vegano gastando pouco significa seguir uma dieta vegana com baixo custo. Muita gente acha que comida vegana é cara, principalmente por causa do destaque dado aos substitutos de carne de marca, ao queijo vegano e aos produtos especiais. No entanto, muitos dos alimentos que formam a base das cozinhas tradicionais à base de plantas pelo mundo, como arroz, feijão, lentilha, batata e legumes da estação, estão entre os alimentos mais baratos na maioria dos países.

Itens básicos baratos

Os alimentos a seguir são amplamente considerados bases baratas e nutritivas para uma dieta vegana:

• Leguminosas secas – lentilha, ervilha partida, grão-de-bico e feijões. As leguminosas secas costumam sair mais baratas por porção do que as enlatadas, embora as versões enlatadas continuem acessíveis e práticas.
• Grãos – arroz, aveia, macarrão, cevada, trigo para quibe (bulgur) e fubá, principalmente quando comprados em embalagens maiores.
• Batata e raízes – batata, cenoura, cebola, rutabaga e pastinaca se conservam bem e geralmente são baratas.
• Legumes e frutas congelados – muitas vezes mais baratos que os frescos, nutricionalmente comparáveis e com menos chance de serem desperdiçados.
• Enlatados – tomate, feijão, grão-de-bico e milho.
• Repolho, banana e produtos da estação – os preços costumam ser mais baixos quando os produtos estão na safra.
• Pasta de amendoim – uma fonte econômica de proteína e energia.
• Tofu simples – em muitos supermercados, o tofu simples tem um preço vantajoso em relação à carne por grama de proteína.
• Pão e farinha – a base de muitas refeições caseiras e produtos de forno.

Estratégias

Planejamento e compras

1. Planeje as refeições da semana e faça as compras com uma lista para evitar compras por impulso e desperdício (veja planejamento de refeições).
2. Compre marcas próprias ou linhas econômicas, que muitas vezes são idênticas ou parecidas com os produtos de marca.
3. Compare os preços por unidade (preço por quilo ou por litro), e não o preço da embalagem.
4. Compre em feiras e mercados de produtos importados ou étnicos, onde especiarias, leguminosas, grãos e hortifrúti costumam ser vendidos em quantidades maiores e a preços mais baixos.
5. Compre a granel itens que duram bastante, como arroz, aveia, lentilha e especiarias, se você tiver espaço para guardar.
6. Confira as seções de ofertas com produtos perto da data de validade.

Na cozinha

• Cozinhe em grandes quantidades sopas, ensopados, curries, chilis e molhos, e congele em porções.
• Cozinhe feijões secos em grande quantidade e congele-os em porções.
• Aproveite as sobras com criatividade; por exemplo, o arroz que sobrou pode virar arroz frito e os legumes que sobraram podem ir para uma sopa.
• Faça itens básicos em casa, como homus, granola, pão, seitan e leites vegetais simples, que podem custar menos do que as versões prontas.
• Monte sua coleção de temperos aos poucos; especiarias, ervas, alho e cebola dão sabor a ingredientes baratos.

Moderação nos produtos especiais

Substitutos de carne prontos, queijos veganos, sobremesas e comidas práticas podem ser úteis, principalmente durante a transição, mas costumam ser mais caros do que os alimentos integrais. Tratá-los como itens ocasionais, e não como básicos do dia a dia, pode reduzir bastante os gastos com comida.

Exemplos de refeições baratas

Nutrição com pouco dinheiro

Uma alimentação vegana econômica pode ser nutricionalmente adequada, mas alguns itens não devem ser cortados para economizar. Uma fonte confiável de vitamina B12 continua sendo essencial, e suplementos baratos de B12 são fáceis de encontrar. Os leites vegetais enriquecidos fornecem cálcio e outros nutrientes, e os leites enriquecidos de marca própria dos supermercados costumam ser baratos. As leguminosas fornecem proteína, ferro e zinco a baixo custo.

Outras formas de economizar

• Cultive ervas ou legumes simples em casa, quando possível.
• Participe de iniciativas comunitárias, como cooperativas de alimentos, geladeiras comunitárias ou aplicativos de excedentes de comida.
• Cozinhe em casa com mais frequência; as refeições fora podem ser planejadas de vez em quando (veja comer fora sendo vegano).
• Evite o desperdício armazenando bem os alimentos e congelando pão, bananas maduras e sobras.

Veja também

• Planejamento de refeições
• Como se tornar vegano
• Confeitaria e panificação veganas
• Substitutos de ovo