Proteína

A proteína é um macronutriente formado por aminoácidos, que o corpo usa para construir e reparar tecidos, produzir enzimas e hormônios e dar suporte à função imunológica. Uma pergunta comum sobre o veganismo é se uma alimentação sem produtos de origem animal fornece proteína suficiente. As principais organizações de nutrição, incluindo a Academy of Nutrition and Dietetics, afirmam que uma alimentação vegana variada, que atenda às necessidades de energia, pode fornecer proteína adequada.

De quanta proteína você precisa

A Ingestão Diária Recomendada (RDA) dos EUA para adultos é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. A ingestão de referência populacional da EFSA para adultos é semelhante: 0,83 g/kg. Para um adulto de 70 kg, isso dá cerca de 56–58 g por dia.

As necessidades são maiores em alguns grupos:

• gravidez e amamentação (veja gravidez e crianças veganas);
• idosos, para os quais alguns especialistas sugerem ingestões acima da RDA para ajudar a preservar a massa muscular;
• atletas e pessoas que fazem treinos intensos (veja atletas veganos).

Alguns nutricionistas sugerem que veganos mirem um pouco acima da RDA para compensar a digestibilidade um pouco menor de certas proteínas vegetais, especialmente em alimentações ricas em cereais integrais e fibras.

Aminoácidos e lisina

Dos vinte aminoácidos usados para formar proteínas, nove são essenciais: precisam vir da alimentação. Todos os alimentos vegetais contêm os nove aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes.

A lisina é o aminoácido essencial com maior probabilidade de estar baixo numa alimentação vegana, porque cereais como trigo, arroz e milho contêm relativamente pouco dela. As leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim e soja) são ricas em lisina. Por isso, alimentações que incluem leguminosas todos os dias costumam atender às necessidades de lisina com folga. Outras boas fontes incluem tofu, tempeh, quinoa, pistache e sementes de abóbora.

Combinação de proteínas

A ideia antiga de que as proteínas vegetais precisam ser cuidadosamente “combinadas” em toda refeição (por exemplo, feijão com arroz) não é mais considerada necessária. A Academy of Nutrition and Dietetics observa que comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia fornece todos os aminoácidos essenciais. Combinar alimentos continua sendo um hábito sensato, mas não é preciso fazer combinações rigorosas refeição por refeição.

Fontes

A tabela abaixo mostra o teor aproximado de proteína de alimentos veganos comuns. Os valores variam conforme a marca, a variedade, a receita e o preparo, por isso devem ser vistos apenas como referência. Leguminosas e cereais estão indicados pelo peso cozido.

Muitas alternativas industrializadas à carne e produtos enriquecidos com proteína também contribuem com bastante proteína; os rótulos nutricionais trazem os valores exatos. Veja seitan, tofu e tempeh para saber mais sobre esses alimentos.

Dicas práticas

• Inclua uma leguminosa ou um alimento à base de soja na maioria das refeições, como sopa de lentilha, homus, tofu mexido ou chili de feijão.
• Prefira pães, macarrão e arroz integrais, que fornecem mais proteína que as versões refinadas.
• Use oleaginosas, sementes e pastas de oleaginosas como lanches e coberturas.
• Escolha leite de soja ou leite de proteína de ervilha quando o teor de proteína importar, já que muitos outros leites vegetais, como os de amêndoa, aveia e arroz, têm pouca proteína.
• Garanta uma ingestão total de energia suficiente; se as calorias forem baixas demais, a proteína é usada como fonte de energia em vez de construir tecidos.

Qualidade da proteína

A qualidade da proteína costuma ser avaliada por índices como o PDCAAS ou o DIAAS, que consideram o perfil de aminoácidos e a digestibilidade. A proteína da soja tem pontuação alta nessas medidas, enquanto muitos cereais pontuam menos, principalmente por causa da lisina. Misturar várias fontes de proteína aumenta a qualidade da alimentação como um todo. Métodos de preparo como cozinhar, deixar de molho, germinar e fermentar também podem melhorar a digestibilidade.

Este artigo traz informações gerais. Pessoas com necessidades de saúde específicas devem consultar um médico ou nutricionista para receber orientação individual.

Veja também

• Planejamento de refeições
• Ferro
• Zinco
• Veganismo com pouco dinheiro