Kalsium

Kalsium adalah mineral yang paling melimpah di tubuh manusia. Sekitar 99% di antaranya tersimpan di tulang dan gigi, tempat kalsium membentuk struktur. Sisanya dipakai untuk kontraksi otot, penghantaran sinyal saraf, pembekuan darah, dan pelepasan hormon. Karena produk susu menyumbang sebagian besar kalsium dalam banyak pola makan Barat, kalsium menjadi hal penting yang perlu diperhatikan oleh orang yang menjalani pola makan vegan.

Asupan yang dianjurkan

Nilai acuan berbeda-beda antarnegara:

Kebutuhan lebih tinggi pada masa remaja, saat massa tulang sedang dibangun dengan cepat.

Kalsium dan kesehatan tulang orang vegan

Berbagai studi menemukan bahwa rata-rata asupan kalsium orang vegan lebih rendah dibandingkan orang yang mengonsumsi produk susu. Penelitian dari kohort EPIC-Oxford melaporkan bahwa orang vegan memiliki risiko patah tulang lebih tinggi daripada pemakan daging. Analisis sebelumnya dari studi yang sama menemukan bahwa risiko patah tulang yang lebih tinggi pada orang vegan tidak terlihat pada mereka yang mengonsumsi setidaknya sekitar 525 mg kalsium per hari, yang menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup merupakan faktor penting. Analisis EPIC-Oxford yang lebih baru, terbit pada 2020, juga menemukan risiko patah tulang yang lebih tinggi pada orang vegan; para peneliti mencatat bahwa indeks massa tubuh yang lebih rendah serta asupan kalsium dan protein yang lebih rendah mungkin sebagian menjelaskan hal ini. Lihat pola makan vegan dan kesehatan untuk informasi lebih lanjut tentang temuan ini.

Hasil ini tidak menunjukkan bahwa produk susu itu wajib, tetapi menyarankan agar orang vegan memastikan makan cukup makanan kaya kalsium setiap hari.

Sumber vegan

Sumber kalsium nabati yang baik antara lain:

• Tahu dengan penggumpal kalsium – tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat atau kalsium klorida sebagai penggumpal bisa menjadi salah satu sumber nabati terkaya. Daftar bahan menunjukkan penggumpal mana yang dipakai (lihat tahu).
• Susu dan yoghurt nabati yang difortifikasi – banyak merek menambahkan kalsium dengan kadar setara susu sapi, biasanya sekitar 120 mg per 100 ml. Produk organik di beberapa negara tidak difortifikasi, jadi periksa labelnya (lihat susu nabati).
• Sayuran hijau rendah oksalat – kale, bok choy (pakcoy), sawi hijau muda, collard greens, brokoli, dan selada air.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian – almond, wijen dan tahini, biji chia.
• Polong-polongan – kacang putih, kacang arab, dan kedelai.
• Buah ara kering.
• Makanan yang difortifikasi – beberapa sereal sarapan, dan di Inggris, tepung terigu putih dan cokelat yang secara hukum wajib difortifikasi dengan kalsium.
• Air mineral kaya kalsium, tergantung sumbernya.

Penyerapan

Seberapa banyak kalsium yang diserap tubuh dari suatu makanan tidak hanya bergantung pada kandungan kalsiumnya.

• Oksalat mengikat kalsium dan mengurangi penyerapannya. Bayam, chard, dan daun bit tinggi kalsium tetapi juga tinggi oksalat, sehingga hanya sedikit sekali kalsiumnya yang terserap.
• Sayuran hijau rendah oksalat seperti kale dan bok choy mengandung kalsium yang terserap setidaknya sebaik kalsium dari susu sapi.
• Fitat dalam biji-bijian utuh dan polong-polongan mengurangi penyerapan dalam tingkat yang lebih kecil; perendaman, pengecambahan, dan fermentasi menurunkan kadar fitat.
• Vitamin D dibutuhkan agar kalsium terserap secara efisien (lihat vitamin D).
• Penyerapan lebih efisien bila kalsium dikonsumsi dalam jumlah kecil yang tersebar sepanjang hari.

Faktor lain dalam kesehatan tulang

Kesehatan tulang bergantung pada banyak nutrisi dan faktor gaya hidup selain kalsium, termasuk:

1. vitamin D yang cukup;
2. protein yang memadai;
3. vitamin K, yang terdapat dalam sayuran berdaun hijau;
4. kalium dan magnesium dari buah, sayur, dan biji-bijian utuh;
5. olahraga menahan beban dan latihan beban secara teratur;
6. tidak merokok dan membatasi alkohol.

Suplemen

Suplemen bisa berguna bagi orang yang tidak dapat memenuhi kebutuhannya dari makanan. Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah bentuk yang paling umum; keduanya umumnya vegan, meskipun sebagian suplemen kalsium berasal dari cangkang tiram atau tulang, dan banyak yang dikombinasikan dengan vitamin D3 dari lanolin (lihat bahan hewani tersembunyi). Asupan suplemen yang sangat tinggi dapat menimbulkan efek samping, dan batas atas asupan yang dapat ditoleransi di AS untuk orang dewasa usia 19–50 adalah 2.500 mg per hari.

Artikel ini berisi informasi umum. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk saran pribadi, terutama terkait kesehatan tulang atau suplemen.

Lihat juga

• Vitamin D
• Perencanaan menu
• Susu nabati