Atlet vegan

Jawaban singkat: Ya — atlet bisa berprestasi di level tertinggi dengan pola makan vegan: juara Formula Satu Lewis Hamilton, pelari ultra Scott Jurek dan atlet strongman Patrik Baboumian adalah contoh terkenal. Badan-badan dietetik menyatakan bahwa pola makan vegan yang terencana dengan baik cocok untuk atlet, asalkan mereka makan cukup energi dan protein (umumnya 1,2–2,0 g per kg berat badan per hari) dan mencukupi vitamin B12, zat besi, kalsium, vitamin D dan omega-3. Untuk daftar olahragawan vegan yang diperingkat komunitas beserta sumbernya, lihat peringkat atlet vegan.

Fakta utama

• Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pola makan vegetarian yang terencana dengan tepat, termasuk vegan, cocok untuk atlet (Melina dkk., 2016).
• Protein: pernyataan bersama ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada menganjurkan 1,2–2,0 g per kg berat badan per hari untuk atlet, tergantung latihannya (Thomas dkk., 2016).
• Perhatikan: asupan energi, zat besi, B12, kalsium, vitamin D, seng dan omega-3.
• Kreatin: vegetarian cenderung memiliki simpanan kreatin otot yang lebih rendah; suplemen kreatin monohidrat bersifat sintetis dan biasanya vegan (Kreider dkk., 2017).
• Tidak ada selisih performa yang konsisten: studi yang membandingkan atlet vegan dan omnivora belum menunjukkan keunggulan atau kelemahan yang konsisten akibat pola makan saja.
• Siapa saja: peringkat atlet vegan mendaftar olahragawan vegan menurut cabang olahraga dan negara, beserta sumbernya, dan memungkinkan anggota memberikan suara.

Atlet vegan adalah olahragawan yang menjalani pola makan vegan, dan dalam banyak kasus gaya hidup vegan yang lebih luas. Pola makan nabati dalam olahraga semakin mendapat perhatian sejak 2010-an, melalui atlet-atlet terkenal dan film dokumenter seperti The Game Changers (2018). Organisasi gizi umumnya menganggap bahwa pola makan vegan yang terencana dengan tepat dapat mendukung performa atletik, sambil mencatat bahwa atlet memiliki kebutuhan energi dan beberapa zat gizi yang lebih tinggi.

Sikap organisasi profesi

Makalah posisi Academy of Nutrition and Dietetics tahun 2016 tentang pola makan vegetarian menyatakan bahwa pola makan vegetarian yang terencana dengan tepat, termasuk vegan, cocok untuk atlet. Pernyataan posisi bersama tahun 2016 tentang gizi dan performa atletik dari Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan American College of Sports Medicine juga membahas atlet vegetarian, dengan catatan bahwa mereka mungkin perlu memberi perhatian khusus pada asupan energi, protein, zat besi, seng, kalsium, vitamin D dan vitamin B12.

Penelitian yang membandingkan atlet vegan dan omnivora masih relatif terbatas, dan studi-studi umumnya belum menunjukkan keunggulan atau kelemahan performa yang konsisten yang disebabkan oleh pola makan saja.

Atlet vegan terkenal

Atlet-atlet berikut secara terbuka menyebut diri mereka vegan (untuk daftar yang lebih panjang, diperingkat komunitas dan dilengkapi sumber, yang bisa difilter menurut cabang olahraga dan negara, lihat peringkat atlet vegan):

• Lewis Hamilton – pembalap Formula Satu asal Inggris dan juara dunia beberapa kali, yang mulai menjalani pola makan vegan pada 2017 dan berbicara terbuka tentang kesejahteraan hewan dan lingkungan.
• Scott Jurek – pelari ultramaraton asal Amerika, pemenang Western States Endurance Run tujuh kali berturut-turut, yang menggambarkan pola makan nabatinya dalam bukunya Eat and Run (2012).
• Patrik Baboumian – atlet strongman Jerman kelahiran Iran yang mencetak rekor strongman sambil menjalani pola makan vegan dan berkampanye untuk hak-hak hewan.
• Fiona Oakes – pelari maraton asal Inggris yang telah menyelesaikan maraton di ketujuh benua dan mengelola sebuah suaka hewan.

Sebagian atlet terkenal makan pola makan yang terutama atau sebagian besar nabati tanpa menyebut diri mereka vegan secara ketat. Petenis Venus Williams, misalnya, menggambarkan pola makannya sebagai sebagian besar nabati dan memakai istilah “chegan” (cheating vegan, vegan yang kadang curang) untuk menyebutnya. Perbedaan antara pola makan vegan dan plant-based dibahas di plant-based vs vegan.

Bahan bakar tubuh

Energi

Makanan nabati sering tinggi serat dan kepadatan energinya lebih rendah, sehingga atlet dengan beban latihan tinggi mungkin kesulitan makan dalam jumlah cukup. Ketersediaan energi yang rendah dapat mengganggu performa, pemulihan, kesehatan hormon dan kesehatan tulang. Strateginya antara lain:

• makan lebih sering, dengan camilan di antara waktu makan;
• menyertakan makanan padat energi seperti kacang, selai kacang, biji-bijian, alpukat, buah kering dan minyak;
• memakai sebagian biji-bijian olahan (misalnya nasi putih atau pasta) di sekitar waktu latihan untuk mengurangi volume serat.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk olahraga intensitas sedang dan tinggi. Pola makan vegan biasanya kaya karbohidrat dari biji-bijian, kentang, buah dan kacang-kacangan, yang bisa cocok untuk atlet daya tahan.

Protein

Pernyataan bersama ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada menganjurkan agar atlet umumnya mengonsumsi 1,2–2,0 g protein per kilogram berat badan per hari, tergantung latihannya. Atlet vegan bisa memenuhinya melalui kacang-kacangan, tahu, tempe, seitan, susu kedelai dan bubuk protein dari kacang polong, kedelai, beras atau sumber nabati lain. Membagi asupan protein ke beberapa waktu makan, termasuk setelah latihan, umumnya dianjurkan. Lihat protein.

Mikronutrien dan suplemen

1. Zat besi – atlet daya tahan, terutama perempuan, berisiko lebih tinggi mengalami simpanan zat besi rendah apa pun pola makannya. Status zat besi sebaiknya dipantau bersama dokter (lihat zat besi).
2. Vitamin B12 – suplemen yang andal atau makanan terfortifikasi wajib bagi semua vegan (lihat vitamin B12).
3. Vitamin D dan kalsium – penting untuk kesehatan tulang, terutama bagi atlet yang berlatih di dalam ruangan atau pada musim dengan sedikit sinar matahari (lihat vitamin D dan kalsium).
4. Lemak omega-3 – minyak alga menyediakan EPA dan DHA vegan (lihat asam lemak omega-3).
5. Kreatin – kreatin secara alami terdapat dalam daging dan ikan, dan studi menemukan bahwa vegetarian cenderung memiliki simpanan kreatin otot yang lebih rendah. Suplemen kreatin monohidrat diproduksi secara sintetis dan umumnya vegan. Beberapa studi menunjukkan vegetarian mungkin merespons suplementasi lebih kuat.

Suplemen olahraga perlu diperiksa apakah mengandung bahan dari hewan seperti whey, kasein, kapsul gelatin dan vitamin D3 dari lanolin (lihat bahan hewani tersembunyi). Atlet yang bertanding juga sebaiknya memilih produk yang sudah diuji bebas zat terlarang.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bisakah membentuk otot dengan pola makan vegan?

Bisa, jika kamu makan cukup energi dan protein secara keseluruhan dan berlatih secara progresif. Kacang-kacangan, tahu, tempe, seitan, susu kedelai dan bubuk protein nabati bisa menyediakan 1,2–2,0 g protein per kg berat badan per hari, kisaran yang dianjurkan untuk atlet.

Siapa atlet vegan paling terkenal?

Contoh terkenal antara lain pembalap Formula Satu Lewis Hamilton, pelari ultramaraton Scott Jurek, atlet strongman Patrik Baboumian dan pelari maraton Fiona Oakes. Peringkat atlet vegan kami punya daftar yang lebih panjang dan bersumber, yang bisa dipilih oleh anggota.

Apakah atlet vegan membutuhkan suplemen?

Vitamin B12 wajib bagi semua vegan. Banyak atlet juga mempertimbangkan vitamin D (terutama saat musim dingin), omega-3 dari alga dan kreatin. Status zat besi sebaiknya diperiksa bersama dokter, terutama bagi atlet daya tahan dan perempuan. Atlet yang bertanding sebaiknya memilih suplemen yang diuji per batch.

Apakah kreatin vegan?

Kreatin monohidrat yang dijual sebagai suplemen dibuat secara sintetis dan umumnya vegan, tetapi periksa kapsulnya (sebagian dari gelatin) dan cari label vegan.

Sumber

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Artikel ini berisi informasi umum. Atlet sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, ahli gizi terdaftar atau ahli gizi olahraga terakreditasi untuk mendapatkan saran pribadi.

Terakhir ditinjau: 31 Oktober 2026.

Lihat juga

• Perencanaan menu
• Pola makan vegan dan kesehatan
• Protein