Zink

Zink is een essentieel spoorelement dat betrokken is bij de werking van honderden enzymen. Het is nodig voor het immuunsysteem, wondgenezing, de aanmaak van eiwitten en DNA, groei en ontwikkeling, en voor smaak en reuk. Het lichaam heeft geen speciale zinkvoorraad, dus je moet het regelmatig via je voeding binnenkrijgen. Zink wordt vaak samen met ijzer genoemd als mineraal waar je bij een vegan voedingspatroon op moet letten.

Aanbevolen inname

De EFSA hanteert referentiewaarden voor zink die stijgen naarmate je meer fytaat binnenkrijgt, omdat fytaat de opname van zink vermindert.

Zink en plantaardige voeding

Veel plantaardige producten zijn goede bronnen van zink, maar zink uit planten wordt over het algemeen minder efficiënt opgenomen dan zink uit vlees. De belangrijkste reden is fytaat (fytinezuur), een stof in volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden die zink in de darmen bindt. Het NIH Office of Dietary Supplements merkt op dat vegetariërs door de lagere opname mogelijk tot 50% meer zink nodig hebben dan de ADH, en het US Institute of Medicine maakte een vergelijkbare opmerking bij het vaststellen van de referentiewaarden.

Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs en veganisten meestal iets minder zink binnenkrijgen en iets lagere zinkwaarden in het bloed hebben dan niet-vegetariërs, al liggen die waarden vaak binnen het normale bereik en lijkt een klinisch tekort weinig voor te komen. Het lichaam kan zich ook aanpassen aan een lagere inname door een groter deel van het zink uit de voeding op te nemen.

Vegan bronnen

Goede plantaardige bronnen van zink zijn onder meer:

• Peulvruchten – linzen, kikkererwten, bonen en erwten;
• Sojaproducten – tofu, tempeh en edamame;
• Zaden – pompoenpitten, hennepzaad, sesamzaad en tahin, chiazaad;
• Noten – cashewnoten, pijnboompitten, amandelen en pinda’s;
• Volkorenproducten – havermout, quinoa, volkorenbrood, zilvervliesrijst;
• Verrijkte producten – sommige ontbijtgranen;
• Overig – edelgistvlokken, paddenstoelen en tarwekiemen.

De opname verbeteren

Verschillende bereidingswijzen verlagen het fytaatgehalte en kunnen ervoor zorgen dat je een groter deel van het zink opneemt:

1. Weken van gedroogde bonen, granen en zaden voor het koken, en het weekwater weggooien.
2. Kiemen van peulvruchten, granen en zaden.
3. Fermenteren, zoals bij tempeh, miso en zuurdesembrood.
4. Brood laten rijzen met gist, waardoor een deel van het fytaat wordt afgebroken; gerezen brood levert over het algemeen meer opneembaar zink dan ongerezen brood of crackers.

Eiwitrijke producten in een maaltijd kunnen ook helpen bij de opname van zink. Organische zuren, zoals citroenzuur uit fruit, hebben mogelijk een klein gunstig effect.

Signalen van een tekort

Een zinktekort kan leiden tot:

• slechte groei bij kinderen;
• minder eetlust en veranderingen in smaak en reuk;
• een verzwakt immuunsysteem en tragere wondgenezing;
• haaruitval en huidproblemen;
• diarree.

Groepen met een hoger risico op een lage zinkstatus, ongeacht het voedingspatroon, zijn onder andere zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, mensen met spijsverteringsaandoeningen die de opname beïnvloeden en mensen die veel alcohol drinken.

Supplementen

De meeste mensen met een gevarieerde vegan voeding met peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden kunnen hun zinkbehoefte uit voeding halen. Sommige vegan multivitaminen bevatten zink. Langdurig hoge doses zink slikken kan de opname van koper verstoren en een kopertekort veroorzaken. De Amerikaanse aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 40 mg per dag uit alle bronnen samen, en de NHS adviseert niet meer dan 25 mg zinksupplementen per dag te nemen, tenzij een arts dat adviseert.

Praktische voorbeelden

Maaltijden die verschillende zinkrijke producten combineren zijn bijvoorbeeld:

• havermoutpap met pompoenpitten en hennepzaad;
• hummus (kikkererwten en tahin) met zuurdesembrood;
• een roerbakgerecht met tofu en cashewnoten en zilvervliesrijst;
• chili met linzen en bonen, geserveerd met quinoa.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor persoonlijk advies een arts of geregistreerd diëtist.

Zie ook

• IJzer
• Eiwit
• Maaltijdplanning
• Vegan eten en gezondheid