Cynk

Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy, który uczestniczy w działaniu setek enzymów. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran, syntezy białek i DNA, wzrostu i rozwoju oraz zmysłów smaku i węchu. Organizm nie ma wyspecjalizowanego magazynu cynku, więc potrzebuje regularnych dostaw z dietą. Cynk jest często omawiany obok żelaza jako minerał, na który warto zwracać uwagę na diecie wegańskiej.

Zalecane spożycie

EFSA ustala wartości referencyjne dla cynku, które rosną wraz ze spożyciem fitynianów w diecie, co odzwierciedla fakt, że fitynian zmniejsza wchłanianie cynku.

Cynk a dieta roślinna

Wiele produktów roślinnych to dobre źródła cynku, ale cynk z roślin jest zazwyczaj wchłaniany słabiej niż cynk z mięsa. Głównym powodem jest fitynian (kwas fitynowy), związek występujący w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, który wiąże cynk w jelitach. Biuro Suplementów Diety NIH (NIH Office of Dietary Supplements) zauważa, że wegetarianie mogą potrzebować nawet o 50% więcej cynku, niż wynosi RDA, ze względu na słabsze wchłanianie, a US Institute of Medicine poczynił podobną uwagę przy ustalaniu wartości referencyjnych.

Badania wykazały, że wegetarianie i weganie mają zwykle nieco niższe spożycie cynku i jego stężenie we krwi niż osoby niebędące wegetarianami, choć często mieszczą się one w normie, a kliniczny niedobór wydaje się rzadki. Organizm potrafi też przystosować się do mniejszego spożycia, wchłaniając większą część cynku z diety.

Wegańskie źródła

Dobre roślinne źródła cynku to:

• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola i groch;
• Produkty sojowe – tofu, tempeh i edamame;
• Nasiona – pestki dyni, nasiona konopi, sezam i tahini, nasiona chia;
• Orzechy – nerkowce, orzeszki pinii, migdały i orzeszki ziemne;
• Produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż;
• Żywność wzbogacana – niektóre płatki śniadaniowe;
• Inne – płatki drożdżowe, grzyby i zarodki pszenne.

Jak poprawić wchłanianie

Kilka metod przygotowywania żywności zmniejsza zawartość fitynianów i może zwiększyć ilość wchłanianego cynku:

1. Namaczanie suchej fasoli, zbóż i nasion przed gotowaniem i wylewanie wody po namaczaniu.
2. Kiełkowanie roślin strączkowych, zbóż i nasion.
3. Fermentacja, jak w przypadku tempehu, miso i chleba na zakwasie.
4. Spulchnianie chleba drożdżami, które rozkładają część fitynianów; chleb na drożdżach dostarcza zwykle więcej przyswajalnego cynku niż przaśne pieczywo czy krakersy.

Uwzględnienie w posiłku produktów bogatych w białko także może wspomagać wchłanianie cynku. Kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy z owoców, mogą mieć umiarkowanie korzystny wpływ.

Objawy niedoboru

Niedobór cynku może powodować:

• słaby wzrost u dzieci;
• zmniejszony apetyt oraz zmiany smaku i węchu;
• osłabienie odporności i wolniejsze gojenie się ran;
• wypadanie włosów i problemy skórne;
• biegunkę.

Do grup bardziej narażonych na niski poziom cynku niezależnie od diety należą kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze, osoby z chorobami układu pokarmowego wpływającymi na wchłanianie oraz osoby nadużywające alkoholu.

Suplementy

Większość osób na urozmaiconej diecie wegańskiej, obejmującej rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, może pokryć zapotrzebowanie na cynk z pożywienia. Niektóre wegańskie preparaty multiwitaminowe zawierają cynk. Długotrwała suplementacja wysokimi dawkami cynku może zaburzać wchłanianie miedzi i powodować jej niedobór. W USA tolerowany górny poziom spożycia dla dorosłych wynosi 40 mg dziennie ze wszystkich źródeł, a NHS zaleca, by nie przyjmować więcej niż 25 mg cynku dziennie w suplementach, chyba że zaleci to lekarz.

Praktyczne przykłady

Posiłki łączące kilka produktów bogatych w cynk to na przykład:

• owsianka z płatków owsianych posypana pestkami dyni i nasionami konopi;
• hummus (ciecierzyca i tahini) z chlebem na zakwasie;
• tofu smażone w woku z nerkowcami i brązowym ryżem;
• chili z soczewicy i fasoli podane z komosą ryżową.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. W sprawie indywidualnych zaleceń skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.

Zobacz też

• Żelazo
• Białko
• Planowanie posiłków
• Dieta wegańska a zdrowie