Iodio

Lo iodio è un oligoelemento che la tiroide usa per produrre gli ormoni tiroidei. Questi ormoni regolano il metabolismo e sono essenziali per la crescita e lo sviluppo cerebrale normali, soprattutto durante la gravidanza e la prima infanzia. Lo iodio è un nutriente a cui prestare attenzione nelle diete vegane perché in molti paesi le fonti principali sono latticini, pesce e uova.

Perché lo iodio è importante

La carenza di iodio può causare gozzo (ingrossamento della tiroide) e ipotiroidismo, con sintomi come stanchezza, aumento di peso e sensazione di freddo. In gravidanza la carenza può danneggiare il cervello del bambino in via di sviluppo; l’Organizzazione mondiale della sanità considera la carenza di iodio una delle principali cause prevenibili di ritardo dello sviluppo cognitivo nel mondo.

Assunzioni raccomandate

Lo iodio negli alimenti vegetali

Il contenuto di iodio degli alimenti vegetali dipende in gran parte da quanto iodio è presente nel terreno in cui vengono coltivati, che varia molto da regione a regione. Per questo frutta, verdura e cereali in genere non sono fonti affidabili. In paesi come il Regno Unito il latte vaccino è una fonte importante, in parte per gli integratori di iodio nei mangimi per bovini e per i disinfettanti a base di iodio usati sui capezzoli, non perché il latte ne sia naturalmente ricco. Studi condotti nel Regno Unito e altrove hanno rilevato che i vegani tendono ad avere un apporto e uno stato dello iodio più bassi rispetto a chi mangia prodotti animali.

Fonti vegane

• Sale iodato – molti paesi hanno programmi di iodazione del sale, che l’OMS raccomanda come misura di salute pubblica. Negli Stati Uniti e in molti altri paesi il sale da cucina iodato è facile da trovare. Nel Regno Unito la maggior parte del sale venduto non è iodato, quindi va cercato appositamente. Il sale marino, il sale dell’Himalaya e la maggior parte dei sali usati negli alimenti trasformati di solito non sono iodati. Gli enti sanitari consigliano anche di limitare il consumo totale di sale, quindi il sale iodato dovrebbe sostituire gli altri sali, non aggiungersi a essi.
• Bevande vegetali fortificate – un numero crescente di bevande vegetali è fortificato con iodio, spesso sotto forma di ioduro di potassio. La fortificazione non è universale, quindi conviene controllare l’etichetta.
• Integratori – lo iodio è presente in molti multivitaminici vegani, di solito come ioduro di potassio.

Attenzione alle alghe

Le alghe vengono a volte consigliate come fonte naturale di iodio, ma il loro contenuto di iodio varia enormemente tra specie, lotti e preparazioni.

• Il kelp e il kombu (alghe brune) possono contenerne quantità estremamente elevate; una piccola porzione può superare di molte volte il livello massimo tollerabile.
• Il nori, usato spesso per il sushi, ne contiene di solito molto meno.
• A seconda della specie, le alghe possono contenere anche contaminanti come l’arsenico.

Un eccesso di iodio può causare problemi alla tiroide, sia ipotiroidismo sia ipertiroidismo, soprattutto in chi ha già disturbi tiroidei. Gli enti sanitari del Regno Unito, tra cui la British Dietetic Association, sconsigliano di affidarsi alle alghe come fonte di iodio, in particolare durante la gravidanza. Gli integratori di kelp non sono consigliati come fonte affidabile perché il loro contenuto di iodio è spesso imprevedibile.

Livelli massimi

Indicazioni pratiche

Gli approcci comunemente consigliati ai vegani sono:

1. Usare in cucina una quantità moderata di sale iodato, dove disponibile, al posto del sale non iodato.
2. Scegliere bevande vegetali fortificate con iodio.
3. Valutare un integratore che fornisca circa la dose giornaliera raccomandata, soprattutto prima e durante la gravidanza e durante l’allattamento (vedi gravidanza e bambini vegani).
4. Evitare di affidarsi al kelp o ad altre alghe brune.

Chi ha disturbi della tiroide o assume farmaci per la tiroide dovrebbe chiedere un parere medico prima di modificare il proprio apporto di iodio.

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per consigli personali rivolgiti a un medico o a un dietista qualificato.

Vedi anche

• Vitamina B12
• Vitamina D
• Pianificazione dei pasti
• Come diventare vegani