Yodium

Yodium adalah mineral mikro yang dipakai kelenjar tiroid untuk membuat hormon tiroid. Hormon-hormon ini mengatur metabolisme dan sangat penting bagi pertumbuhan normal dan perkembangan otak, terutama selama kehamilan dan masa bayi. Yodium termasuk nutrisi yang perlu diperhatikan dalam pola makan vegan karena sumber utamanya di banyak negara adalah produk susu, ikan, dan telur.

Mengapa yodium penting

Kekurangan yodium dapat menyebabkan gondok (pembesaran tiroid) dan hipotiroidisme, dengan gejala seperti mudah lelah, berat badan naik, dan merasa kedinginan. Pada kehamilan, kekurangan yodium dapat membahayakan otak bayi yang sedang berkembang; Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganggap kekurangan yodium sebagai salah satu penyebab utama gangguan perkembangan kognitif di seluruh dunia yang sebenarnya bisa dicegah.

Asupan yang dianjurkan

Yodium dalam makanan nabati

Kandungan yodium dalam makanan nabati sangat bergantung pada banyaknya yodium di tanah tempat tanaman itu tumbuh, yang sangat bervariasi antardaerah. Akibatnya, buah, sayur, dan biji-bijian umumnya bukan sumber yang bisa diandalkan. Susu sapi menjadi sumber utama di negara seperti Inggris, sebagian karena suplemen yodium dalam pakan ternak dan disinfektan puting yang mengandung yodium, bukan karena susu secara alami kaya yodium. Studi di Inggris dan negara lain menemukan bahwa orang vegan cenderung memiliki asupan dan status yodium yang lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi produk hewani.

Sumber vegan

• Garam beryodium – banyak negara memiliki program iodisasi garam, yang direkomendasikan WHO sebagai langkah kesehatan masyarakat. Di Amerika Serikat dan banyak negara lain, garam dapur beryodium mudah didapat. Di Inggris, sebagian besar garam yang dijual tidak beryodium, jadi harus dicari secara khusus. Garam laut, garam Himalaya, dan sebagian besar garam yang dipakai dalam makanan olahan biasanya tidak beryodium. Lembaga kesehatan juga menyarankan untuk membatasi total asupan garam, jadi garam beryodium sebaiknya menggantikan, bukan menambah, garam lainnya.
• Susu nabati yang difortifikasi – semakin banyak susu nabati yang difortifikasi dengan yodium, sering dalam bentuk kalium iodida. Fortifikasi belum merata, jadi periksa labelnya.
• Suplemen – yodium terdapat dalam banyak multivitamin vegan, biasanya dalam bentuk kalium iodida.

Perhatian soal rumput laut

Rumput laut kadang direkomendasikan sebagai sumber yodium alami, tetapi kandungan yodiumnya sangat bervariasi antarspesies, antar-batch, dan antarcara pengolahan.

• Kelp dan kombu (rumput laut cokelat) bisa mengandung kadar yang sangat tinggi; satu porsi kecil saja bisa melampaui batas atas yang dapat ditoleransi berkali-kali lipat.
• Nori, yang sering dipakai untuk sushi, biasanya mengandung jauh lebih sedikit.
• Rumput laut juga bisa mengandung kontaminan seperti arsenik, tergantung spesiesnya.

Yodium berlebihan dapat menyebabkan masalah tiroid, baik hipotiroidisme maupun hipertiroidisme, terutama pada orang yang sudah memiliki gangguan tiroid. Lembaga kesehatan Inggris, termasuk British Dietetic Association, menyarankan agar tidak mengandalkan rumput laut sebagai sumber yodium, terutama selama kehamilan. Suplemen kelp tidak direkomendasikan sebagai sumber yang andal karena kandungan yodiumnya sering tidak bisa diprediksi.

Batas atas

Panduan praktis

Pendekatan umum yang direkomendasikan untuk vegan meliputi:

1. Gunakan garam beryodium secukupnya dalam memasak, bila tersedia, sebagai pengganti garam tanpa yodium.
2. Pilih susu nabati yang difortifikasi dengan yodium.
3. Pertimbangkan suplemen yang menyediakan sekitar jumlah harian yang dianjurkan, terutama sebelum dan selama kehamilan serta saat menyusui (lihat kehamilan dan anak-anak vegan).
4. Hindari mengandalkan kelp atau rumput laut cokelat lainnya.

Orang dengan gangguan tiroid, atau yang mengonsumsi obat tiroid, sebaiknya meminta saran medis sebelum mengubah asupan yodiumnya.

Artikel ini berisi informasi umum. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk saran pribadi.

Lihat juga

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Perencanaan menu
• Cara menjadi vegan