Omega-3-Fettsäuren

Kurz gesagt: Veganer können Omega-3-Fette aus Pflanzen beziehen. ALA, die essenzielle Omega-3-Fettsäure, steckt reichlich in geschrotetem Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Rapsöl. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen in Fisch nur vor, weil Fische Mikroalgen fressen – vegane Algenöl-Supplemente liefern sie daher direkt. Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil der ALA in EPA und DHA um (berichtet werden weniger als 15 %), weshalb sich manche Menschen für ein Algenöl-Supplement entscheiden, besonders in der Schwangerschaft.

Das Wichtigste in Kürze

• Angemessene ALA-Zufuhr (USA): 1,6 g pro Tag für erwachsene Männer und 1,1 g für erwachsene Frauen; 1,4 g in der Schwangerschaft und 1,3 g in der Stillzeit (NIH ODS).
• Umwandlung: Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA „ist sehr begrenzt, mit berichteten Raten von unter 15 %“ (NIH ODS).
• EFSA: angemessene Zufuhr von 0,5 % der Energie aus ALA und 250 mg EPA plus DHA pro Tag für Erwachsene, dazu zusätzlich 100–200 mg DHA in Schwangerschaft und Stillzeit (EFSA, 2010).
• Reichhaltigste pflanzliche Quellen (pro Portion): Leinöl 7,26 g ALA pro Esslöffel, Chiasamen 5,06 g pro Unze (28 g), Walnüsse 2,57 g pro Unze (NIH ODS).
• Algenöl: Vegane Supplemente liefern meist etwa 100–300 mg DHA, manche zusätzlich EPA; eine kleine Studie ergab, dass DHA aus Algenöl genauso gut bioverfügbar ist wie aus gegartem Lachs (NIH ODS).
• Die Vegan Society empfiehlt täglich ein bis zwei gute ALA-Quellen und sagt, ein EPA/DHA-Supplement aus Algen „kann helfen, den Omega-3-Status zu optimieren“ (Vegan Society).

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette, die eine Rolle in Zellmembranen, im Gehirn, in den Augen und im Herz-Kreislauf-System spielen. Von den drei Haupttypen kommt einer weit verbreitet in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die anderen beiden vor allem in fettem Fisch und in den Mikroalgen, aus denen die Fische sie letztlich beziehen. Deshalb wird die Omega-3-Zufuhr oft im Zusammenhang mit veganer Ernährung diskutiert.

Arten von Omega-3

• Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Sie ist essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden. ALA kommt in einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel vor.
• Eicosapentaensäure (EPA) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die an der Bildung von Signalmolekülen beteiligt ist, die Entzündungen und Blutgerinnung beeinflussen.
• Docosahexaensäure (DHA) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure und ein wichtiger Baustein von Gehirn und Netzhaut.

Der Körper kann ALA in EPA und in geringerem Maße in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Studien berichten, dass nur ein kleiner Prozentsatz der ALA umgewandelt wird, wobei die Umwandlung in DHA besonders gering ist; Frauen im gebärfähigen Alter scheinen etwas effizienter umzuwandeln als Männer. Die Umwandlung kann auch von der Genetik und von der Menge an Omega-6-Fetten in der Ernährung abhängen, da beide Gruppen dieselben Enzyme nutzen.

Empfohlene Zufuhr

Das US Institute of Medicine hat angemessene Zufuhrmengen (AIs) für ALA von 1,6 g/Tag für erwachsene Männer und 1,1 g/Tag für erwachsene Frauen festgelegt, wie das NIH Office of Dietary Supplements berichtet. Für EPA und DHA wurde in den USA kein Zufuhrwert festgelegt.

Die EFSA hat für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg/Tag EPA plus DHA festgelegt; in Schwangerschaft und Stillzeit werden zusätzlich 100–200 mg/Tag DHA empfohlen.

Pflanzliche ALA-Quellen

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements, Tabelle 2.

ALA-reiche pflanzliche Lebensmittel sind unter anderem:

• geschroteter Leinsamen und Leinöl;
• Chiasamen;
• Hanfsamen und Hanföl;
• Walnüsse;
• Rapsöl;
• Sojabohnen und Tofu, in geringeren Mengen.

Das Rezept für Overnight Oats mit Beeren und Chia ist eine einfache Möglichkeit, Chia ins Frühstück einzubauen.

Ganze Leinsamen können unverdaut durch den Darm wandern, daher werden sie meist geschrotet gegessen. Leinöl eignet sich nicht zum Erhitzen auf hohe Temperaturen. Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen oder eine kleine Handvoll Walnüsse am Tag ist eine häufig empfohlene Möglichkeit, zum ALA-Bedarf beizutragen.

Algenöl

Fische bilden EPA und DHA nicht selbst; sie reichern sie an, indem sie Mikroalgen fressen, direkt oder über die Nahrungskette. Algenöl-Supplemente werden hergestellt, indem diese Mikroalgen kultiviert und das Öl extrahiert wird. So entsteht eine direkte, vegane Quelle für DHA und oft auch EPA. Algenöl wird auch in manchen angereicherten Lebensmitteln und in Säuglingsnahrung verwendet.

Algenöl-Supplemente kommen ohne Fisch aus und sind nicht mit denselben Bedenken wegen Meeresschadstoffen verbunden wie manche Fischöle. Einige Studien ergaben, dass DHA aus Algenöl den DHA-Spiegel im Blut vergleichbar wie Fischöl erhöht. Achte bei Supplementen auf vegane Kapseln, denn manche bestehen aus Gelatine (siehe versteckte tierische Zutaten).

Sollten Veganer supplementieren?

Gesundheitsorganisationen sind sich nicht einig, ob eine routinemäßige EPA/DHA-Supplementierung für Veganer notwendig ist. Veganer und Vegetarier haben in der Regel niedrigere EPA- und DHA-Blutspiegel als Menschen, die Fisch essen, doch die klinische Bedeutung davon ist nicht vollständig geklärt. Häufige Empfehlungen sind:

1. Jeden Tag eine zuverlässige ALA-Quelle essen.
2. Öle mit weniger Omega-6, etwa Rapsöl, großen Mengen Sonnenblumen- oder Maiskeimöl vorziehen.
3. Ein Algenöl-Supplement in Betracht ziehen, besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter und im höheren Alter, wenn DHA besonders wichtig sein kann.

Die Vegan Society schlägt vor, dass Veganer zusätzlich zu ALA-reichen Lebensmitteln ein DHA- und EPA-Supplement aus Algen in Betracht ziehen können.

Sicherheit

Omega-3-Supplemente werden im Allgemeinen gut vertragen. Hohe Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen, daher sollten Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente nehmen oder vor einer Operation stehen, ärztlichen Rat einholen. Die EFSA hat erklärt, dass eine zusätzliche Zufuhr von EPA und DHA zusammen in Dosen bis etwa 5 g pro Tag für Erwachsene keine Sicherheitsbedenken aufwirft (EFSA, 2012).

Ist Omega-3 in Lebensmitteln vegan?

Omega-3, das Lebensmitteln wie Brot, Aufstrichen, Säften, Joghurts und Säuglingsnahrung zugesetzt wird, kann aus Fischöl, aus Algenöl oder (bei ALA) aus Lein oder Raps stammen. Die Herkunft steht nicht immer auf dem Etikett, also achte auf „Algenöl“ oder ein Vegan-Logo oder schau auf unserer Seite Ist Omega-3 vegan? nach. Viele Supplement-Kapseln bestehen aus Gelatine; vegane Produkte verwenden pflanzliche Hüllen, etwa aus modifizierter Stärke oder Carrageen.

Häufige Fragen

Was sind die besten pflanzlichen Omega-3-Quellen?

Geschroteter Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Rapsöl sind die reichhaltigsten ALA-Quellen. Für EPA und DHA ist Algenöl die einzige direkte vegane Quelle.

Können Veganer ohne Fisch genug Omega-3 bekommen?

Veganer können die ALA-Empfehlungen problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln erreichen. Die EPA- und DHA-Blutspiegel sind bei Veganern tendenziell niedriger, und die gesundheitliche Bedeutung davon ist nicht vollständig geklärt; ein Algenöl-Supplement liefert EPA und DHA direkt für alle, die das möchten.

Wie viel ALA wird in EPA und DHA umgewandelt?

Die Umwandlung ist begrenzt. Das NIH Office of Dietary Supplements beschreibt berichtete Raten von unter 15 %, wobei die Umwandlung in DHA besonders gering ist.

Sollten Veganer ein Algenöl-Supplement nehmen?

Laut Vegan Society ist es für die meisten Erwachsenen optional, kann aber besonders in Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll sein. Der EFSA-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 250 mg EPA plus DHA pro Tag. Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst.

Quellen

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats (2010)
• EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA (2012)
• The Vegan Society – Omega-3 and omega-6 fats
• NHS – The vegan diet

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung solltest du dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft wenden.

Zuletzt geprüft: 31. Oktober 2026.

Siehe auch

• Vegane Schwangerschaft und Kinder
• Vegane Ernährung und Gesundheit
• Essensplanung