Zinc

Zinc (seng) adalah mineral renik esensial yang terlibat dalam aktivitas ratusan enzim. Zinc dibutuhkan untuk fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sintesis protein dan DNA, pertumbuhan dan perkembangan, serta indra perasa dan penciuman. Tubuh tidak memiliki cadangan khusus untuk zinc, sehingga asupan rutin dari makanan diperlukan. Zinc sering dibahas bersama zat besi sebagai mineral yang perlu diperhatikan dalam pola makan vegan.

Asupan yang dianjurkan

EFSA menetapkan nilai acuan zinc yang naik seiring asupan fitat dari makanan, karena fitat mengurangi penyerapan zinc.

Zinc dan pola makan nabati

Banyak makanan nabati merupakan sumber zinc yang baik, tetapi zinc dari tumbuhan umumnya diserap kurang efisien dibanding zinc dari daging. Penyebab utamanya adalah fitat (asam fitat), senyawa yang terdapat dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang, dan biji-bijian kecil yang mengikat zinc di usus. NIH Office of Dietary Supplements mencatat bahwa vegetarian mungkin membutuhkan zinc hingga 50% lebih banyak dari RDA karena penyerapannya lebih rendah, dan US Institute of Medicine membuat pengamatan serupa saat menetapkan nilai acuan.

Penelitian menemukan bahwa vegetarian dan vegan cenderung memiliki asupan zinc dan kadar zinc darah yang sedikit lebih rendah dibanding non-vegetarian, meski sering kali masih dalam kisaran normal dan defisiensi klinis tampaknya jarang terjadi. Tubuh juga bisa beradaptasi dengan asupan yang lebih rendah dengan menyerap proporsi zinc yang lebih besar dari makanan.

Sumber vegan

Sumber zinc nabati yang baik antara lain:

• Kacang-kacangan – lentil, kacang arab (chickpea), buncis/kacang merah, dan kacang polong;
• Olahan kedelai – tahu, tempe, dan edamame;
• Biji-bijian kecil – biji labu, biji rami (hemp), wijen dan tahini, biji chia;
• Kacang – kacang mete, kacang pinus, almond, dan kacang tanah;
• Biji-bijian utuh – oat, quinoa, roti gandum utuh, beras merah;
• Makanan fortifikasi – sebagian sereal sarapan;
• Lainnya – ragi nutrisi, jamur, dan benih gandum (wheat germ).

Meningkatkan penyerapan

Beberapa cara pengolahan makanan dapat menurunkan kadar fitat dan meningkatkan proporsi zinc yang diserap:

1. Merendam kacang kering, biji-bijian, dan biji-bijian kecil sebelum dimasak, lalu membuang air rendamannya.
2. Mengecambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian kecil.
3. Memfermentasi, seperti pada tempe, miso, dan roti sourdough.
4. Mengembangkan roti dengan ragi, yang memecah sebagian fitat; roti beragi umumnya menyediakan zinc yang lebih mudah diserap dibanding roti tanpa ragi atau kraker.

Menyertakan makanan kaya protein dalam satu kali makan juga bisa membantu penyerapan zinc. Asam organik, seperti asam sitrat dari buah, mungkin memberi efek baik meski kecil.

Tanda-tanda kekurangan

Kekurangan zinc dapat menyebabkan:

• pertumbuhan yang terhambat pada anak;
• nafsu makan berkurang serta perubahan indra perasa dan penciuman;
• gangguan fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka yang lebih lambat;
• rambut rontok dan masalah kulit;
• diare.

Kelompok yang lebih berisiko memiliki status zinc rendah, apa pun pola makannya, antara lain perempuan hamil dan menyusui, lansia, orang dengan gangguan pencernaan yang memengaruhi penyerapan, dan peminum alkohol berat.

Suplemen

Sebagian besar orang dengan pola makan vegan yang beragam, yang mencakup kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang, dan biji-bijian kecil, dapat memenuhi kebutuhan zinc dari makanan. Sebagian multivitamin vegan mengandung zinc. Suplementasi zinc dosis tinggi jangka panjang dapat mengganggu penyerapan tembaga dan menyebabkan kekurangan tembaga. Batas atas asupan yang dapat ditoleransi di AS untuk orang dewasa adalah 40 mg per hari dari semua sumber, dan NHS menyarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 25 mg suplemen zinc per hari kecuali atas saran dokter.

Contoh praktis

Menu yang menggabungkan beberapa makanan kaya zinc antara lain:

• bubur oat dengan taburan biji labu dan biji rami;
• hummus (kacang arab dan tahini) dengan roti sourdough;
• tumis tahu dan kacang mete dengan nasi merah;
• chili lentil dan kacang yang disajikan dengan quinoa.

Artikel ini untuk informasi umum. Setiap orang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapat saran pribadi.

Lihat juga

• Zat besi
• Protein
• Perencanaan menu
• Pola makan vegan dan kesehatan