Calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Alrededor del 99 % se almacena en los huesos y los dientes, a los que da estructura. El resto interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas. Como los lácteos aportan buena parte del calcio en muchas dietas occidentales, el calcio es un aspecto importante a tener en cuenta en una dieta vegana.

Ingestas recomendadas

Los valores de referencia varían según el país:

Las necesidades son mayores durante la adolescencia, cuando la masa ósea se forma rápidamente.

El calcio y la salud ósea de las personas veganas

Los estudios han observado que, de media, las personas veganas ingieren menos calcio que quienes toman lácteos. La cohorte EPIC-Oxford indicó que las personas veganas tenían más riesgo de fracturas que quienes comían carne. Un análisis anterior del mismo estudio observó que ese mayor riesgo no aparecía en las personas veganas que tomaban al menos unos 525 mg de calcio al día, lo que sugiere que una ingesta adecuada de calcio es un factor importante. Un análisis posterior de EPIC-Oxford, publicado en 2020, también halló más riesgo de fracturas en personas veganas; los investigadores señalaron que un índice de masa corporal más bajo y una menor ingesta de calcio y proteína podrían explicarlo en parte. Consulta dieta vegana y salud para saber más sobre estos resultados.

Estos datos no indican que los lácteos sean necesarios, pero sí que las personas veganas deben procurar comer suficientes alimentos ricos en calcio cada día.

Fuentes veganas

Buenas fuentes vegetales de calcio:

• Tofu cuajado con calcio: el tofu elaborado con sulfato o cloruro de calcio como coagulante puede ser una de las fuentes vegetales más ricas. La lista de ingredientes indica qué coagulante se ha usado (consulta tofu).
• Bebidas y yogures vegetales enriquecidos: muchas marcas añaden calcio en niveles parecidos a la leche de vaca, normalmente unos 120 mg por 100 ml. En algunos países los productos ecológicos no están enriquecidos, así que revisa la etiqueta (consulta bebidas vegetales).
• Verduras verdes con poco oxalato: kale (col rizada), bok choy (pak choi), grelos, berza, brócoli y berros.
• Frutos secos y semillas: almendras, sésamo y tahini, semillas de chía.
• Legumbres: alubias blancas, garbanzos y soja.
• Higos secos.
• Alimentos enriquecidos: algunos cereales de desayuno y, en el Reino Unido, la harina blanca y la integral, enriquecidas con calcio por ley.
• Aguas minerales ricas en calcio, según el manantial.

Absorción

La cantidad de calcio que absorbe el cuerpo de un alimento no depende solo de su contenido.

• Los oxalatos se unen al calcio y reducen su absorción. Las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha tienen mucho calcio pero también muchos oxalatos, así que se absorbe muy poco.
• Las verduras con poco oxalato, como la kale y el bok choy, contienen un calcio que se absorbe al menos tan bien como el de la leche de vaca.
• Los fitatos de los cereales integrales y las legumbres reducen la absorción en menor medida; el remojo, la germinación y la fermentación disminuyen su nivel.
• La vitamina D es necesaria para absorber el calcio con eficacia (consulta vitamina D).
• La absorción es más eficaz cuando el calcio se toma en cantidades pequeñas repartidas a lo largo del día.

Otros factores de la salud ósea

La salud ósea depende de muchos nutrientes y hábitos además del calcio, entre ellos:

1. suficiente vitamina D;
2. suficiente proteína;
3. vitamina K, presente en las verduras de hoja;
4. potasio y magnesio de la fruta, la verdura y los cereales integrales;
5. ejercicio regular con carga y de fuerza;
6. no fumar y limitar el alcohol.

Suplementos

Los suplementos pueden ser útiles para quien no cubre sus necesidades con la alimentación. El carbonato y el citrato de calcio son las formas más comunes; ambos suelen ser veganos, aunque algunos suplementos de calcio proceden de concha de ostra o de hueso, y muchos se combinan con vitamina D3 de lanolina (consulta ingredientes animales ocultos). Las dosis de suplementos muy altas pueden tener efectos secundarios; el nivel máximo tolerable en EE. UU. para adultos de 19 a 50 años es de 2500 mg al día.

Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal, sobre todo en lo relativo a la salud ósea o a los suplementos.

Véase también

• Vitamina D
• Planificación de menús
• Bebidas vegetales