Yodo

El yodo es un oligoelemento que la glándula tiroides usa para fabricar las hormonas tiroideas. Estas hormonas regulan el metabolismo y son esenciales para el crecimiento y el desarrollo cerebral normales, sobre todo durante el embarazo y la primera infancia. El yodo es un nutriente a vigilar en las dietas veganas porque en muchos países sus principales fuentes son los lácteos, el pescado y los huevos.

Por qué importa el yodo

La carencia de yodo puede causar bocio (aumento del tamaño de la tiroides) e hipotiroidismo, con síntomas como cansancio, aumento de peso y sensación de frío. En el embarazo, la carencia puede dañar el cerebro del bebé en desarrollo; la Organización Mundial de la Salud considera la carencia de yodo una de las principales causas evitables de alteraciones del desarrollo cognitivo en el mundo.

Ingestas recomendadas

El yodo en los alimentos vegetales

El contenido de yodo de los alimentos vegetales depende sobre todo de la cantidad de yodo del suelo donde se cultivan, que varía mucho según la región. Por eso, la fruta, la verdura y los cereales no suelen ser fuentes fiables. La leche de vaca es una fuente importante en países como el Reino Unido, en parte por los suplementos de yodo del pienso y los desinfectantes yodados de las ubres, no porque la leche sea rica en yodo de forma natural. Estudios en el Reino Unido y otros países han observado que las personas veganas suelen ingerir menos yodo y tener un nivel más bajo que quienes comen productos animales.

Fuentes veganas

• Sal yodada: muchos países tienen programas de yodación de la sal, una medida de salud pública que recomienda la OMS. En España, gran parte de Latinoamérica y Estados Unidos, la sal de mesa yodada es fácil de encontrar. En el Reino Unido, en cambio, la mayor parte de la sal que se vende no está yodada, así que hay que buscarla expresamente. La sal marina, la sal del Himalaya y la mayoría de las sales que se usan en los alimentos procesados no suelen estar yodadas. Las autoridades sanitarias también aconsejan limitar el consumo total de sal, así que la sal yodada debe sustituir a la otra sal, no sumarse a ella.
• Bebidas vegetales enriquecidas: cada vez más bebidas vegetales están enriquecidas con yodo, a menudo en forma de yoduro potásico. No todas lo están, así que revisa la etiqueta.
• Suplementos: muchos multivitamínicos veganos incluyen yodo, normalmente como yoduro potásico.

Precaución con las algas

A veces se recomiendan las algas como fuente natural de yodo, pero su contenido varía muchísimo entre especies, lotes y preparaciones.

• El kelp y el kombu (algas pardas) pueden contener niveles altísimos; una ración pequeña puede superar varias veces el límite máximo tolerable.
• El nori, muy usado para el sushi, suele contener mucho menos.
• Según la especie, las algas también pueden contener contaminantes como el arsénico.

Un exceso de yodo puede causar problemas de tiroides, tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo, sobre todo en personas con enfermedades tiroideas previas. Las autoridades sanitarias británicas, entre ellas la British Dietetic Association, desaconsejan depender de las algas como fuente de yodo, en especial durante el embarazo. Tampoco se recomiendan los suplementos de kelp como fuente fiable, porque su contenido de yodo suele ser impredecible.

Límites máximos

Recomendaciones prácticas

Enfoques habituales recomendados para personas veganas:

1. Usar una cantidad moderada de sal yodada al cocinar, donde esté disponible, en lugar de sal sin yodar.
2. Elegir bebidas vegetales enriquecidas con yodo.
3. Valorar un suplemento que aporte más o menos la cantidad diaria recomendada, sobre todo antes y durante el embarazo y en la lactancia (consulta embarazo e infancia veganos).
4. No depender del kelp ni de otras algas pardas.

Las personas con enfermedades de tiroides, o que toman medicación tiroidea, deben consultar con su médico antes de cambiar su ingesta de yodo.

Este artículo ofrece información general. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado para recibir consejo personal.

Véase también

• Vitamina B12
• Vitamina D
• Planificación de menús
• Cómo hacerse vegano