Iode

L’iode est un oligo-élément que la glande thyroïde utilise pour fabriquer les hormones thyroïdiennes. Ces hormones régulent le métabolisme et sont indispensables à la croissance et au développement cérébral, en particulier pendant la grossesse et la petite enfance. L’iode est un nutriment à surveiller dans l’alimentation vegan car, dans de nombreux pays, ses principales sources sont les produits laitiers, le poisson et les œufs.

Pourquoi l’iode est important

Une carence en iode peut provoquer un goitre (augmentation du volume de la thyroïde) et une hypothyroïdie, avec des symptômes comme la fatigue, une prise de poids et une sensation de froid. Pendant la grossesse, la carence peut nuire au cerveau du bébé ; l’Organisation mondiale de la santé considère la carence en iode comme l’une des principales causes évitables de troubles du développement cognitif dans le monde.

Apports recommandés

L’iode dans les aliments végétaux

La teneur en iode des aliments végétaux dépend surtout de la quantité d’iode du sol où ils poussent, très variable selon les régions. Les fruits, les légumes et les céréales ne sont donc généralement pas des sources fiables. Le lait de vache est une source importante dans des pays comme le Royaume-Uni, en partie grâce aux compléments d’iode ajoutés à l’alimentation du bétail et aux désinfectants iodés des trayons, et non parce que le lait en serait naturellement riche. Des études au Royaume-Uni et ailleurs ont montré que les vegans ont tendance à avoir des apports et un statut en iode plus faibles que les personnes qui consomment des produits animaux.

Sources vegan

• Le sel iodé – de nombreux pays ont des programmes d’iodation du sel, une mesure de santé publique recommandée par l’OMS. En France, en Belgique, en Suisse et au Canada, le sel de table iodé est facile à trouver. Au Royaume-Uni, en revanche, la plupart du sel vendu n’est pas iodé : il faut donc le chercher spécifiquement. Le sel marin, le sel de l’Himalaya et la plupart des sels utilisés dans les produits transformés ne sont généralement pas iodés. Les autorités de santé conseillent aussi de limiter la consommation totale de sel : le sel iodé doit donc remplacer le sel ordinaire, pas s’y ajouter.
• Les laits végétaux enrichis – de plus en plus de laits végétaux sont enrichis en iode, souvent sous forme d’iodure de potassium. Ce n’est pas systématique : vérifie l’étiquette.
• Les compléments – beaucoup de multivitamines vegan contiennent de l’iode, généralement sous forme d’iodure de potassium.

Prudence avec les algues

Les algues sont parfois conseillées comme source naturelle d’iode, mais leur teneur varie énormément selon les espèces, les lots et les préparations.

• Le kelp et le kombu (algues brunes) peuvent en contenir des quantités extrêmement élevées ; une petite portion peut dépasser plusieurs fois la limite supérieure.
• Le nori, souvent utilisé pour les sushis, en contient généralement beaucoup moins.
• Selon l’espèce, les algues peuvent aussi contenir des contaminants comme l’arsenic.

Un excès d’iode peut provoquer des troubles thyroïdiens, hypothyroïdie comme hyperthyroïdie, surtout chez les personnes ayant déjà une pathologie thyroïdienne. Les autorités de santé britanniques, dont la British Dietetic Association, déconseillent de compter sur les algues comme source d’iode, en particulier pendant la grossesse. Les compléments de kelp ne sont pas non plus recommandés comme source fiable, car leur teneur en iode est souvent imprévisible.

Limites supérieures

Conseils pratiques

Approches couramment recommandées aux vegans :

1. Utiliser un peu de sel iodé en cuisine, là où il est disponible, à la place du sel non iodé.
2. Choisir des laits végétaux enrichis en iode.
3. Envisager un complément apportant à peu près l’apport quotidien recommandé, en particulier avant et pendant la grossesse et pendant l’allaitement (voir grossesse et enfants vegan).
4. Ne pas compter sur le kelp ou d’autres algues brunes.

Les personnes atteintes d’une maladie de la thyroïde ou sous traitement thyroïdien doivent demander un avis médical avant de modifier leur apport en iode.

Cet article est fourni à titre d’information générale. Consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e pour un conseil personnalisé.

Voir aussi

• Vitamine B12
• Vitamine D
• Planification des repas
• Comment devenir vegan